День добрый друзья!
Сегодня поговорим о беге, о том, как начать бегать, что нужно для того чтобы пробегать большие дистанции, о правильных техниках бега, которые не приведут к травмам в последствии и многом другом.
Бегать на ежедневной основе начал в армии в Абхазии под красивейшим видом гор. Естественно это было не по своей воли, кайфа мало от таких забегов получаешь. Далее после армии, всё же решил пробовать снова вернуться к бегу, начинал с небольших дистанций. Сейчас дорос до 21 км( уже 4 раза покорил или больше ;)Немного о себе.
Поделюсь с тобой своими знаниями о спорте, который вдохновляет, мотивирует, развивает, укрепляет, закаляет и многое другое!
Что же нужно для того чтобы начать бегать?
1) Спортивные беговые кроссовки - Nike, Puma, Adidas, Skethers и т. д.Рекомендую если имеется возможность закупить следующее:
(при пробеге больших расстояний стопы распухают, поэтому небольшое место под этот момент оставь)
2) Спортивный костюм. Легкий и комфортный (по погоде).
3) Фитнес браслет. Следить за темпом/временем/пульсом. Вести статистику, строить свой план тренировок.
4) Приложение для бега. Strava, Nike Running, MI Fit. Много всего интересного!
На первых парах можно и без музыки, даже лучше, чтобы следить за дыханием.5) Желательно музыкальную гарнитуру(наушники или как у меня Bluetooth колонка). Во всех видах спорта, музыка заряжает.
И конечно же что? ПРАВИЛЬНО. Начни бегать!
Начинай во всём и всегда с малого, это основа покорения вершин.
Техника бега
1) Всегда делай разминку и заминку до и после бега. Разогревая ноги снизишь риск получения травм! Во время бега тебе необходимо помнить следующее:
2) Старайся наступать на переднюю часть стопы, я не говорю о беге на носочках, это отличная тренировка для икр, но квадрицепс особо не работает, да и нормальную дистанцию не преодолеешь, а наступать чуть дальше от центра стопы. При касании с поверхностью это должно быть максимально плавно, иначе твоим коленям тяжко будет!
3) Дыхание. Это вопрос сугубо индивидуален, сколько бегунов столько и техник, но самое простое - вдох носом, выдох ртом. Я выдыхаю на каждый третий шаг.
4) Спина прямая во время бега, наклонена немного прямо.
5) Руки согнуты в локтях и за счёт них, словно лодка за счёт вёсел, контролируешь темп, дыхание.
Соблюдай технику, иначе со временем заработаешь травмы.
Начинаем бегать
Где бегать?
Если такого места рядом нет, тогда по мягкой поверхности (помни о коленях)Сам люблю бегать в парке или лесу, чего и тебе советую.
2 км = 12 мин. / 1 неделя.Твой план:
Начни с 2 забегов в неделю, отдых 3 дня. Всё зависит от уровня подготовки.
С каждой неделей увеличивай дистанцию и следи за своим темпом.
Если ты новичок, старайся достичь ровного темпа 6 мин/км.
2 км= 11 мин 30 сек./ 2 неделя.
3 км = 18 мин / 3 неделя
3 км = 16 мин. 35 сек. / 3 неделя. 2-й забег.
МОЛОДЕЦ! Уже три недели бега! 💥👏 Горжусь =)
продолжаем.
4 км - 5 км - посмотри за сколько сможешь пробежать. При темпе не выше 7 мин/км. Помни, задача стремиться к 5 мин/км - это 4 неделя твоего бега!
Проверяем себя.
В конце каждого месяца проверяй свой результат первого забега.2 км = 11 минут даю, не больше! 4 неделя, 2-й забег.
После освоение базы бега, смысл моего плана тренировок таков:Вот и месяц бега ✔👍
Далее...
Попробуй пробежать 6-8 км на своём удобном темпе, но не черепахой)1) Делаем забег на большую дистанцию с темпом 70-80% усилий.
У меня это от 10 км до 5:20 км/мин.
2) Затем короткая дистанция но на максимум усилий 100%.
у меня это 5 км, до 4:50 км/мин.
Твои действия:
5 неделя 1-й забег
5 неделя 2-й забег
3 км на твоём лучшем темпе.
6 неделя 1-й забег
400 метров на максимальном темпе, 30 сек отдых
400 метров на максимальном темпе, 35 сек отдых
400 метров на максимальном темпе, 40 сек отдых
400 метров на максимальном темпе, 45 сек отдых
400 метров на максимальном темпе, тренировка бега завершена.
50 приседаний + 30 выпадов.
6 неделя 2-й забег
8-10 км на своём темпе.
Успехов тебе, надеюсь данная статья тебе была полезна 😉И продолжаешь в таком же графике далее свои тренировки, если что пиши, помогу.
Не забывай помимо бега, подкачивать ноги, да и не только ноги, развивай комплексно тело, развивайся во всём ✌✔
