В 90-х годах в продаже появилось множество литературы по здоровью. В небольших брошюрах печатались методики профессоров медицины, которые на себе, на своих пациентах отработали каждое упражнение и доказали полезность каждого из них.
Например-
Константин Филиппович Никитин — врач-невропатолог, доктор медицинских наук, один из пионеров советского бокса, создатель системы оздоровления организма. На первом чемпионате СССР по боксу в 1926 году занял второе место, проиграв финальный бой Я. Брауну. Окончил ГЦОЛИФК и медицинский институт. Доктор медицинских наук, профессор института курортологии в Сочи. Разработанной им системе оздоровления и ему самому был посвящён ряд газетных и журнальных статей и книг. Одна из них — «Секреты долгой молодости профессора Никитина» (автор — Коршунов А. М.).
Источник - Википедия
В газетном киоске я купила именно эту книгу, то есть тонкую брошюру в мягком переплете.
Вот эта драгоценная брошюра, изданная в 1990 году:
Я поняла ее ценность, когда у меня случились проблемы с позвоночником, а от операции я отказалась. Надо было как-то укреплять мышцы, которые от сидячей работы превратились в кашу, чтобы ходить, а не ползать.
И я начала с этих 10-ти упражнений.
Это самые главные упражнения. Тем, кому тяжело долго стоять, нельзя переносить большие нагрузки на позвоночнике, есть нестабильность грыжи дисков в поясничном отделе, пожилым людям, достаточно и этих упражнений.
Мне рекомендовано было делать упражнения только в положении лежа.
Упражнения выполнять с нарастающей амплитудой, медленно.
Итак:
✅Первые пять упражнений - для позвоночника.
1️⃣Лечь, руки за головой. Согнуть левую ногу в колене и попытаться достать коленом груди. Затем то же самое выполнить правой ногой.
Согнуть в коленях обе ноги и дотянуться до груди, вернуться в исходное положение.
Обхватить колени руками, максимально притянуть их к груди.
2️⃣Лежа, руки вытянуть вдоль туловища и попеременно поднимать то правую то левую ноги, постепенно увеличивая угол, как только можете. Спокойно, плавно увеличиваем амплитуду подъема.
3️⃣ Лежа, рукто вдоль туловища. Упражнение для мышц брюшного пресса. Слегка согнув одну ногу в колене, вторую отрывать от пола и делать волнообразные движения "к себе, от себя". Ногу менять.
4️⃣ Из положения лежа подъем прямых ног. Благодаря позе, амплитуда увеличивается. Вначале делаем то левой , то правой ногой, вторую ногу ставим в упор. Затем поднимаем две ноги, как на рисунке. Это упражнение для гибкости и эластичности позвоночника.
5️⃣ Не отрывая пяток от пола, поднимать туловище все выше, наклоняясь все глубже, пока не коснетесь пальцами рук носков ног. При этом упражнении растягивается позвоночник.
✅Следующие упражнения - для тазобедренных суставов.
6️⃣ Лечь, руки за голову. Ноги отводить в стороны. Это упражнение помогает убрать отложения солей и избавиться от радикулита.
7️⃣ Упражнения называется "ножницы". Думаю, что еще со школы все знают, как его делать. Но на всякий случай напомню - выполнять движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, постепенно доводя до прямого угла.
8️⃣ Руки за головой, ноги согнуть в коленях. Переваливать ноги вправо-влево. Амплитуду движения увеличивать постепенно, пока не достанете ногами пола. При этом туловище и лопатки не смещать.
9️⃣ Положение лежа, руки вдоль туловища. Ноги немного приподнять и делать скрестные движения прямыми ногами. Вначале вверху левая нога, потом правая.
🔟 Лежа, руки вдоль туловища. Ноги вместе, немного приподнять от пола и выполнять круговые движения. Вначале влево, потом вправо.
Каждое упражнение начинать с 8 повторений, постепенно увеличивая до 20-ти.
После комплекса сделать самомассаж поясничного отдела позвоночника - сделать из коврика (пенка) плотный валик, положить под поясницу и медленно перекатываться на нем. Валик можно сделать из чего угодно. Он должен быть плотный, но не очень твердый.
Я первый год делала эти упражнения ежедневно, результат отличный.
Сейчас периодически делаю утром такую зарядку, чтобы поддерживать форму.
Но лениться нельзя. Зимой, когда двигаемся меньше, этот комплекс поможет держать мышцы спины в тонусе.
