Для многих удаленная работа и домашний офис становятся причиной появления проблем со здоровьем. Чаще всего страдает опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и нервные системы. У тех, кто не заботится о своем здоровье, часто возникают такие проблемы:
- боли в спине, плечах, шее и запястьях;
- нарушения кровообращения в ногах;
- головные боли разной этиологии;
- слабость, сонливость;
- апатичность, неспособность сосредоточиться, проблемы с памятью и вниманием;
- снижение четкости зрения.
Чтобы работа на дому была эффективной и не наносила вред здоровью, необходимо позаботиться о комфортных условиях труда и придерживаться ряда рекомендаций.
Совет 1: Обустройте хорошее рабочее место
Работать в постели, на диване или в мягком кресле удобно только первые полчаса. Потом начинают затекать мышцы, болеть спина, шея, голова и руки. Решение очевидно – купить хороший стол и офисный стул с возможностью регулировки высоты сидения, наклона спинки.
Понять, подходит ли высота стула, просто: сидя за столом, опустите руку вниз – локоть должен быть на 5-6 см ниже уровня столешницы.
Старайтесь придерживаться таких правил:
- Держать спину ровно, не заваливаться корпусом вперед или назад.
- Локти располагать на столе.
- Туловище держать перпендикулярно бедрам, ноги согнуты под прямым углом, не перекрещиваются и не поджимаются под стул.
Если работаете за монитором, расположите его на уровне глаз, чтобы не приходилось сильно наклонять голову.
Совет 2: Позаботьтесь о хорошем освещении
Днем лучше всего работать при естественном освещении из окна. Если света кажется мало, необходимо использовать светильники. Лучше отдать предпочтение нейтральному белому свету – он “не давит” на глаза, дает хорошую освещенность и комфортную видимость для выполнения рабочих задач.
В комнате, где вы работаете, должен быть верхний свет, а на рабочем месте – настольная лампа. Ее нужно размещать слева, если вы правша, и справа – если левша.
Совет 3: Соблюдайте режим
Не стоит погружаться в работу с головой, трудиться по ночам, пропускать обеды и отказываться от перерывов на отдых. Так вы рискуете столкнуться с эмоциональным выгоранием, переутомлением, психологическим перенапряжением.
Рациональнее всего обозначить время начала и конца рабочего дня, выделить несколько перерывов на обед и отдых. Рекомендуется делать один длинный перерыв на час и два-три коротких по 15-20 минут.
Обязательно делайте себе выходные, полностью выбрасывая из головы работу. Это позволит восстановится морально, жить полноценно, успевать развлекаться и общаться с близкими.
Самое главное: высыпайтесь. Это не значит валяться в кровати до обеда после засиживания за работой до глубокой ночи. Ложиться рекомендуется не позже 22-23 часов, а просыпаться – в 7-8 утра. В результате:
- повышается продуктивность;
- вы хорошо себя чувствуете;
- нет проблем с концентрацией внимания;
- легче войти в рабочий темп;
- больше сил на выполнение задач – за день успеете сделать все запланированное.
Высокие результаты улучшают настроение, и как следствие – положительно сказываются на психическом состоянии.
Совет 4: Будьте активны
Удаленная работа связана с длительным сидением, интенсивным пользованием компьютером, смартфоном и другими устройствами, продолжительной умственной работой. Усталость приходит довольно быстро, самочувствие потихоньку портится. Лучший выход – сделать разминку, прогуляться, посвятить перерыв физической активности.
Благодаря физкультуре или простой ходьбе вы разомнете мышцы, к ним прихлынет кровь, придет общее чувство бодрости, поднимется настроение и откроется “второе дыхание” для работы. Так вы избавляете себя от проблем с застоем лимфы, расширения сосудов, мигреней и миалгий.
Совет 5: Работайте на большом экране
На нетбуках, планшетах и смартфонах приспособиться работать реально. И все же, небольшой экран с маленькой контрастностью увеличивает нагрузку на глаза, провоцирует пересыхание, а значит, делает их чувствительнее к инфекциям.
Используйте ноутбук или монитор с большой диагональю: минимум 22 дюйма. Настройте яркость, контраст и цветовую температуру под себя.
Общие рекомендации
Избежать лишних рисков для здоровья помогут простые правила:
- почаще проветривайте помещение и пользуйтесь увлажнителем воздуха;
- не работайте под прямыми потоками воздуха от вентилятора и кондиционера;
- регулярно проводите уборку в рабочей зоне;
- хорошо питайтесь, не забывайте про перекусы;
- пейте свою норму воды – медики рекомендуют 1,5-2 литра ежедневно;
- не ешьте за компьютером: прием пищи должен быть без гаджетов, спокойный и размеренный;
- не злоупотребляйте фастфудом – если знаете, что можете “заработаться”, заранее позаботьтесь о еде и подготовьте здоровую пищу;
- каждые 10-15 минут давайте глазам отдохнуть: просто переведите взгляд в окно, сделайте простую гимнастику, посидите с закрытыми глазами;
- если пользуетесь наушниками, не делайте звук в них слишком громким, чтобы не было проблем со слухом.
Будьте внимательны к своему здоровью, и не забывайте, что оно дороже всякого заработка на фрилансе.