Если у вас высокое кровяное давление, вы можете изменить свои ежедневные привычки, чтобы его контролировать. Здоровое питание, регулярные тренировки и изменение повседневного образа жизни помогут держать показатели под контролем. Это поможет отказаться от необходимости принимать лекарства, чтобы поддерживать цифры на должном уровне.
Соблюдайте здоровую диету
Вы можете снизить кровяное давление, употребляя в пищу цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Выбирайте пищу с низким содержанием жира и холестерина. У этого подхода есть название - DASH. Он включает в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу и орехи, а также продукты, богатые белком и клетчаткой, при этом, исключая сладкие напитки, красное мясо и сладости.
Избавьтесь от лишнего веса
Избавление даже от нескольких лишних килограммов поможет снизить кровяное давление. Также важно следить за своей талией. Слишком большая масса вокруг живота влияет на АД. Более 90 см для женщин и 100 см для мужчин – повод задуматься о лишнем весе.
Будьте активным
Упражнения помогают снизить артериальное давление и сбросить вес. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 2,5 часов в неделю. Выбирайте аэробные тренировки, которые заставят ваши легкие и сердце работать усерднее. Попробуйте быструю ходьбу, катание на велосипеде, плавание или танцы. Даже такие работы, как уборка листьев или мытье окон, считаются.
Следите за потреблением соли
Большое количество соли повышает кровяное давление, так как способствует удержанию жидкости в организме. Вам следует стремиться к потреблению не более 1,5 г в день. Имейте ввиду, что вы съедаете соль не только тогда, когда добавляете ее в пищу. Она содержится во многих готовых продуктах. Читайте этикетки перед покупкой. Соль может скрываться в супах, сэндвичах и пицце.
Употребляйте больше калия
Ваше кровяное давление будет выше, если вы получаете недостаточно этого питательного вещества. Суточная норма – 3-3,5 г. Сколько же это? Например, в банане среднего размера содержится около 0,42 г. Печеный картофель с кожурой дает более 0,9 г. Шпинат, фасоль, помидоры, апельсины, йогурт и сладкий картофель также богаты калием. Некоторым людям, имеющим проблемы со здоровьем, такими как, заболевания почек, или принимающим определенные лекарства, следует быть осторожными с калием. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять свой рацион питания.
Меньше стресса
Стресс сильно влияет на кровяное давление, особенно, если вы справляетесь с ним с помощью курения или алкоголя, или употребляя нездоровую пищу. Найдите способы справиться со стрессом, например, медитация, йога или глубокое дыхание. Найдите время, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится, будь то музыка, работа в саду или времяпрепровождение с друзьями и семьей.
Ограничьте употребление алкоголя
Злоупотребление алкоголем повышает кровяное давление. Если вы принимаете лекарства, то должны знать, что спиртные напитки снижают их эффективность. Старайтесь не превышать дневные дозы - 350 мл пива или 140 мл вина, или 45 мл крепкого алкоголя, реже – лучше!
Бросайте курить
Курение повышает кровяное давление и увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Когда вы курите, вы повреждаете стенки кровеносных сосудов, им труднее растягиваться. Более того, курение, наравне с алкоголем, снижает эффективность лекарственных препаратов, которые вы принимаете при АД. Ваш врач может рассказать вам о способах, как бросить эту вредную привычку.
Обратите внимание на кофеин
Если вы регулярно пьете кофе, газированные и другие напитки с кофеином, это может не сильно повлиять на ваше АД. Но если кофеин в вашем рационе - редкость, то вполне возможны кратковременные скачки артериального давления. Поговорите с врачом о том, какое количество кофеина вам не навредит.
Высыпайтесь
Кровяное давление снижается, когда вы расслаблены или спите. Здоровый сон – обязательный элемент для сохранения здоровья сердца и кровеносных сосудов. Сколько нужно спать? Большинству людей необходимо как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь. Это означает, что вы засыпаете в течение 30 минут, не просыпаетесь более одного раза и быстро засыпаете снова.
Следите за своим кровяным давлением
Регулярно проверяйте свое кровяное давление, потому что часто оно протекает бессимптомно и имеет печальные последствия. Измерение АД - лучший способ определить, влияние диеты, определенных продуктов питания, упражнений и других изменений образа жизни. Используйте тонометр или посетите местного терапевта.
Контролируйте свое состояние
Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что контролируете любые другие проблемы со здоровьем, в том числе хронические или сопутствующие заболевания. Люди с диабетом, высокий уровень холестерина, апноэ и заболевания щитовидной железы, также часто связаны с высоким артериальным давлением. Управляя своим здоровьем, вы сможете контролировать и кровяное давление.
Не забывайте подписываться и ставить лайки ;-)