Единственный способ похудеть здоровым образом - это ограничить прием пищи, изменить рацион и увеличить физическую активность. Средства для похудания в виде чаев или таблеток для похудения ничего не дадут без ваших усилий. Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько килограммов или десяток, принципы здорового и безопасного похудения остаются неизменными. Основное отличие - время достижения цели.
Для здорового похудения требуется терпение. Новые замечательные диеты для похудения появляются каждый сезон, но давайте будем честными - не существует волшебных блюд или наборов продуктов, которые помогут похудеть без жертв. Единственное, что можно сделать, - это ограничить количество потребляемых калорий. Вы, вероятно, пробовали более одной изнурительной диеты, но безрезультатно. Теперь мы предлагаем вам программу здорового похудения , которая поможет вам раз и навсегда избавиться от лишнего веса и наконец насладиться фигурой своей мечты.
1. Позаботьтесь о разнообразном меню.
Однообразное меню способствует дефициту питательных веществ, что отрицательно сказывается на обмене веществ. Поэтому при ограничении калорий следует помнить о важных питательных веществах и позаботиться о разнообразном меню. Ежедневно ешьте продукты из разных групп, которые обеспечат организм нужным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
· Когда дело доходит до зерновых продуктов, выбирайте цельные зерна (включая густую крупу, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку ), потому что они являются источником сложных углеводов , которые усваиваются медленнее и постепенно выделяют энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и содержат , витамины и , минералы группы В необходимые для похудения. Сложные углеводы - это тоже овощи, которые нельзя упускать, сохраняя при этом красивую фигуру. Они могут появиться в виде ланч-салатов, как овощной ужин или добавка к утреннему бутерброду. В цензуре есть простые углеводы (содержащиеся, в том числе, в белом хлебе, печенье, джемах), которые, помимо большой дозы калорий, дают энергию только на короткое время.
· Хорошими источниками полноценного белка являются молоко и продукты из него (выбирайте постное!), Белое мясо (например, курица, индейка) и рыба. Также стоит есть , бобовые(фасоль, нут, горох) которые богаты растительным белком. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, потому что он является основным строительным материалом для наших тканей, он также дает более длительное ощущение сытости после еды и ускоряет обмен веществ.
· Выбирайте растительные жиры из жиров ( рапсовое масло, оливковое масло, семена подсолнечника ) и значительно сокращайте количество животных жиров, заменяя их более постными заменителями, например сливками - йогуртом , маслом - высококачественным маргарином в чашке, свининой - птицей, жирной морской рыбой (например, лососем и т.д. ). Чтобы уменьшить количество жира в блюдах, откажитесь от жарки до запекания, тушения или приготовления на пару.
2. Ешьте регулярно
Еще одно правило здорового похудения - регулярность - лучше всего есть 4-5 небольших приемов пищи в день, тогда организм легче сжигает предоставленные ему калории. Пропуск одного приема пищи увеличит следующий или другие закуски по пути. Поэтому после обязательного завтрака перед выходом из дома на работу не сидите только на воде, съешьте полезный обед, обед - благодаря этому у вас вечером будет пониженный аппетит. Старайтесь есть в определенное время и последний легкий прием пищи ешьте не менее чем за 2–3 часа до сна, потому что прием пищи непосредственно перед сном приводит к лишним килограммам. Во время еды сосредоточьтесь на том, что у вас есть на тарелке, медленно пережевывайте кусочки (мозг получает сообщение об утолении голода только через 20 минут после начала еды) и заканчивайте есть немного неудовлетворенным.
3. Помните о клетчатке.
Клетчатка чрезвычайно важна для похудения, потому что она впитывает воду и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. В то же время он улучшает работу кишечника и способствует очищению организма от токсичных продуктов обмена. Наибольшее количество клетчатки содержится в цельнозерновых, овощах и фруктах. Последние следует выбирать осторожно, потому что некоторые (например, виноград , бананы ) содержат много сахара и, следовательно, много калорий. Например, много клетчатки и меньше калорий. в малине, яблоках, смородине, крыжовнике, клубнике, киви, а ананас, грейпфрут и папайя способствуют снижению веса.
4. Сохраняйте водный баланс и откажитесь от алкоголя.
Пейте около 2 литров жидкости каждый день. Лучший выбор - вода, зеленый чай (слегка стимулирует обмен веществ), фруктовые и травяные чаи без сахара, потому что они не содержат калорий. Пейте их регулярно в течение дня, не дожидаясь, пока вы почувствуете жажду, и выпейте стакан воды перед едой, чтобы есть меньше. Избегайте сладких газированных напитков и большого количества фруктовых соков, потому что они содержат большое количество сахара. Вы можете потянуться за овощными соками. Избегайте употребления алкоголя во время диеты, поскольку он содержит только пустые калории. Большинство из них есть в напитках, коктейлях, а также в пиве. Иногда вас может соблазнить сухое красное вино (оно богато антиоксидантами).
5. Включите в свой рацион натуральные сжигатели жира.
Добавление в блюда острых специй - перца, чили, имбиря, хрена или горчицы - хороший способ ускорить метаболизм. Они стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме и помогают похудеть. Рекордсменами среди природных термогеников является перец чили - он увеличивает потребление калорий примерно на 20%. С другой стороны, гингерол, содержащийся в имбире, ускоряет сжигание жира, накопленного на животе и внутренних органах. Не забудьте ограничить потребление соли, так как она удерживает воду в организме. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день можно употреблять до 6 г соли (чайную ложку), но для нормального функционирования организма достаточно и грамма.
