Мы знаем, что перед сном следует избегать кофе и шоколада, поскольку оба содержат кофеин и могут не дать вам уснуть ночью. Но чем заменить эти вкусные варианты? Есть несколько напитков, которые действительно могут помочь вам подготовиться к сонной ночи. Еда и напитки, содержащие определенные минералы, лечебные травы и триптофан - незаменимую аминокислоту - могут помочь вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Это «важные гормоны, регулирующие ваш сон», - доктор Мэтью Шмитт, доктор медицины сна в Piedmont Healthcare в Джорджии.
Применяются два общих правила: прекратите есть и пить, по крайней мере, за два часа до сна, чтобы избежать походов в туалет и изжоги в течение ночи. Избегайте кофеина после 14:00. и вечерний алкоголь, поскольку к недостаткам относятся беготня в туалет и перерывы на более глубоких стадиях сна, сказал доктор Радж Дасгупта, врач по легочным заболеваниям и бессоннице и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии. И не пропускайте то, что эксперты называют хорошей «гигиеной сна».
Поддержание сна с помощью различных продуктов и напитков «действительно сработает, только если человек соблюдает основы хорошего сна», - сказал Дасгупта.
«Основа всегда будет иметь распорядок сна, ночной ритуал, переход в сон и многое другое». Если у вас проблемы со сном, обязательно проконсультируйтесь с врачом или врачом-специалистом по лечению сна. Вот несколько успокаивающих и ароматных чаев и других напитков, которые могут помочь вам расслабиться.
Ромашковый чай
Не пора ли чашку ромашки? Ромашковый чай - успокаивающее и снотворное средство, традиционно используемое в разных частях Ирана.
Исследование 2017 года показало, что экстракт ромашки улучшает качество сна пожилых людей и их повседневную активность по сравнению с теми, кто получал плацебо. «Он полон антиоксидантов, способствует спокойствию и может уменьшить беспокойство», - сказал Шмитт.
Чай ашваганда
«Когда вы активируете этот рецептор, вы чувствуете сонливость», - сказал Дасгупта. «Многие снотворные, которые мы принимаем, работают с ГАМК».
Ашваганда может помочь организму успокоиться и подготовиться ко сну, а также улучшить общее качество сна.
Чай из корня валерианы
Валериана родом из Европы и Азии, это растение, которое используется для лечения бессонницы, беспокойства, депрессии и симптомов менопаузы.
Теплое молоко и золотой чай с молоком
Благодаря триптофану, кальцию и магнию, содержащимся в молочных продуктах, употребление теплого молока перед сном может помочь вам лучше спать. По словам Дасгупты, тепло делает напиток более успокаивающим и легким для переваривания.
«Триптофан - это аминокислота, которая производит такие вещества, как мелатонин», - сказал он. «Мы знаем, что мелатонин - это естественный гормон в вашем организме, вырабатываемый шишковидной железой. Он секретируется ночью и действительно помогает вам хорошо выспаться». Золотое молоко - традиционный индийский напиток с молоком, корицей, имбирем и куркумой, а куркума богата компонентом куркумином. Куркумин обладает противовоспалительным действием и может лечить симптомы тревоги и депрессии, которые могут мешать сну.
Куркума также ассоциируется с хорошим сном ", но то, как воспаление влияет на сон, еще полностью не определено, - сказал Дасгупта." Но все, что помогает при боли, тревоге или вызывает некоторую форму мышечного расслабления, всегда может быть полезно для хорошего самочувствия. спать."
Чай с лимонным бальзамом
Трава может помочь уменьшить симптомы бессонницы. Исследование 2011 года показало, что симптомы бессонницы у участников уменьшились на 42% после того, как они получали экстракт мелиссы ежедневно в течение 15 дней.
Чай из пассифлоры
Чай из пассифлоры, сваренный из сушеных листьев, цветов и стеблей растения пассифлора, используется для улучшения качества сна и снятия беспокойства.
В испытании, в котором участники выпили чашку чая из пассифлоры, вели дневник сна и заполнили анкету для беспокойства в течение одной недели, качество сна было значительно лучше у тех, кто пил чай, по сравнению с плацебо. Чай из пассифлоры в сочетании с валерианой был так же эффективен, как и амбиен, распространенное лекарство от бессонницы, в улучшении качества сна в исследовании 2013 года.
Другие напитки для прекрасного сна
По словам Дасгупты, если коровье молоко заставляет вас слишком часто ходить в туалет или вызывает аллергические реакции, миндальное молоко является еще одним хорошим источником триптофана. Один стакан миндального молока на 8 унций также содержит около 20 миллиграммов магния, минерала, который помогает поддерживать сон, регулируя нейротрансмиттеры, успокаивающие нашу нервную систему, и работая с мелатонином, чтобы контролировать циклы сна и бодрствования нашего тела.
Согласно небольшому исследованию здоровых взрослых, терпкий вишневый сок может повысить уровень мелатонина и время, в течение которого вы спите, оставайтесь в постели и после этого чувствуете себя отдохнувшим. Пирог из вишни Монтгомери, как сообщается, содержит высокий уровень мелатонина.
Несмотря на сообщаемые преимущества этих напитков, большинство исследований не сравнивали, является ли один способ потребления - например, таблетки, порошок или настойка - более быстродействующим, чем другой, - сказал Дасгупта. Обсудите с врачом снотворные, особенно если вы будете употреблять их в сочетании с алкоголем или лекарствами. И хотя травяные добавки могут помочь вам заснуть, сказал Дасгупта, они могут помешать выявить истинную причину плохого сна.
«Хороший сон - это как загадка», - добавил он. «Так сложно собрать все нужные кусочки пазла для сна. И когда вы пытаетесь найти, какой из них вам не хватает, это самая сложная часть». Обязательно попробуйте собрать все части пазла, включая комнатную температуру, освещение, постельные принадлежности, звук и распорядок дня. Хотя он не поддерживает все существующие исследования, Дасгупта не сбрасывает со счетов «небольшое количество ромашкового чая без кофеина перед сном как часть вашего ритуала, когда вы выключаете телевизор и ложитесь», - сказал он. "Я думаю, что это действительно хорошо.
Понравилась статья? Поставьте лайк, напишите ваше мнение в комментариях, подпишись на канал и поделись статьей в социальных сетях.
