Вроде вопрос не сложный, но от нашего сна зависит весь наш следующий день, поэтому так важно соблюдать режим. Так во сколько нам ложиться и сколько сна нам потребуется, чтобы быть в хорошей форме?
Для каждого человека, сон является важной биологической потребностью, благодаря хорошему сну вы становитесь неуязвимы, вам не страшны переутомление, вы сконцентрированы, меньше подвержены конфликтным ситуациям, спокойны.
Подготовка ко сну!
Для крепкого хорошего сна нам потребуется:
- Самый простой и доступный способ – обогатить свой организм кислородом. Проветривайте спальню перед сном.
- Перед сном можно почитать легкую, приятную книгу.
- Помогает уснуть также массаж живота и головы. Это успокаивает пищеварительную и нервную системы и вызывает глубокое расслабление.
- Помогают уснуть монотонные звуки, не зря же детям поют колыбельные. Можно негромко включить спокойную музыку.
- Быстрое засыпание и здоровый сон способны вызвать некоторые запахи. Можно сделать саше (надушенная или наполненная ароматическими веществами подушечка) из зверобоя, душицы, мяты, шишек хмеля, чабреца и класть его на ночь рядом с кроватью.
- Желательно перед сном совершить легкую прогулку на свежем воздухе.
- Регулярно использовать водные процедуры перед сном – прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания). В некоторых случаях можно принять теплый душ (комфортной температуры) до ощущения легкого мышечного расслабления, но не рекомендуется использование перед сном контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн.
- Крепкому и здоровому сну способствует мед. Стоит растворить его в чашке горячего молока, и через полчаса он начнет действовать на организм как снотворное.
Что не следует делать перед сном
- Нежелательно спать в дневное время, особенно во второй половине дня.
- Не пить на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин (чай, кофе), не увлекаться газировкой, колой и тоником.
- Не наедаться до отвала на ночь; ужинать не менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Избегать перед сном длительных телефонных разговоров, особенно с людьми, сообщающих негативную информацию, стараться не подвергать себя стрессовым ситуациям и расстройствам.
- Избегать тяжелых физических нагрузок и упражнений менее чем за 3-4 часа до отхода ко сну.
- Перед сном не стоит строитьпланы на следующий день или ближайшую неделю, не нужно также вспоминать обидчиков и детали неприятного разговора. Хорошее средство от бессонницы - воспоминания о летнем отпуске. Главное - выбросить из головы все тревоги, существующие и воображаемые.
- Не курить перед сном, каждая сигарета, выкуренная при бессоннице, отодвигает время засыпания
Подготовка ко сну очень важна, соблюдайте эти простые правила и ваш организм отблагодарит вас. Вы себя будите чувствовать намного лучше!
ЦЕННОСТЬ СНА
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
- от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
- от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
- от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
- от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
- от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
- от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
- от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
- 65 лет и более — 7–8 часов.
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Продолжительность сна обычно составляет 6-8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах (4-10 часов). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток. Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.
у здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.
Советы для хорошего сна
Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.
Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.
- Короткий дневной сон улучшает память и другие когнитивные функции. Он помогает перенести скопившуюся информацию из кратковременной в долговременную память.
- Такой сон стимулирует творчество и повышает способность к обучению.
- Он помогает противостоять стрессам и улучшает настроение.
Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни.
Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Спокойного сна!