Понимание ваших биологических часов - ключ к здоровому ночному сну
Ваше тело управляется внутренними главными циркадными часами, известными как супрахиазматическое ядро, которые установлены на временной шкале примерно 24 часа. Эти биологические часы устанавливаются солнечным светом; синий свет попадает на специальные рецепторы в ваших глазах, которые возвращаются к главным часам и к шишковидной железе. Это подавляет выработку гормона сна мелатонина и сообщает вашему мозгу, что пора просыпаться.Сбои в освещении могут испортить ваш сон, поэтому важно следить за тем, чтобы в спальне было как можно более темно. Многие электронные устройства излучают достаточно света, чтобы сбросить ваши биологические часы, а использование экранов с подсветкой поздно ночью может сбить с толку ваш мозг, препятствуя выработке мелатонина и задерживая сон.Если вы видите солнечный свет по утрам, это поможет поддерживать ваши циркадные часы, а соблюдение регулярного графика сна даже в выходные дни помогает поддерживать этот ритм в постоянном режиме.Еще одним важным фактором хорошего ночного сна является отдых перед сном. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, заставляют ваш мозг бодрствовать и могут серьезно нарушить ваш сон, и даже депрессанты, такие как алкоголь, могут иметь отрицательный эффект; Несмотря на то, что он успокаивает мозг, он мешает нормальному циклу сна, препятствуя правильному глубокому и быстрому сну.
Опасности лишения сна
Недостаток сна не просто утомляет; это может иметь опасные невидимые эффекты
1) Нарушение суждения
Недостаток сна влияет на вашу визуальную рабочую память, затрудняя различение между релевантными и нерелевантными стимулами в вашем окружении, а также влияет на ваш эмоциональный интеллект, поведение и способность справляться со стрессом.
2) Увеличение веса
Недостаток сна влияет на уровень гормонов, участвующих в регулировании аппетита. Уровень лептина (гормона, который сообщает вам, сколько у вас накопленного жира) падает, а уровень гормона голода грелина повышается.
3) Повышенное артериальное давление
Плохой сон может повысить кровяное давление, а в долгосрочной перспективе связан с повышенным риском таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца и инсульт. Эта опасность увеличивается у людей с апноэ во сне.
4) Расстройства настроения
Проблемы с психическим здоровьем связаны с нарушениями сна, а лишение сна может нанести ущерб нейротрансмиттерам в мозгу, имитируя симптомы депрессии, беспокойства и мании.
5) Галлюцинации
Сильное недосыпание может привести к галлюцинациям; видеть вещи, которых на самом деле нет. В редких случаях может привести к временному психозу или симптомам, напоминающим параноидальную шизофрению.