Как составить программу тренировок? Этим вопросом задается любой человек, который принял решение начать заниматься в тренажерном зале. Когда вы закончите чтение этой статьи, вы сможете самостоятельно составить себе программу тренировок и начать ее применять. Прошу обратить внимание, что этот материал написан для тех, кто хочет набрать массу и увеличить мышечные объемы.
О том как составить программу тренировок для похудения я расскажу в одном из следующих материалов.
Приступим. Новичкам я рекомендую тренироваться три дня в неделю, например ПН-СР-ПТ, таким образом у вас будет достаточно времени для отдыха, ведь как известно мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Акцент в упражнениях делать на многосуставные, или как их еще называют базовыми, так как именно во время выполнения таких упражнений происходит мощный выброс тестостерона, что благотворно влияет на рост мышечной массы. Также предпочтение оставляем упражнениям со свободными весами (гантелям, штанге), а не упражнениям на блочных тренажерах. Придерживаемся 8-12 повторений в каждом из 3 рабочих подходов в каждом упражнении. Перед рабочими делаем пару разминочных подходов с меньшими весами.
Тренируемся 3 раза в неделю, делаем акцент на базовые упражнения, работаем по 8-12 повторений в 3 подходах.
Когда я начинал тренироваться, я придерживался сплита грудь-спина-ноги, такой же сплит мы и будем рассматривать далее. С грудью я тренировал трицепс, со спиной - бицепс. Пресс я не тренировал вообще никогда, так как он участвует при выполнении базовых упражнений, а плечи отдельно начал тренировать только спустя полтора года тренировок. Программа тренировок на начальном этапе моих занятий в зале выглядела вот так:
День 1 - Грудь/Трицепс
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Пуловер
- Французский жим
День 2 - Отдых
День 3 - Спина/Бицепс
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Подъем штанги на бицепс
День 4 - Отдых
День 5 - Ноги
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Мертвая тяга
- Разгибания ног в блоке
- Подъемы на носки стоя
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых
Все упражнения необходимо выполнять согласно технике для того, чтобы избежать нежелательных травм.
Вот мы и получили основу нашего трехдневного сплита на неделю. Позанимавшись по такой программе пару месяцев впоследствии вы можете заменить упражнения на аналогичные, например, подъем штанги на подъем гантелей и прочее, но базовые упражнения я рекомендую оставить без изменений на первый год тренировок как минимум.
Если у вас остались вопросы по составлению программы или вам нужна помощь я с радостью вас безвозмездно проконсультирую в своем инстаграме - @denisaksyonov.
