FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для тяжело растущих.
Всё написанное ниже не для новичков.
Если вы честно отзанимались в тренажерном зале 2-3 года, хорошо питаетесь, высыпаетесь ночью, но при этом ваша мышечная масса не растёт, а силовые стоят на месте уже несколько месяцев, тогда стоит попробовать тренировочную стратегию, описанную ниже.
Система тренировок «Суперкомпаунд-Антихаргейнер» очень сильно отличается от того, что обычно рекомендуют хардгейнерам и именно потому она будет работать.
Обычно хардгейнерам рекомендуют:
1.Тренироваться редко.
Если вы тренируетесь редко, то за счёт чего вы будете расти? Тренинг-это единственный активный инструмент у натурала (и профицитное питание по умолчанию), для того чтобы воздействовать на рост мышц. При редком тренинге вы очень сильно ограничиваете себя в средствах. Оптимальная частота тренинга мышечной группы- каждые 48-72 часа.
2.Тренироваться в малом объёме (буквально 1-2 рабочих подхода на МГ за тренировочную сессию).
Если бы всего 1-2 рабочих подхода были бы очень эффективными, то в силовых видах спорта так бы все и тренировались. Однако, в силовом спорте наибольшее распространение получил повторный метод тренировки- выполнение НЕСКОЛЬКИХ подходов в упражнении на мышечную группу.
3.Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа.
Если вы работаете с высокими (субмаксимальными) весами, то все двигательные единицы тренируемой мышцы включаются в работу с первых повторений, потому в мышечном отказе, как гаранте включения в работу всех типов мышечных волокон, нет смысла. Кроме того, частая работа в отказ портит технику движений, утомляет ЦНС и провоцирует травмы.
4.Хардгейнерам рекомендуют делать только 2-3 многосуставных (базовых упражнения).
Во-первых, гармоничного мышечного развития не добиться, делая всего 2-3 упражнения, какими бы они «базовыми» не были. Что-то будет расти, там, где нагрузка прямая, а там где нагрузка косвенная- роста не будет. Ваше тело будет стремиться к форме шара… или пингвина. )))
Во-вторых, неравномерная нагрузка на мышцы (и дисбаланс мышечного развития, как итог) может провоцировать травмы, боли в суставах и позвоночнике.
5. Хардгейнер не вынослив, потому тренировка хардгейнера должна быть очень короткой.
Целью тренировки и является повышение тренированности и общей выносливости до необходимого уровня в том числе. А необходимый уровень в данном случае- «вывозить» не менее 25 тренировочных подходов с «рабочим весом» и протяженность силовой тренировки 70-90 минут.
Если вы не можете тренироваться в необходимом объёме с какашечными весами, то как собираетесь прогрессировать дальше, через 2-3- 5 лет, когда тренировочные веса значительно подрастут?
6. Хардгейнеру стоит сконцентриваться на наращивании силы в базовых упражнениях.
С этим я соглашусь. Но с оговорками:
-локальные упражнения тоже надо включать в тренировку;
-в тренировочном макроцикле должны быть периоды тренировки на силовую выносливость. («классическая» гипертрофийная тренировка).
Итак, практическая часть:
Программа №1
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере 3х8-10
Жим сидя 3х8
Бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами 3х8
Жим сидя 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20
День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко
бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)
Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.
В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2.5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)
-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед "рабочими" делается 2 разминочных подхода- 60% от "рабочего" на 10 повторений и 80% от "рабочего" на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.
-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и дополнительных упражнениях 1-2 минуты
В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес "всего" 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ
На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%
Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.
Программа №2
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х8 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х10-12 легко
Сгибания ног в тренажере 3х10-12
Жим сидя 3х10
Бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20
День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х8 Прогрессия
Жим ногами 3х10
Жим сидя 3х10
Становая тяга с подставок 2-3х10 легко
Жим лёжа узким хватом 3х10
Махи в наклоне 3х10-12
Пресс скрутки 2-3х15-20
День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х8 Прогрессия
Присед лёгкий 4х8
Тяга верх блока 4х10-12 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х10-12 легко
бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)
Построение цикла, такое же, как в предыдущей 5х5:
Старт программы с лёгких весов (примерно 85% от лучших в протоколе 5х8 и наращивать от недели к неделе.)
Длина цикла так же- 6 недель, из них последние две отводятся на улучшение личных рекордов в «стержневых» упражнениях в протоколе 5х8.
Разминка- 2 подхода по 8 повторов с 60% и 80% от рабочего веса.
Отдых между подходами в «стержневых» упражнениях- 2-3 минуты. В остальных- 1-2 минуты.
Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1). После прохождения каждой 6-недельной программы делается отдых в 7 дней и переходите к следующей программе. Общая длина макроцикла (включая отдых между 6-недельными мезоциклами)- 21 неделя.
Да пребудет с нами сила, коллеги!
Здесь расчётные файлы для программы-
https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=46340&p=1058488837