Один из наиболее эффективных способов защитить свои колени от боли или любых повреждений - это тренировать и укреплять поддерживающие их мышцы. Слабые или утомленные мышцы не могут должным образом поддерживать коленный сустав или амортизировать удары в результате несчастных случаев. Таким образом, адекватное укрепление коленей с помощью физических упражнений помогает привести мышцы в тонус, сделать их сильнее и гибче. Ниже представлены три хороших упражнения с собственным весом, которые помогут вам растянуть и укрепить колени.
Перед тем как приступить к выполнению этих упражнений обязательно сделайте 5-минутную разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
Коленные круги
Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь немного согните ноги, слегка прикрывая коленные чашечки ладонью. Выполняйте мягкие и медленные движения коленями по часовой стрелке, как бы делая ими небольшие круги. Убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Сделайте около 10-15 вращений и повторите против часовой стрелки. Выполняйте это упражнение примерно 2-3 раза в день, стараясь дышать медленно и глубоко на протяжении всего процесса. Это поможет укрепить ваши колени и лодыжки, а также избавиться от таких проблем, как боль и скованность в коленных и голеностопных суставах.
Частичные приседания
Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на ширине плеч. Постарайтесь распределить вес между линией бедер и колен. Смотрите перед собой, удерживайте мышцы живота напряженными и выставьте грудь вперед. Медленно согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, останавливаясь в той точке, где вам комфортно. Теперь медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите не менее 5 раз. Это упражнение укрепляет колени и чрезвычайно полезно для мышц бедра и подколенных сухожилий.
Разгибания ног сидя
Сядьте на стул или диван, поставив ступни на пол. Медленно разогните одну ногу и напрягите мышцы бедра. Посчитайте до 10, и не спеша верните ногу в исходное положение. Отдохните 3 секунды, а затем повторите. Выполняйте, по крайней мере, от 20 до 30 раз на каждую ногу, несколько раз в день. Это упражнение поможет вам укрепить четырехглавые мышцы бедра, которые выполняют функцию разгибания голени в коленном суставе.
Мы также настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом.
На этом пока все! Желаем удачи в построение тела своей мечты. Если Вам понравилась статья, то не забывайте поставить 👍 лайк, 💬 оставить комментарий и 👉 подписывайтесь на канал.
