ИТАК, У МЕНЯ ПОЛУЧИЛОСЬ ЧИСЛО 1509.05, ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?
Это значит, что для моего организма и всех обменных процессов необходимо потребление калорий, не превышающих 1509.05. Но не забываем, что в течении дня мы двигаемся, встаем, ложимся, убираемся, ходим и нам необходимы еще калории для дополнительных энергозатрат. Тогда полученное число умножаем на коэффициент активности.
Если малоподвижный, сидячий образ жизни — умножаем на 1.2
Стараетесь быть более активны, гулять, ходить — умножайте на 1.5
Если занимаетесь физ. нагрузками минимум 3 часа в неделю — умножаем на 1.6
В основном мало двигаетесь, но активно занимаетесь спортом 6�7 часов в неделю — умножаем на 1.8
Сейчас моя физ. активность относится к подвижному образу жизни, потому что, я занимаюсь в спортзале от 4 часов за неделю, значит:
1509.05 � 1.5 � 2260 МОЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
чтобы вес не возрастал и не уменьшался. Но так как я хочу, чтобы вес рос вниз, нужно создать дефицит калорий, то есть от мой ежедневной калорийности отнять 15�20%
�2260 � % � 1800�. Значит 1800 калорий для снижения веса мне нужно употреблять ежедневно без вреда для организма. Но нужно помнить, что калории должны быть сбалансированы по БЖУ. Белок должен составлять 45%, жиры — 25%, углеводы — 30.
Для того, чтобы рассчитать БЖУ от полученной цифры калорий для похудения высчитываем:
БЕЛКИ 45% ОТ 1800 � 810 ККАЛ ЖИРЫ 25% ОТ 1800 � 450 ККАЛ УГЛЕВОДЫ 30% � 540 ККАЛ
Белки в 1 грамме содержат 4 калории Жиры содержат 9 калорий
Углеводы — 4 калории
ТЕПЕРЬ ДЕЛИМ ПОЛУЧЕННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ�
Белок 810/4 � 202гр. Жиры 450/9 � 50гр. Углеводы 540/4 � 135гр.
Исходя из всей формулы я получила, что суточная норма БЖУ при снижении веса — 1800ккал, из них
белок — 202гр., жиры — 50гр., углеводы — 135гр.
ВАМ НУЖНО ПОДСТАВИТЬ В ФОРМУЛУ СВОЙ
ВЕС / РОСТ / ВОЗРАСТ И ДАЛЕЕ, УЧИТЫВАЯ СВОЮ АКТИВНОСТЬ, ОТНЯВ ПРОЦЕНТ ДЕФИЦИТА, ВЫСЧИТАТЬ БЖУ ПО ПРОЦЕНТАМ
