Все можно менять местами и как нравится. Завтраки в рабочие дни готовить с вечера вместе с детьми. На работу можно брать ланч бокс с перекусом или полноценный обед. В выходные баловать себя вкусняшками, например приготовить вместе с детьми сырники, блинчики или печенье. Хвалить себя за успехи и радоваться своим победам, если тяжело перейти на здоровое питание искать поддержку, вместе легче перестроиться. Не забывать в течении дня пить достаточное количество воды. Ограничить употребление сахара. Питаться по методу тарелки, используя тарелку 21-22см диаметром - для женщин,для мужчин 23-24см. При этом 1/2 тарелки заполняется овощами/фруктами/зеленью/ягодами, 1/4 животным или растительным белком, 1/4 сложными углеводами - крупы/ макароны/хлеб. Не обязательно считать калории, лучше вести пищевой дневник. Привлекать к покупке и выбору продуктов детей, вместе готовить, так с детства формируется здоровое пищевое поведение. Не бояться пробовать новые продукты, вкусы. Выбрать для себя любой вид физических нагрузок. Отказаться от вредных привычек. Все обязательно получится, главное желание 😁🤗
Первые блюда можно готовить на несколько дней, но можно обойтись и без них. Это примерное меню на неделю и многие продукты сюда не вошли,так что будет продолжение😉
ДЕНЬ 1
Завтрак
Ленивая овсянка(овсянка 10 мин варки+молоко или йогурт натуральный+банан+орехи+изюм+клубника)
Перекус
Сыр, хлеб цельнозерновой 1-2 кусочка, фруктовая тарелка, в неё могут входить фрукты, сухофрукты, ягоды по сезону(яблоки, груши, киви, бананы, виноград, апельсины, мандарины, сливы, клубника, курага, чернослив, изюм, инжир, вишня, черешня, смородина, крыжовник, малина и т.д.)
Обед
Макароны
Тушёная индейка с овощами(лук, чеснок, болгарский перец, морковь, фасоль стручковая или пакет любых замороженных овощей)
Овощная тарелка, в неё могут входить свежие и/или отварные овощи по сезону (огурцы, помидоры, болгарский перец, стебли сельдерея, редис, морковь, капуста любая, спаржа, цветная капуста, брокколи, горошек, фасоль, свекла, батат, редька, репа и т.д.)
Зелень (укроп, петрушка, рукола, кинза, базилик, тархун, сельдерей, кресс-салат, листья салата, шпинат, микрозелень и т.д.)
Ужин
Гречка
Котлета (свинина,говядина)
Овощной салат (капуста, морковь, огурец, зелень, оливковое или подсолнечное масло, сок лимона)
ДЕНЬ 2
Завтрак
Гречка
Яйцо
Помидор, огурец
Зелень
Хлеб 1-2 кусочка
Сыр
Перекус
Фрукты+творог+орехи
Обед
Суп грибной или запечь мясо с грибами и овощами ( например - мексиканская смесь Мираторг)
Ужин
Рыба(хек) отварная
Рис+соевый соус
Овощной салат (помидор, огурец, болгарский перец, зелень, семена кунжута,сок лимона, оливковое масло)
ДЕНЬ 3
Завтрак
Овсяноблин с фруктами или овощами
(1-2 яйца взбить, добавить 1 ст.л. молока и 4 ст.л овсянки, перемешать, обжарить с двух сторон. Начинка, например: тертый сыр, огурец, редис, зелень или клубника, банан, киви, изюм, ложка 10%сметаны или натурального йогурта)
Перекус
Хлебец 1-2, фруктовая нарезка
Обед
Картофель+курица+овощи (брокколи, горошек, морковь, лук, чеснок, специи ) запечь
Ужин
Пшено
Курица
Овощной салат (помидор, огурец, сыр фета, оливки, зелень, сок лимона, оливковое масло)
ДЕНЬ 4
Завтрак
Пшено
Яйцо
Помидор+зелень
Перекус
Хлеб+сыр+овощная тарелка или
рыба слабосолёная, хлеб, огурец
Обед
Рассольник
Овощная тарелка
Ужин
Рис
Курица
Салат - пекинская капуста, огурец, горошек, зелень, оливковое масло
ДЕНЬ 5
Завтрак
Яйцо
Цельнозерновой хлеб
Масло сливочное
Рыба слабосолёная
Огурец
Зелень
Перекус
Творог+фрукты
Обед
Макароны
Бефстроганов из говядины
Овощная тарелка
Ужин
Гречка
Мясо
Овощной салат (редис, огурец, зелень, сметана 10% или натуральный йогурт,соль)
ДЕНЬ 6
Завтрак
Сырники с изюмом + сметана 10% или натуральный йогурт+мёд или варенье, ягоды
Перекус
Фрукты+орехи
Обед
Суп с фрикадельками (картофель, морковь, болгарский перец,лук, горошек,рис, фрикадельки)
Ужин
Картофель отварной
Овощной салат с креветками (помидор,авокадо,шпинат, кинза, креветки,сок лимона, оливковое масло)
ДЕНЬ 7
Завтрак
Овсяная каша+фрукты+сыр+хлеб
Перекус
Яйцо+хлеб+овощи (помидор, огурец, листья салата, перец болгарский)
Обед
Борщ с фасолью, сметана 10%, хлеб цельнозерновой
Ужин
Плов, овощная тарелка (огурец, перец болгарский, редис, сельдерей, помидор, морковь, зелень)
Напитки
Главный и самый полезный напиток для человека - чистая вода.
Примеры других напитков
Кофе с молоком без сахара
Чай черный с мятой и лимоном без сахара
Чай черный, корочки апельсина, корица
Фруктово-ягодный чай:
1. малина, клубника, персик, смородина, изюм и листик мяты
2. Облепиха, апельсин, корица, листик мяты, 1/2ч.л. мёда
3. Клубника, лимон, мята
