Важно не только развить силу, но и уметь ее удержать. А она в буквальном смысле слова может ускользнуть сквозь пальцы. Вот несколько проверенных способов вцепиться в нее.
Самое впечатляющее на соревнованиях по силе хвата — это удержание пальцами двух 20-килограммовых дисков от штанги. Казалось бы, чего проще: возьми пару дисков и сожми их между большим пальцем и остальными. Затем подними на уровень бедер и удерживай. Но что в реальности? Поверхность дисков бросает вызов даже самым крепким людям.
Но этот вызов стоит принять (начните хотя бы с 2,5-килограммового веса): исследования показали связь между слабой силой хвата и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также, как водится, перспективой ранней смерти. А если так далеко не заглядывать, то можно сказать, что слабый хват — это как минимум путь к травмам. «Часто именно сила кистей ограничивает возможности в работе с тяжестями», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный победитель североамериканских чемпионатов Grip Sport. Ну как его развить? Есть несколько вариантов.
1. Дави
Всякий раз, поднимая вес, сжимай гриф штанги, или гантели, или турник со всей дури. «Старайся раздавить гриф всмятку», — говорит Павел Цацулин, тренер и руководитель компании StrongFirst. Если делаешь упражнения на одну руку, например, тягу гантели к поясу в наклоне, усиливай эффект, сжимая и ту кисть, которая в данный момент прохлаждается.
2. Наматывай
Используй утолщенные грифы или специальные насадки-утолщители, когда делаешь становую тягу и вообще все тянущие упражнения. Нет таких грифов или насадок? Намотай на гриф полотенце, и вес станет труднее удерживать. Утолщенные, как правило, в два раза, грифы вынуждают тебя сильнее сжимать кисть, чтобы обеспечить хорошее удержание, поэтому даже относительно легкие веса с ними идут тяжелее.
3. Зависай
Всем желающим развить реальное мужское рукопожатие тренер по силовой подготовке Дэн Джон советует добавить в обиход одно простое упражнение, которое нужно делать раз в неделю. Подтянись на турнике и повиси на нем 30 секунд. Снова подтянись и снова виси. И так до тех пор, пока вообще не сможешь уже ни подтягиваться, ни висеть. Чтобы сделать десять подтягиваний в этом упражнении, придется провисеть на турнике больше пяти минут — и это даст адскую силу хвата.
4. Чередуй
Для контроля движения одной руки двигательная кора нашего головного мозга запускает работу более 30 мышц. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не ограничивайся штангой или гантелями. Перекинутое через турник полотенце, толстый канат или кусок пластиковой трубы — все эти предметы предъявляют разные требования к твоему хвату. Каждую неделю делай хотя бы по три подхода подтягиваний на полотенцах, тяг с использованием толстых канатов или толстых труб.
