1.Выпады вперёд с гантелями.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. В каждую руку взять по гантеле (новичкам достаточно по 1 кг, более опытным по 5 кг) Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.
Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.
2.Отведение ноги назад.
1.Встаньте на колени на полу или на коврик и поставьте руки на локти.
2.Поднимите правую ногу, пока ваше бедро не будет параллельным корпусу.
3.Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Ягодичный мостик.
Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч.
Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу. Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
Каждое управления выполняем по 25-30 повторений. Делаем 4 круга.
