Регулярные разгрузочные дни лучше и безопаснее всех строгих диет.
Это привычка, которая поможет стать стройнее, здоровее и сохранит стабильный эмоциональный фон.
Сначала обрисую в целом картину по этому вопросу, а в конце расскажу про мой вариант разгрузочного дня, который нахожу самым оптимальным. А также поделюсь своими лайфхаками, которые помогают сделать мне такие дни комфортными.
В чем суть:
в разгрузочный день употребляешь только один/два продукта, в зависимости от выбранного варианта разгрузочного дня, тем самым сокращаешь суточную калорийность.
В чем польза:
- улучшает пищеварение, дает ему возможность отдохнуть от переваривания тяжелой и разнообразной пищи, а также очиститься от токсинов и шлаков;
- помогает снижению веса за счет уменьшения калоража (если заняться математикой и посчитать, на сколько в этот день вы потребляете калорий меньше, чем обычно, к этому добавить регулярность мероприятия и умножить на количество таких дней в году, то таким наглядным способом можете увидеть, как эта экономия отразится на снижении веса, цифры точно обрадуют);
- ускоряет обмен веществ, помогает выйти из плато, когда вес стоит и не снижается, вопреки правильному питанию и физической активности;
- улучшается состояние кожи, волос, появляется приятное чувство легкости;
- помогает дисциплине, а также побуждает начать придерживаться более правильного питания (после осознания, что твой организм отдохнул и очистился, не захочется пихать в него всякую гадость).
ВАЖНО! К таким дня нужно подходить осознанно и подготавливать себя психологически, ведь вы можете столкнуться со следующими проблемами:
- в течение дня может хотеться есть всякую гадость, какой-нибудь фаст-фуд или сладости - это организм испытывает эмоциональный стресс из-за ограничений;
- испытанный стресс может привести к перееданию на следующий день, поэтому важно настроить себя таким образом, чтобы не срываться на все подряд в послеразгрузочный день, а запланировать себе более спокойный и полезный режим питания, хотя бы для завтрака. Вы не настолько похудели в этот день, чтобы восполнить это "калорийной бомбой";
- неправильно подобранный разгрузочный день может стать причиной обострения хронических заболеваний, подходите к этому вопросу со всей ответственностью по отношению к собственному здоровью.
Также стоит учесть, что могут быть противопоказания для тех, кто:
- имеет проблемы с обменом веществ, хронические заболевания пищеварительной системы, диабет, гипертонию и гипотонию;
- перенес серьезные заболевания, операции, вследствие чего организм находится в состоянии истощения;
- имеет постоянные тяжелые физические нагрузки (дефицит калорий может пагубно отразиться на состоянии здоровья) .
Нам осталось только пробежаться по основным правилам, затем рассмотрим виды разгрузочных дней и мою собственную методику.
Каких правил нужно придерживаться:
- устраиваем не чаще 1-2 раз в неделю;
- следим за количеством употребляемой еды, не забывать про то, что суточная калорийность должна быть снижена (тут все индивидуально, но если отталкиваться от принятых норм, я бы советовала женщинам не падать ниже 800 калорий в сутки, а мужчинам - не ниже 1000; если бросаться в крайности, то можно только навредить организму);
- еду не солим, не сластим, не добавляем острых соусов, она должна быть в чистом виде и не провоцировать задержку жидкости в организме;
- пьем только воду без газов и зеленый чай, придерживаемся суточной нормы, то есть не менее 2л (зеленый чай идет в зачет);
- никаких простых углеводов;
- исключаем тяжелые физические нагрузки в этот день;
- едим часто каждые 2-3 часа небольшими порциями, чтобы не ходить голодным.
Какие виды бывают:
- яблочный (не более 1,5 кг не очень кислых яблок). Есть варианты, когда к яблокам добавляют другие фрукты, тогда получается фруктовый;
- овсяный (один стакан овсянки, сваренной на воде без соли и сахара);
- гречневый (один стакан гречки, запаренной кипятком на ночь, без соли);
- рисовый (обычный белый не подойдет, нужен бурый или дикий; все по той же схеме - понадобится один стакан отваренного в воде риса без соли);
- кефирный (1.5 литра нежирного кефира растягиваем небольшими порциями на весь день);
- творожный (1-1,5 кг творога средней жирности, можно дополнить кисломолочным продуктом);
- огуречный (1,5 кг огурцов в 5-6 приемов).
