Правильное, сбалансированное по белкам, жирам, углеводам питание – это рацион, обеспечивающий гармоничное развитие, рост, функциональность человеческого организма. Правильная пища способствует улучшению показателей здоровья, является профилактической мерой предупреждения разнообразных недугов. Если придерживаться принципов здорового питания и грамотно сочетать его с систематическими физическими нагрузками, риски развития хронических болезней и таких патологических состояний как повышение массы тела, раковые опухоли, заболевания сердечнососудистой системы, гипертония, диабет, существенно снижается.
Современными учеными были проведены многочисленные исследования, что позволило оптимизировать рацион правильного питания и обеспечить эффективную профилактику хронических недугов.
Общие советы по правильному питанию
Конечно, идеальное меню для человека зависит от индивидуальных потребностей, выбранного стиля жизни, сферы занятий, места жительства, однако, на сегодняшний день специалистами в области здравоохранения разработаны некоторые универсальные комбинации.
Итак,
- Следует тщательно следить за массой тела и пищевой ценностью продуктов питания, которые вы используете. Так, ГНИЦПМ (государственный институт, занимающийся научными исследованиями профилактической медицины) советует похудение в случае превышения ИМТ более, чем 27 кг/м2.
- Необходимо ограничить потребление пищи с высоким содержанием жиров. Так, насыщенные жирные кислоты, получаемые из животной пищи и твердые растительные жиры не могут превышать третьей части общего объема употребляемых жиров, остальные две третьих – это жидкие, ненасыщенные жиры. В случае употребления продукции из молока, предпочтение следует отдать пище с уменьшенным уровнем жирности. По возможности следует отказаться от приема пищи, в составе которой присутствуют трансжирные кислоты;
- В ежедневный рацион стремитесь включить как можно больше овощных культур, орехов, фруктов, цельных зерен, бобовых. Эта категория продуктов позволяет получить 50-60% энергии;
- Уделите внимание продуктам, богатым микронутриентами – это крупы и хлеб, их доля в ежедневном меню должно составлять 1/3;
- Ограничьте поглощение простых углеводов (сладкие напитки с газом, сахар, конфеты) их не должно быть больше 30-40 граммов в сутки;
- Поваренную соль необходимо заменить на йодированную;
- Обеспечьте организм витамины, антиоксидантами, фолиевой кислотой. В особенности, следите за поступлением в организм витаминов А, С, Е, содержащихся в больших количествах во фруктах, ягодах, овощных культурах, орехах. Если поступление с пищей недостаточно, рекомендуется периодическое применение поливитаминных комплексов и витамина Д.;
- Если необходимо, время от времени консультируйтесь с диетологом, который поможет разработать правильный рацион, соответствующий индивидуальным потребностям организма.
Водный баланс
Вода является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Недаром людям, желающим снизить вес, советуют употреблять как можно больше жидкости. Но переусердствовать также не стоит – ее переизбыток в организме может стать причиной отеков. Дневная норма воды в среднем составляет 2 литра. Идеальный вариант питья – негазированная минеральная вода, не содержащая сахара, кофеина, жиров, чего предостаточно в других напитках, употребляемых человеком в течение дня.
Такие напитки, как пепси и кока-кола, а также прочую сладкую газированную воду необходимо исключить из рациона, ведь это очень вредно для организма по причине высокого содержания химических веществ и сахара. Обычная вода способна улучшить функционирование пищеварительной системы, положительным образом сказаться на состоянии волос, кожи.
