Часто Вас беспокоит тревога? Что вы предпринимали, чтобы от нее избавиться? Может быть заставляли себя собраться, взять себя в руки, перебороть эти неприятные ощущения?
Есть очень простое правило. Тревога не уйдет, если фиксировать на ней внимание и требовать от себя не думать об этом, перестать тревожиться. Так не работает!
Это как не думать о белой обезьяне. Наверняка, все вы слышали о таком фокусе. Представьте белую обезьяну и теперь не думайте о ней в течение 1 минуты. Что у вас в мыслях? Только она и есть! Верно?
Наше внимание и энергия там, куда мы ее направляем. Пытаться не думать о тревоге = усиливать ее.
О чем ваша тревога? Обычно ее порождают мысли о будущем (что-то случится, не получится), какие то навязчивые опасения, переживания. Либо о прошлом "я должен был сказать, сделать по другому", "а что если надо было уйти, а не остаться" и т. д.
Будьте в моменте, живите здесь и сейчас! В данный момент у вас нет проблем, с вами все хорошо, прекратите умственную жвачку!
Быстрый способ побороть тревогу.
Упражнения основываются на переключении внимания с внутренних переживаний на внешние раздражители. Так работает наш мозг. Если вы заняты одним делом, он перестает фиксироваться на другом.
1. Переключите внимание на звуки. Вслушивайтесь в каждый звук, шорох. Осознайте их максимально. Если вы на улице, прислушайтесь к пению птиц, к тому как шумят деревья и дует ветер. Дома, в метро, на работе. Вокруг нас много звуков, которые мы не замечаем, просто прислушайтесь и тревога начнет стихать.
2. Переключите внимание на картинки, посмотрите, что вас окружает. Всматривайтесь в лица прохожих, рассматривайте окружающие предметы, каждую травинку и листочек, изучайте каждый сантиметр окружающей обстановки. Думайте только об этом, о форме, цвете, размере предметов. Можно про себя проговаривать: "Сейчас я смотрю на дерево, оно высокое и мощное, листья на нем вытянутой формы, желтого и оранжевого цвета" и т. д.
3. Переключите внимание на дыхание. Сконцентрируйтесь максимально только на своем дыхании. Думайте лишь как вы вдыхаете и медленно выдыхаете, как воздух проходит внутрь ваших легких и выходит их них. Дыхательных техник достаточно много, самая удобная, на мой взгляд, "4 счета": 4 счета вдох, 4 счета задержка дыхания и 4 счета выдох.
Упражнения очень простые и доступны каждому! Начните их практиковать и вы увидите как быстро тревога вас покинет!
______________________________
Ангелина Галсон
Врач - психотерапевт