Ты то, что ты ешь. Мы все об этом знаем. Но как обстоит дела с культурой еды у человека с синдромом СДВГ, и как сформировать пищевые привычки, когда синдром сам по себе помеха этому навыку? И как быть тогда, когда на пути формирования привычки, стоят неумение организовываться и дисциплинировать себя, чтобы, скажем, не объедаться сладким, всякий раз, когда это сладкое появляется в поле зрения?
Сахар не провоцирует СДВГ
Бытует мнение, что чрезмерное употребление сахара, глюкозы, само по себе влияет на появление синдрома, но, оказывается, это не так. Хотя сахар, например, да и всякая вредная пища, вроде чипсов и гамбургеров, действительно, может усугубить синдром.
Почему?
Дело в том, как функционирует мозг человека с СДВГ. Вообще, у людей с СДВГ наблюдается дефицит допамина, поэтому достигнуть удовлетворения им бывает сложно, что бы они не делали и чем не занимались.
Что такое сахар и быстрые углеводы для мозга?
Это энергия. А еще употребление в пищу таких продуктов не только насыщает, но и действует на центры поощрения в мозгу. То есть самый быстрый способ почувствовать удовлетворение - это съесть что-то вкусное.
В этом нет ничего плохого, если человек может вовремя остановиться, оторваться от коробки шоколадных конфет, или съесть, например, пару чипсин и оставить пакетик на потом. И вот тут у людей с синдромом могут возникнуть определенные сложности, которые напрямую связаны с риском ожирения.
Почему?
Во-первых, часто люди с синдромом не чувствуют собственного тела. Потому не различают, голодны они или нет, и часто заедают и запивают скуку.
Во-вторых, люди с синдромом часто пропускают приемы пищи. Если их что-то по-настоящему увлекает, они способны не есть и даже не пить, пропустив завтрак, обед и ужин.
В-третьих, синдром может быть связан с депривацией сна. Так что люди способны не только не есть, но и не спать, если их что-то увлекло или встревожило.
Человеческий организм устроен так, что, если человек не спит, организм думает, что это, скорее всего, потому что человек голоден, и нуждается в пище. И все, что будет съедено ночью, будет отложено на потом.
В-четвертых, у людей с синдромом понижен уровень GABA, гамма-аминомасляной кислоты, которая принимает участие в нормальном функционировании нервной системы. Вот что происходит, если у человека с уровнем GABA все в порядке - он видит пиццу, вкусную, поджаристую, с сырной корочкой, съедает кусок, еще один. Возможно, ему хочется еще и еще, но он говорит сам себе "нет, хватит, стоп. Не то на следующее утро я буду чувствовать себя плохо." И есть перестает. У людей с синдромом тоже могут возникать такие мысли. Но они тут же говорят себе следующее "Ну и что. Это же пицца. Моя любимая. Не так уж и важно, что будет потом. Я хочу ее сейчас." Вся пицца съедена, а наутро приходит чувство вины за свою неспособность сдержаться.
Что мешает людям с СДВГ придерживаться режима и диеты
На пути к здоровым пищевым привычкам у людей с СДВГ есть серьезные препятствия. Недостаток допамина, который постоянно восполняется нездоровой пищей и большим количеством сахара, как правило. Импульсивность. Неспособность определить, что человек сейчас чувствует, голоден ли он, не путает ли чувство голода с жаждой. Нарушения режима сна.
Такое сочетание сильно осложняет попытки придерживаться хоть какой-то диеты, да диеты для людей с синдромом и не особо подходят, ведь диетическое питание надо организовать, придерживаться графика, чтобы взрастить в себе привычку.
Чрезмерное потребление нездоровой пищи приводит к тому, что человек съедает меньше того, что реально бы могло принести ему пользу. Овощных салатов, например, фруктов, продуктов, богатых белком или клетчаткой. Все это требует приготовления, не содержит такого количества глюкозы да и осознание того, что я запрещаю себе что-то и должен вместо шоколадки трескать овощной салат и отварную куриную грудку, таки не может не раздражать.
Никакой салат не даст такого удовлетворения мозгу, который нуждается в энергии здесь и сейчас, как, скажем, кусочек шоколада. А где кусочек, там незаметно исчезает и целая плитка. И еще одна. Или большая пачка мороженого.
К тому же, за людьми с СДВГ водится привычка есть во время других дел. Некоторые вообще ухитряются завтракать за рулем авто по пути на работу. Если спросить их, что они ели, они скажут примерно следующее "Я знаю, что я что-то ел, но я не помню, что."
Люди с синдромом могут есть даже то, что им не особенно по вкусу. Есть тогда, когда волнуются. Когда их переполняют эмоции. Когда им скучно. Почему? Потому что еда дает им ощущение "заземления", помогает замедлиться, отвлечься, забить чувства, которых они могут даже не осознавать.
Такие люди едят очень быстро. И могут проглатывать пищу, не тратя время на то, чтобы ее прожевать или жуют очень быстро, а потом жалуются на головную боль и боль в челюстях.
Нерадужные перспективы. Но выход есть.
Специалисты советуют обращать внимание в первую очередь не на то, что вы едите, а на то, как вы едите. И самое главное, сосредотачиваться не на том, что вы едите, а на том, какие продукты не попадают к вам на стол. Для этого можно даже специальный журнал завести, куда можно записывать все, что вы съели за день, и при этом как вы себя чувствовали во время еды и спустя время, после нее.
Это поможет осознанию того, как разная еда действует на вас, и закрепит понимание и привычку думать о еде во время еды.
Еще одна возможность обогатить диету полезными продуктами и выработать пищевые привычки - вести чек-лист, в который можно вносить продукты, которые легко готовить, и которые приносили бы вам пользу. Выбирать есть из чего: фрукты, овощи, орехи, яйца в любом виде, сыр. Единственное правило - это должны быть любимые вами, а не ненавистные вам продукты. Если вы не любите греческий йогурт или терпеть не можете лосось, или кокос, пользы они вам не принесут.
Следует воздерживаться и от того, чтобы накладывать в тарелку большие порции, а также выставлять всю еду на стол. Лучше взять немного, съесть и отправиться за добавкой, попутно размышляя о том, а есть ли еще чувство голода, или одной порции вполне хватило.
Следующие ухищрения касаются покупок в магазине. Есть продукты, от которых человек не может отказаться. Например, те же сладости. Что ж... в таком случае, стоит брать упаковки поменьше. Без ума от печенек? Возьмите маленькую упаковку, в которой штук 5-8. Желейных мишек? Купите пачку поменьше. Мороженое? Вместо коробки, возьмите одно, на палочке или в стаканчике.
Хороший прием, обращать внимание на этикетки. В данном случае, больше всего нас интересует содержание сахара и углеводов. Возможно, если сахара в продукте много, можно подобрать альтернативу, в которой содержание сахара не будет таким высоким.
Поскольку людям с СДВГ свойственно увлекаться, стоит помнить о том, что много не значит хорошо и здорово. То есть килограмм брокколи не принесет пользы только потому, что брокколи - здоровая альтернатива гамбургеру.