Это лишь небольшой список для примера, если погуглить, то вы найдете еще много различных вариантов, но если честно, то для меня эти варианты откровенная жесть. Очень прошу, детально изучайте все плюсы и минусы выбранного вами варианта для разгрузочного дня.
Как делаю я
Мой разгрузочный день, который я устраиваю один раз в неделю, состоит из одного стакана запаренной кипятком на ночь гречки без соли и 1 литра нежирного кефира.
Такой вариант более щадящий и комфортный, он помогает не голодать и не ограничиваться только одним продуктом. Считаю гречу самым удачным продуктом для разгрузочного дня, так как это, как модно сейчас говорить, "суперфуд". От гречи вы получите только пользу и здоровье, это одна из самых полезных круп, которая с благодарностью принимается организмом. Даже Анджелина Джоли ест гречу, так как тоже знакома с ее полезными свойствами (а ведь греча совсем не популярна в американской культуре). Кефир, в свою очередь, также приносит большую пользу желудочно-кишечному тракту, помогает пищеварению, конечно же только в том случае, если у вас нет проблем с переносимостью кисломолочных продуктов.
Лайфхак №1. Если вдруг наступает момент тоски от постной гречи, то я позволяю себе съесть небольшое зеленое яблочко, так жить становится веселее. Если тоска от того, что не хочется пить кислый кефир (так происходит у моего молодого человека), то мы заменяем кефир ряженкой, он менее кислый, но не менее полезный. Также для разнообразия можно залить гречу кефиром (мне так не вкусно, а вот молодому человеку на завтрак нравится).
Лайфхак №2. Если быть до конца откровенной, то на ужин я разрешаю себе добавить немножечко соевого соуса в гречу. К вечеру, когда весь день питаешься пресной гречей, бывает желание сорваться, в таком случае капелька соевого соуса делает гречку просто невероятно вкусной и помогает остаться на плаву. Конечно же, так я позволяю себе делать лишь по той причине, что я строго соблюдаю питьевой режим.
Лайфхак №3. Важно определиться, в какой день лучше всего устраивать себе разгрузочный день. Я и мой молодой человек пробовали по четвергам, чтобы в пятницу в полной мере насладиться всей прелестью разнообразия пищи в преддверии выходных. Но это плохая мотивация. К концу недели решиться сложнее, по этой причине пару раз наши разгрузочные откладывались. Понедельник стал идеальным днем, так как в выходные часто позволяем себе гастрономические слабости, а поскольку за ними сразу устраиваем разгрузочный день, то и не так совестно, и проще в понедельник решиться.
Лайфхак №4. Хоть и в разгрузочный день стоит исключить тяжелые физические нагрузки, то я бы не рекомендовала отсиживаться в этот день дома. На меня нападает тоска, когда я постоянно нахожусь рядом с холодильником в это день... Лучше занять этот день какими-нибудь делами на выезде из дома. Для перекуса вне дома можно захватить маленькую бутылочку кефира, ряженки или варенец, такие продаются.
Лайфхак №5. Скорее всего разгрузочные дни будут даваться вам легко, если только вы не будете увлекаться ими (рекомендую все же ограничиться одним днем в неделю). Но однажды наступит момент, когда даже один день станет чем-то негативным и будет вызывать отторжение. В таком случае советую взять и пропустить один день. Это снимет стресс, поможет убрать отвращение и затем спокойно сможете продолжить через неделю отдыха.
Лайфхак №6. Делюсь нашим последним опытом. Мы после разгрузочного дня устраиваем еще два дня без сладкого. Так мы убиваем двух зайцев: и разгрузочный день устраиваем, и практикуем три дня отказа от сладкого, о чем я подробнее пишу в этой статье. Первые впечатления положительные, после разгрузочного дня отказ от сладкого перенесли спокойно, на четвертый день привычный нам шоколад и часто покупаемый показался молодому человеку невкусным, а моя мама (которую я подтянула к нашему эксперименту и для которой это был первый опыт разгрузочного дня) отметила для себя улучшения в фигуре. Сложно судить о достоверности этого, поэтому я предложила сделать ей замеры и продолжать вместе с нами дальше практиковать такие дни до Нового года и сравнить замеры, чтобы зафиксировать реальные результаты.