Блогеры и модные журналы часто рассказывают о пользе дорогих продуктов вроде киноа, капусты Кейл или лосося. Но на самом деле, чтобы придерживаться здорового рациона и получать все необходимые витамины, можно питаться доступными и близкими по составу аналогами. Вместе с нутрициологом с Яндекс.Услуг Ольгой Егоровой мы подобрали несколько бюджетных и полезных альтернатив дорогим продуктам.
Овощи и фрукты
Авокадо. В салате авокадо можно заменить на необжаренные тыквенные семечки. В 100 граммах семечек содержится полторы суточные нормы магния, необходимого для нервной системы, и фосфора для здоровья почек, костей и зубов. Конечно, у блюда не будет нежной структуры авокадо, зато появится травянистый аромат и сладковатый привкус.
Тыквенные семечки 100 г — 69 ₽
Авокадо 100 г — 85 ₽
Батат. По составу батат не сильно отличается от обычного картофеля, а стоит в шесть раз дороже. Другие полезные аналоги — тыква и морковь. Эти овощи немного похожи по вкусу и выигрывают по содержанию витамина А и бета-каротина. Они укрепляют иммунитет и помогают организму восстановиться после болезни.
Морковь 1 кг — 30 ₽
Батат 1 кг — 168 ₽
Тыква 1 кг — 90 ₽
Картофель 1 кг — 30 ₽
Капуста Кейл. Модная капуста Кейл сравнима по содержанию полезных веществ со щавелем. В щавеле в два раза меньше калорий, при этом в 100 граммах содержится половина суточной нормы витаминов-антиоксидантов А и С.
Щавель 100 г — 27 ₽
Капуста Кейл 100 г — 100 ₽
Масла и соусы
Оливковое масло. Содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Среди них омега-3, 6 и 9, которые помогают регулировать обменные процессы в организме, улучшают состояние кожи и волос. В качестве полезного аналога попробуйте льняное масло.
Льняное масло холодного отжима 250 мл — 118 ₽
Оливковое масло нерафинированное 250 мл — 200 ₽
Соус песто. Чтобы сделать недорогую разновидность соуса песто, вместо оливкового выбирайте нерафинированные льняное или кунжутное масла. Используйте подсолнечные семечки вместо кедровых орешков, а базилик замените на шпинат.
Готовый соус песто 180 г — 150 ₽
Кунжутное масло 250 мл — 130 ₽
Шпинат 100 г — 50 ₽
Подсолнечные семечки очищенные 100 г — 22 ₽
Бальзамический соус. Его добавляют в салаты и мясные блюда, чтобы придать им кисло-сладкий фруктовый вкус. Бюджетный вариант соуса — смесь яблочного или виноградного уксуса с мёдом.
Бальзамический соус 250 мл — 300 ₽
Виноградный уксус 250 мл — 70 ₽
Яблочный уксус 250 мл — 46 ₽
Мёд 350 г — 70 ₽
Крупы и семена
Кускус. Эту крупу можно заменить пшеном, которое выигрывает по содержанию витаминов группы В, необходимых для нервной и пищеварительной систем. В обеих крупах содержится примерно одинаковое количество белка, который даёт организму энергию и формирует мышцы.
Пшено 1 кг — 107 ₽
Кускус 1 кг — 120 ₽
Киноа. Зелёная гречка побеждает киноа по содержанию витаминов группы В и меди. Эти соединения необходимы для обмена веществ, помогают насыщать организм кислородом, поддерживают кости и суставы.
Зелёная гречка 1 кг — 280 ₽
Киноа 1 кг — 326 ₽
Семена чиа. По составу семена чиа практически идентичны льняным. При этом в последних больше белка и жиров, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Но, чтобы лён лучше усвоился, употребляйте его в перемолотом виде.
Семена льна 1 кг — 200 ₽
Семена чиа 1 кг — 600 ₽
Мясо и рыба
Говядина. Чтобы сэкономить на говядине, выбирайте не вырезку, а более дешёвый отрез. Например, для тушения подойдёт котлетное мясо, а для стейка купите щёки, часть голени или огузок.
Котлетное мясо 1 кг — 330 ₽
Говяжья лопатка без кости 1 кг — 700 ₽
Голень говяжья 1 кг — 450 ₽
Индейка. Похожее по вкусу, но более калорийное блюдо получится из курицы. А близкими по составу будут субпродукты: говяжьи сердце и печень сходны с индейкой по количеству белка и содержат в три раза меньше жиров.
Индейка филе 1 кг — 390 ₽
Курица филе 1 кг — 280 ₽
Говяжье сердце 1 кг — 260 ₽
Говяжья печень 1 кг — 200 ₽
Лосось. Считается, что лосось — чемпион по содержанию омега-3 жирных кислот. Но эти вещества вырабатываются, если лосось живёт в дикой природе и питается водорослями. Рыбу из магазина, как правило, выращивают на специальных фермах, и 100 грамм такого лосося не содержат суточной нормы омега-3.
Чтобы получить необходимые жирные кислоты и при этом сэкономить, выбирайте слабосолёную атлантическую сельдь или дикую рыбу семейства лососёвых — горбушу и кету.
Атлантическая сельдь слабосолёная 1 кг — 180 ₽
Лосось слабосолёный 1 кг — 1600 ₽
Горбуша 1 кг — 1000 ₽
Кета 1 кг — 900 ₽
Как видите, правильное питание — это необязательно дорого. У большинства разрекламированных продуктов есть полезные аналоги. Чтобы не попадаться в маркетинговые ловушки, анализируйте свой рацион, читайте составы на упаковках и консультируйтесь со специалистами.