-Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.
Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.
-Push-UPS are considered one of the most effective weight-bearing exercises. Classes do not require the use of specialized sports equipment, bulky exercise equipment or special sports equipment. All you need to achieve a good result is a desire to get your body in shape and a competent approach to the preparation of a training program.
There are practically no restrictions for performing this exercise. Athletes of any age and gender can include it in their training scheme. The only exceptions are those to whom such loads are contraindicated for medical reasons. As a rule, these are people with diseases of the spine, joints, and overweight. After injuries to the shoulder girdle, push-UPS will also have to be abandoned.
-Las flexiones de piso se consideran uno de los ejercicios de fuerza de peso corporal más efectivos. Las clases no requieren el uso de un deportista especializado, equipos de ejercicio voluminosos o equipos deportivos especiales. Todo lo que necesita para lograr un buen resultado es el deseo de poner su cuerpo en forma y un enfoque competente para hacer un programa de entrenamiento.
Prácticamente no hay restricciones para realizar este ejercicio. Los atletas de cualquier edad y sexo pueden incluirlo en su régimen de entrenamiento. La excepción será solo para aquellos a quienes tales cargas están contraindicadas por razones médicas. Como regla general, estas son personas con enfermedades de la columna vertebral, articulaciones, sobrepeso. Después de las lesiones de la cintura escapular, las flexiones también tendrán que abandonarse.
Польза отжиманий — плюсы для всего тела
Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.
The benefits of push-UPS — pluses for the whole body
Systematic performance of such exercises increases endurance, makes the muscles of the upper body strong and strong. In addition, push-UPS help build muscle mass, strengthen bones, and have a positive effect on joint mobility.
Beneficios de las flexiones — pros para todo el cuerpo
La realización sistemática de tales ejercicios aumenta la resistencia, hace que los músculos de la parte superior del cuerpo sean fuertes y fuertes. Además, las flexiones contribuyen a la construcción de la masa muscular, fortalecen los huesos, afectan favorablemente la movilidad de las articulaciones.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
- Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим спортсменам.
- Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.
- Не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.
- Составляйте схему тренировок, исходя из целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
- Если планируете отжиматься каждый день, приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом 2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.
- Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.
General recommendations for performing exercises
- If you are just starting out, don't do more than 10 repetitions at a time. You should increase the number of repetitions gradually. Listen to your body, evaluate the body's response to the received load. After training, you should feel slightly tired, not critically exhausted. You can not overexert yourself, especially for novice athletes.
- Before you start push-UPS, be sure to warm up. Ignoring the warm-up, you not only significantly reduce the effectiveness of training, but also risk injury.
- Don't skip training sessions. Only regularity will help you achieve the desired results. Moreover, it is not necessary to go to the gym to perform push-UPS. You can also train at home at any time that suits you.
- Make a training plan based on the goals you want to achieve. So, to build muscle mass, you will have to practice daily. To keep the body in shape, it is enough to train 2-3 times a week.
- If you plan to do push-UPS every day, train your body to this rhythm gradually. First, practice every other day, then 2 times every 3 days. Only then go to the desired mode.
- When introducing a new type of exercise to the push-up training program, be sure to carefully study the technique and recommendations.
Recomendaciones generales de ejercicio
- Si recién está comenzando a hacer ejercicio, no realice más de 10 repeticiones a la vez. El número de repeticiones debe incrementarse gradualmente. Escuche a su cuerpo, evalúe la respuesta del cuerpo a la carga recibida. Debe haber una sensación de fatiga leve después del entrenamiento, no agotamiento crítico. No puedes esforzarte demasiado, especialmente para los atletas principiantes.
- Antes de comenzar las flexiones, asegúrese de calentar. Al ignorar el calentamiento, no solo reduce significativamente la efectividad de las clases, sino que también corre el riesgo de lesionarse.
- No te saltes los entrenamientos. Solo la regularidad ayudará a lograr los resultados deseados. Especialmente porque no es necesario ir al gimnasio para realizar flexiones. Puedes practicar en casa en cualquier momento adecuado para TI.
- Haga un circuito de entrenamiento basado en los objetivos que busca alcanzar. Por lo tanto, para la construcción de la masa muscular se debe hacer diariamente. Para mantener el cuerpo en forma, es suficiente entrenar 2-3 veces por semana.
- Si planeas hacer flexiones todos los días, entrena tu cuerpo a este ritmo gradualmente. Primero haga ejercicio cada dos días, luego 2 veces cada 3 días. Solo después de eso, vaya al modo deseado.
- Al introducir un nuevo tipo de ejercicio en el programa de entrenamiento de flexiones, asegúrese de estudiar cuidadosamente su técnica y recomendaciones.
Как упростить выполнение отжиманий
Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.
Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.
How to simplify push-UPS
Those who are just starting to do push-UPS may not be able to perform the classic (normal) type of push-UPS on the first attempt. To simplify the task, it is worth to start working out, taking up push-UPS with a focus on the knees. In this position, it will be much easier to hold the weight of your own body on your hands. When the muscles get used to regular loads and get strong enough, you can move on to a more complex technique.
Gradually increase the number of repetitions, starting from 10-12 per set. Over time, perform more approaches (but at least 3 initially). In one of them, you should work out the usual technique, the remaining ones-from the knees.
Cómo simplificar push-UPS
Aquellos que recién están empezando a hacer push-UPS pueden no ser capaces de realizar el tipo clásico (normal) de push-UPS en el primer intento. Para simplificar la tarea, vale la pena comenzar a hacer ejercicio, tomando push-UPS con un enfoque en las rodillas. En esta posición, será mucho más fácil sostener el peso de su propio cuerpo en sus manos. Cuando los músculos se acostumbran a las cargas regulares y se vuelven lo suficientemente fuertes, puede pasar a una técnica más compleja.
Aumente gradualmente el número de repeticiones, comenzando de 10-12 por conjunto. Con el tiempo, realice más enfoques (pero al menos 3 inicialmente). En uno de ellos, debes elaborar la técnica habitual, las restantes, desde las rodillas.
Всем удачи! Good luck to all!¡Buena suerte a todos!
Спасибо за внимание!
Thanks for attention!
Gracias por su atención!