Здравствуйте!)
Одно из последних исследований доказало, что у новичков после нагрузки синтез мышечного белка может производится до 48 часов, то есть, мышцы растут последующие два дня, условно.
В то же время, у группы более опытных, тренированных спортсменов синтез белка протекает каких-то 16 часов, среднее...
Какие из этого можно сделать выводы, сколько кому, всë таки, тренироваться???
Ответы на все вопросы
Самый популярный, действенный, по моему мнению и многих других, сплит - это тренировки три раза на неделе, каждая мышечная группа прорабатывается единожды за 7 дней.
Теперь вопрос: Получается, он не эффективен?...
Разберëмся на примере спины: Если мы качаем еë только по средам, то на восстановление ей отводится 168 часов. А мышечная ткань восстанавливается не более 72-80, если, конечно, нет травмы. Да, спина требует больше времени, чем бицепс, например, но, повторюсь, НЕ БОЛЬШЕ 80 ЧАСОВ, а если вы опытный, то ещё меньше!
За одну тренировку нельзя выполнять больше 10-13 подходов на мышцу, но что если тренировать спину в понедельник 8-10 подходов, а в пятницу, когда она успеет восстановиться, ещё 4-5? Вы производите бóльшую нагрузку и стимул к росту.
Теперь, я думаю, понятно, что если у вас отстаёт спина или любая другая мышечная группа и/или вы опытный спортсмен, то стоит тренироваться больше трех раз в неделю для нормальной гипертрофии.
Для новичков
Начинающим обязательно надо проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю. Потому что дольше восстанавливаются и синтезируется белок. Поэтому им 3-хдневный сплит подходит идеально!
Через какое-то время для большей скорости прогресса можно тренировать два раза за 7 дней одну небольшую мышечную группу, не нарушая сплит.
Нужно ловить окно гиперкомпенсации, тренироваться в него, чтобы всегда расти. Как его поймать?! Таблица ниже вам частично поможет...
Всем спасибо за внимание, Подписывайтесь, ставьте Лайки, Комментируйте - это важно!)