Сегодня - 26 ноября 2020 года, я бросил себе вызов, накачаться в домашних условиях. Я составил себе план тренировок и по нему буду работать на протяжении 2-ух месяцев. В комплекс входят упражнения: на бицепс, на трицепс, на плечи , и на ноги, кисти рук и предплечья, и также на мышцы пресса , а также нельзя забывать о спине ведь все мышцы тесно связанны именно со спиной.
Я уверен, почти в каждом доме есть гантели и турник, иногда даже штанги. И мой план тренировок основан именно на гантелях и турнике. И первым нашем упражнением будет упражнения на бицепс.
В нашем случаи, мы будем использовать только первые 2 столбика. В каждом доме есть табуретка, или диван и гантеля. Мы садимся на стул или диван кому как удобно, и берём гантелю и делаем как показано на первой картинке, то есть разгибаем руку и обратно сгибаем. Так делаем 5 подходов:
1) подход делаем 15 раз, 2) подход 20 раз и 3) подход делаем 25 раз, и также делаем только в обратном порядке то есть 4) подход 20 раз и 5) подход 15 раз, И не забываем что 15,20,25 раз это на одну руку, то есть 15 раз на одну руку 15 раз на другую и т.д.
Второе упражнение это упражнение - кисти рук:
Вторым упражнением будут кисти рук. Садимся на диван или кровать или можно встать на колени ( кому как удобно) и напротив себя ставим стул, в руку берём гантелю и делаем как показано на картинке в левом нижнем углу, то есть кисть руки должна немного свисать и засчёт кисти и мы поднимаем гантелю и обратно опускаем делаем тоже 5 подходов.
1) подход делаем по 12 раз на каждую руку , 2) подход делаем по 15 раз на каждую руку, 3) подход мы делаем по 18 раз на каждую руку и теперь в обратную сторону, то есть 4) подход делаем по 15 раз и 5) подход делаем по 12 раз на каждую руку.
Трете упражнение -трицепс:
Упражнение на трицепс:
Делать упражнение на трицепс тоже как показано на картинке . То есть поднимаем гантелю чуть за собой и сгибаем и опускаем вниз.
Делать 5 подходов:
1) подход делаем 20 раз, 2) подход делаем 30 раз, 3) подход делаем 35 раз , и также делаем в обратном порядке то есть 4) подход делаем 30 раз, 5) подход делаем 20 раз.
Трицепс легче всего перетренировать. С одной стороны это звучит как
минус, но с другой стороны это дает мышце достаточно преимуществ:
- Легкие тренировки. Исходя из того, что трицепс быстро устают, вам не нужно выполнять жесткие часовые тренировки, чтобы добиться роста и развития мышцы. Чем быстрее мышцу можно перетренировать, тем меньше ей нужно для полноценного роста. Если вы тренируете трицепс, то больше трех упражнений в одной серии лучше не делать, и количество подходов лучше выполнять в районе 3-штук.
- Быстрое восстановление. Чем быстрее мышца утомляется во время тренинга, тем быстрее она восстанавливается, следовательно, и растет она быстрее по сравнению с другими группами мышц (например, мышц спины).
Мышцы плеч:
Мышцы плеч это одни из самых важных мышц нашего тела. Поэтому данные мышцы нужно развивать. Упражнение для мышц плеч:
Для этого упражнения нам понадобятся 2 гантели. Делать нужно как показано на картинке, одну руку вытягиваем вперёд другую держим внизу, но её не нужно опускать до конца нижняя рука должна быть тоже под напряжением. И нужно посменно менять руки.
Делаем 5 подходов:
1) подход делаем по 20 раз на каждую руку то есть правая рука должна оказаться сверху 20 раз. 2) подход делаем по 30 раз на каждую руку 3) подход делаем по 35 раз на каждую руку и теперь делаем также только в обратном порядке, то есть 4) подход делаем по 30 раз на каждую руку 5) подход делаем по 20 раз на каждую руку.
Если делать эту упражнения каждый день на протяжении 2 месяцев то ваще тело станет накаченным. Накачанное тело очень нравится девушкам!