Приветствую!)
В этой статье я хотел бы затронуть очень важную тему - "Тренировки после 35-40".
Почему важную??? Потому что в России и так для хорошей, безболезненной и спокойной старости нет условий так ещё и люди в тренажëрных залах гробят себя, тренируясь неправильно!...
Ниже вы увидите главные принципы тренировок и самые полезные упражнения.
Принципы тренировок
Спорт - это самолëт, который вас доставит к счастливой старости. Но им надо уметь управлять, иначе можно разбиться...
Ниже я привëл главные моменты для правильных тренировок:
- Забыть о тренировках в отказ. Уже после 35 лет каждый год мышечная масса разрушается на 1% и этот процесс постоянно ускоряется;
- Добавить больше кардио, только без кардио на голодный желудок, без долгих кардио, без кардио на различных наклонных беговых дорожках, без кардио на больших скоростях. Эта очень важная часть поддержания здоровья и фигуры в норме;
- Плавно переходите со свободных весов на блочные тренажëры. В таком возрасте риск травм сильно повышается и надо избегать травмоопасных упражнений со штангой;
- Не тренируйтесь часто и подолгу. Трëх тренировок в неделю по 30-45 минут достаточно для достижения поставленных целей;
- Нужно потихоньку убирать растяжку после тренировки, если вы еë делали, так как это вредно для связок и сухожилий;
- Полезнее всего для суставов велотренажер, элипсоид и гребной тренажер, чем беговая дорожка, степ и обычный бег;
- Нужно начинать пить хондропротекторы, коллаген и витамины;
- А в подходах и повторениях нет больших изменений. Просто в неделю на одну мышечную группу делаем чуть меньше подходов, чем раньше и убираем большие многоповторки, 7-13 - оптимальный диапазон повторений;
- Делайте больше статических и стато-динамических упражнений;
Если в 35-39 у вас здоровье, как в 20, то необязательно придерживаться этих правил.
Самые универсальные и полезные упражнения
Теперь я распишу "золотые" упражнения, которыми после 40-45 нужно обязательно заменить некоторые движения.
Эффективные упражнения:
- Тяга в хаммере. Этим упражнением надо заменить тягу штанги в наклоне и тягу Т-грифа;
- Жим ногами в прессмашине и выпрыгивания. Этими упражнениями нужно заменить тяжелый приседания;
- Приседания Плие и гиперэкстензия. Этими упражнениями нужно заменить становую тягу;
- Обратные отжимания. Этим упражнением нужно заменить отжимания от брусьев с весом;
- Сгибания ног в тренажëре. Этим упражнением нужно заменить мëртвую тягу;
- Бëрпи, работа с резиной, отжимания, подтягивания, работа на мяче - это просто хорошие упражнения.
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте лайки, комментируйте, мне будет очень приятно!
Удачи, здоровья и долгих лет жизни!)