Минералы = Магия
Витамины могут быть питательными супергероями, о которых все говорят, но минералы заслуживают равной доли внимания. Они играют ключевую роль в мышечной силе и гибкости, плотности костной ткани, а также здоровье сердца и легких, показывают исследования. Это делает их особенно важными для здоровых женщин, которые регулярно занимаются спортом, говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор отдела спортивного питания Калифорнийского университета в Дэвисе.
Более того, исследования показывают, что такие виды деятельности, как кардио-и силовые тренировки, действительно могут истощить ваши запасы минералов. “Цинк и магний теряются через пот во время физических упражнений”, - говорит Ким Ларсон, Р. Д. Н., пресс-секретарь Академии питания и диетологии. А тренировки на выносливость могут истощать кальций, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания.
Это большая проблема, так как большинство из нас не получают достаточно этих минералов для начала. “Здоровые, активные женщины, как правило, сосредоточены на том, чтобы есть больше фруктов и овощей и меньше мяса”, - говорит Эпплгейт. В то время как диета, насыщенная продуктами, бесспорно, полезна для здоровья, мясо является главным источником минералов, таких как железо и цинк, объясняет она. В результате женщины, которые избегают животного белка, как правило, не дотягивают.
К счастью, вы можете увеличить потребление и получить именно то, что нужно вашему организму, не переходя на палео. Используйте умные стратегии здесь, чтобы сделать эти пять минералов своим приоритетом.
Железо
Это очень важно, чтобы помочь вам силы через ваши тренировки. “Когда вы тренируетесь, ваши мышцы получают кислород из кровотока, и железо помогает этому процессу”, - объясняет Ларсон. - Если запасы железа на исходе, ты будешь чувствовать усталость и апатию.” Чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше минералов требуется вашему организму. Например, бег на длинные дистанции может увеличить ваши потребности в железе на целых 30 процентов, говорит Ларсон.
Но найти правильный баланс сложно: слишком много железа может вызвать такие симптомы, как боль в суставах и усталость. Эпплгейт предлагает вам стремиться к рекомендуемой суточной норме в 18 миллиграммов. Типичная диета содержит всего 6 миллиграммов железа на каждые 1000 потребляемых калорий, поэтому она советует есть богатые железом продукты, такие как обогащенные злаки (ищите тот, который содержит не более 9 миллиграммов на порцию), говядина (3 унции имеют 2,9 миллиграмма) и моллюски (одна средняя устрица имеет 4 миллиграмма).
Вегетарианцы особенно уязвимы к дефициту железа, потому что растения содержат тип железа, известный как негемовое железо, которое организм с трудом использует. Если вы не мясоед, соедините насыщенные железом бобовые и темную листовую зелень с продуктами, богатыми витамином С, такими как брокколи и болгарский перец, которые помогают вашей системе лучше усваивать минерал.
Кальций
Этот чемпион по наращиванию костей также регулирует мышечные сокращения, что влияет на то, насколько сильно и долго вы можете тренироваться, говорит Ларсон. Женщины, которые тренируются четыре-пять раз в неделю, должны получать рекомендуемые 1000-1300 миллиграммов в день, говорит Стелла Вольпе, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и физиолог физических упражнений в Университете Дрекселя. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, около 62 процентов из нас отстают. “Если вы не принимаете достаточно кальция, ваше тело будет высасывать его из ваших костей, оставляя вас восприимчивыми к переломам”, - говорит Вольпе.
Чтобы насытиться, ешьте молочные продукты, такие как йогурт (6 унций простого обезжиренного йогурта содержат 311 миллиграммов) или витаминизированные заменители молочных продуктов (1 чашка миндального молока содержит 450 мг), капуста (1 чашка, приготовленная, содержит 940 мг) и сардины (одна банка 3,75 унции содержит 351 мг). (Убедитесь, что вы получаете 101 на добавки кальция, прежде чем полагаться на них.)
Магний
Он помогает вашим мышцам использовать кислород и глюкозу, что делает его критически важным для силы и выносливости, говорит Ларсон. Но чем больше вы тренируетесь, тем больше магния теряете: исследования показывают, что во время тренировки спортсмены потеют.
Чтобы ваш уровень не упал слишком низко, вам нужно 320 миллиграммов в день. Но женщины получают в среднем всего 274 миллиграмма, показало исследование Министерства сельского хозяйства США. Восполните этот пробел с помощью богатых магнием цельных продуктов, таких как темная листовая зелень (1 чашка вареного шпината содержит 157 миллиграммов), орехи и семена (1 унция миндаля содержит 77 миллиграммов) и коричневый рис (1 чашка содержит 84 миллиграмма). Также разумно: ограничивать себя не более чем тремя чашками кофе и одним алкогольным напитком в день, советует Ларсон. Слишком много кофеина и алкоголя истощают уровень магния.
Цинк
Вы слышали, что это может повысить ваш иммунитет, но это также важно для восстановления мышц. “Цинк восстанавливает ткани после физических нагрузок”, - объясняет Ларсон. - Он также помогает вашему организму усваивать углеводы, жиры и белки.”
Здоровым женщинам нужно от 9 до 12 миллиграммов цинка в день, говорит Эпплгейт. Лучшие источники-говядина (3 унции содержат 4 миллиграмма), моллюски (3 унции Омаров содержат 3,4 миллиграмма) и сыр чеддер (2 унции содержат 2,6 миллиграмма). Цинк также содержится в нуте (1 чашка, приготовленная, содержит 1,7 мг), киноа (1 чашка, приготовленная, содержит 2 мг) и тыквенных семечках (1/4 чашки содержит 2,7 г).
Калий
Эта электростанция помогает каждой клетке вашего тела использовать глюкозу для получения энергии. Без достаточного количества калия ваши мышцы быстрее устают, ваши рефлексы замедляются, и вы можете чувствовать дрожь или тошноту.
Проблема в том, что большинство женщин не получают и половины рекомендованных 4700 миллиграммов в день, согласно исследованиям Эпплгейта. Поэтому крайне важно наполнить свой рацион продуктами, богатыми калием. Несмотря на то, что вы слышали, бананы-не лучший источник: один средний банан содержит всего 422 миллиграмма минерала. Лучшие варианты включают белую фасоль (1 чашка, приготовленная, содержит 1000 мг), один средний запеченный красновато-коричневый картофель (952 мг), Шпинат (1 чашка, приготовленная, содержит 839 мг) и курагу (1/2 чашки содержит 755 мг).
Как максимально увеличить потребление пищи
Выбирайте органику. Методы ведения сельского хозяйства, которые используются для выращивания сверхразмерных устойчивых к вредителям культур, производят сок из минералов, таких как кальций и железо, согласно эпохальному исследованию в Журнале Американского колледжа питания. Органические продукты содержат больше питательных веществ, говорит Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель компании здравоохранения Be Well.
“Когда вы пытаетесь получить 100 процентов дневной нормы за один прием пищи, вы на самом деле принимаете ее меньше”, - объясняет эксперт по питанию и фитнесу Лиз Эпплгейт, доктор философии.
Не наполняйтесь клетчаткой. Получите слишком много клетчатки и вы рискуете ускорить минералы и другие важные компоненты.
По словам Эпплгейта, триенты проходят через вашу пищеварительную систему прежде, чем вы успеете полностью их усвоить. Чтобы предотвратить это, употребляйте примерно 25 граммов клетчатки в день, равномерно распределенной между приемами пищи и закусками.