Всем привет!
В этой статье расскажу о тренировке которую сам использую. Выполнять ее следует 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей подготовки.
Лично я выполняю ее 4 раза в неделю. Понедельник, среда, пятница, воскресенье.
Помимо тренировок на пресс у меня естественно есть и тренировки других групп мышц. Поэтому, как я уже и сказал, вам необходимо выбрать количество тренировок под себя.
И ещё небольшое, но важное отступление, оно касается питания. Эта тема последнее время достаточно хорошо была разобрана и почти всем известна. Чтобы увидеть заветные кубики пресса необходимо снизить уровень подкожного жира, а для этого сбалансировать питание.
Перейдем к тренировке
Первое упражнение, подъемы ног лёжа на полу.
Достаточно простое, но эффективное упражнение, простые и знакомые упражнения я не буду подробно разбирать, лишь скажу важные моменты.
Поясница должна лежать на полу, если это невозможно, то максимально исключите прогиб в пояснице. Ноги прямые и поднимаются до перпендикуляра с полом, в нижней точке не опускать на пол, а оставлять на весу. Чтобы пресс оставался под нагрузкой.
Время работы 30-40 секунд, отдых 20 секунд.
Второе упражнение, подъем ног поочередно.
Упражнение очень похожее на предыдущее, но в этом случае поднимаем по одной ноге, вторая же в это время не лежит на полу, а находится навесу.
Время работы 30-40 секунд, отдых 20 секунд.
Третье упражнение, подъемы таза в боковой планке.
Занимаете положение боковой и выполняете подъемы таза. Здесь важно не заваливаться вперёд или назад.
Время работы 20 секунд на каждую сторону, отдых 20 секунд.
Четвертое упражнение, динамическая планка.
Суть заключается в том, что вы не просто стоите в планке, а переходите из планки на локтях в упор лёжа/планка на прямых руках.
Время работы по 20 секунд, т.е. вы поднимаетесь сначала с одной руки 20 секунд, потом с другой. Отдых 20 секунд.
Пятое упражнение, удержание лодочки.
Занимаете положение лодочки и удерживайте его на протяжении 40 секунд. Отдых также 20 секунд.
Шестое упражнение, велосипед.
Занимаете положение лёжа на спине и и крутить педали на воображаемом велосипеде, думаю многие делали это в школе.
Время работы 40 секунд, отдых 20 секунд.
Седьмое упражнение, скручивания.
Обычные скручивания, надо выполнять их концентрированно, важно не количество, а качество выполнения.
Время работы 40 секунд, отдых 20 секунд.
Вот и все, эти упражнения которые были выше, это один круг, они выполняются друг за другом. Таких кругов надо выполнить 2-4 в зависимости от вашей подготовки.
Также если вам будет сильно тяжело, то время работы можно уменьшить, а время отдыха увеличить.
Если статья была полезна или интересна:
Подписывайтесь на канал
Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.
