Это неудачное начало программы упражнений: Вы наконец набираетесь смелости сделать несколько интервалов высокой интенсивности или впервые пробежаться на холоде, и через десять минут вы едва можете дышать. Вот почему, и что вы можете с этим сделать.
Свистящее дыхание во время тренировок, особенно когда холодно или сухой воздух, на самом деле довольно распространено. Около 15% спортсменов и по крайней мере 90% людей, страдающих астмой, имеют состояние, называемое бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой (EIB).
Если вы отказываетесь от первого кашля, вы упускаете возможность. Есть несколько довольно простых стратегий, которые помогут сдержать хрипы и позволят вам тренироваться сколько душе угодно. Фактически, у многих олимпийских и профессиональных спортсменов есть EIB . Так что это не должно быть препятствием между вами и вашей тренировкой.
Что такое бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой?
Ваши дыхательные пути разветвляются на все меньшие и меньшие трубки, прежде чем достигнут альвеол , где кислород может попасть в кровоток. Бронхоспазм означает, что эти трубы, бронхи и бронхиолы сжимаются , уменьшая размер дыхательных путей. Когда ваши дыхательные пути меньше, вам трудно получить достаточное количество воздуха в легких, и вы можете почувствовать одышку.
Это тот же процесс, который происходит во время приступа астмы, но это не обязательно приступ астмы. У вас может быть EIB без астмы (которая может вызвать симптомы в других сферах вашей жизни, а не только во время тренировок).
Холодный и сухой воздух, кажется, является спусковым крючком для EIB. Когда вы тренируетесь и быстро дышите, много воздуха проходит по поверхности бронхов. Если воздух холодный и сухой, потеря воды и тепла может вызвать сужение бронхов (иногда называемое бронхоспазмом). Даже горячий сухой воздух, как в пустыне, может вызвать реакцию .
Обычно бронхоспазм возникает через 5-20 минут упражнений. Это особенно характерно для непрерывных упражнений, таких как длительная пробежка или поездка на велосипеде. Это менее вероятно, если вы выполняете короткие упражнения или в основном анаэробные (например, тяжелая атлетика).
Как сделать так, чтобы бронхоспазм, вызванный физическими упражнениями, не испортил вашу тренировку
Существует три основных подхода к управлению EIB: избегать вещей, которые его вызывают, разогреваться таким образом, чтобы снизить вероятность закупорки дыхательных путей, и принимать лекарства.
Избегайте триггеров: самый простой способ избежать холодного, сухого воздуха-просто оставаться внутри, когда погода морозная. У меня легкий случай EIB, поэтому я бегаю на беговую дорожку в самые холодные дни (хотя в остальном я люблю зимний бег). Плавание-один из самых дружелюбных видов спорта для тех, у кого есть EIB: воздух возле бассейна часто теплый и влажный.
Раздражители в воздухе также могут вызвать EIB, включая загрязнители в смоговых городах и даже выхлопные газы от zamboni на ледовом катке. Обратите внимание, где и когда хрипы хуже всего. Вам не обязательно полностью избегать этих мест, но вы должны быть готовы.
Наденьте маску . Лыжная маска, закрывающая рот, согревает и увлажняет воздух, поступающий в легкие. Вы можете потратить до 90 долларов на дорогие теплообменные маски или выложить доллар на бандану. Оба работают по одному и тому же принципу.
Медленно прогревайтесь . Мы хвалили хорошую разминку , и это еще более важно, если вы пытаетесь управлять своим ЕИБ. Согласно обзору, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , идеальная разминка для предотвращения бронхоспазма включает короткие интенсивные интервалы. Эти всплески усилий вызывают «рефрактерный период», в течение которого легкие не сжимаются, что по сути дает вам свободное время для упражнений, не вызывая симптомов. Алекс Хатчинсон из Runner's World резюмирует то, что мы знаем об идеальной разминке :
- Общая продолжительность должна быть не менее 20–30 минут.
- Начните с легкого бега трусцой, велосипеда или плавания и постепенно увеличивайте темп.
- Сделайте несколько серий от 80 до 90 процентов максимальной интенсивности, каждая продолжительностью от двух до пяти минут.
Принимайте лекарства . Если описанных выше шагов недостаточно, чтобы держать ваш EIB под контролем, попросите у своего врача ингалятор. Рекомендуемое лечение , чтобы дать вам ингалятор с бета2-адренергических агонистов , как сальбутамола , который вы можете использовать только перед тренировкой , чтобы сохранить ваши дыхательные пути открытыми. Это работает в 80% случаев. После этого ваш врач попробует другие лекарства или, возможно, пересмотрит диагноз, если вы изначально не прошли полное обследование.
Другие условия, которые могут вызвать хрипы
Есть и другие причины, по которым вы можете кашлять и хрипеть во время упражнений, поэтому обязательно обратитесь к врачу, если это может быть что-то серьезное. Вот некоторые из возможностей:
- «Кашель преследователя» или «треккинг» - это кашель, который возникает после тренировки, но не включает хрипы и обычно недостаточно серьезен, чтобы требовать лечения. Если вы просто время от времени кашляете, который вас особо не беспокоит, ничего страшного. Продолжай бежать.
- Если у вас простуда или проявляется аллергия, это также может мешать вашему дыханию. (Это также может вызвать EIB, если вы уже к этому склонны.)
- Обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой (EILO), возникает, когда ваши голосовые связки блокируют дыхательные пути, вместо того чтобы двигаться, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми, как они должны делать во время тренировки. Случаи EILO иногда ошибочно диагностируются как EIB, поэтому говорите, если ваше лечение EIB не работает, потому что это может быть не EIB.
- Состояние сердца может вызвать симптомы , включая одышку и давление в груди . Проверьтесь, если есть шанс, что это так.
Чтобы диагностировать EIB, ваш врач, вероятно, измерит, насколько сильно вы можете дышать как до, так и после тренировки, а также после нескольких затяжек из ингалятора. (Они также могут проводить другие тесты, чтобы исключить другие условия.)
Если у вас легкий случай EIB, вы можете контролировать его самостоятельно, но обязательно обратитесь к врачу, если он плох или есть вероятность серьезного состояния, такого как проблема с сердцем.
Так что есть много способов справиться с этой довольно распространенной проблемой. Хорошо разминайтесь, избегайте триггеров и обратитесь за медицинской помощью, если она вам нужна, а затем выходите и наслаждайтесь тренировкой.