Как ходьба продлевает жизнь, защищает от диабета и повышает креативность?
Наступление холодов и осенняя хандра — не повод сидеть в четырех стенах. Всем известно, что прогулки на свежем воздухе улучшают настроение, продлевают жизнь и успокаивают перед сном. Чтобы мотивации выйти из дома было больше, стоит понимать все положительные эффекты ходьбы.
У бега много противопоказаний, вроде сердечно-сосудистых заболеваний или проблем с суставами, однако у ходьбы нет никаких ограничений. Неправильная техника бега и вовсе может быть травмоопасной, однако если правильно бегать нас в детстве не учат, то ходить уж точно. Ходьба является универсальным борцом за здоровье и решением для тех, кто только начинает путь здорового образа жизни. Некоторые исследователи заявляют о большей эффективности ходьбы, чем бега, для профилактики целого ряда болезней. Кстати, в ходьбе участвует столько же мышц, что и при беге (около 200). В недавнем переосмыслении подсчета калорий ходьбы было выяснено, что ранее ее эффективность для жиросжигания была недооценена. При скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал, при 6 км/ч — 4,5 ккал, а 8 км/ч — 10 ккал. Таким образом, если вы весите 70 кг и движетесь со средней скоростью 4 км в час, то за час потратите 224 калории.
Ходьба продлевает жизнь и продлевает молодость
В крупном метаанализе было выяснено, что ежедневная ходьба в среднем темпе снижает вероятность преждевременной смерти на 20% и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий темп ежедневной ходьбы снижает смертность на 24%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%. Другие исследования показывают, что аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.
Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов
Специалисты Медицинской школы Гарвардского университета утверждают, что ходьба полезнее, чем бег, ведь на этот вид деятельности нет противопоказаний, а также неправильная техника не травматична и не может нанести вред организму. В исследовании было доказано положительное влияние ходьбы на стабилизацию показателей холестерина и укрепление прочности сосудов.
Ходьба как эффективная профилактика инфаркта
Согласно данным ВОЗ ходьба является одним из видов поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы. А в исследовании 2019-го года была подтверждена взаимосвязь между ежедневной ходьбой и общей частотой инфаркта миокарда. Конечно, если вы ведете нездоровый образ жизни, то ходьба не станет таблеткой молодости, зато в комплексной терапии она является одной из самых эффективных превентивных мер.
Ходьба защищает от диабета и гипертонии
Было доказано, что у тех, кто совершает от 10 000 шагов в день, в долгосрочной перспективе (на 9 лет) снижается риск развития диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31%.
Ходьба помогает держать себя в форме
Каждая дополнительная тысяча (после 10 000) в день приводит к 13% снижению риска ожирения. Только есть одно но, такая взаимосвязь была обнаружена только у женщин, мужчинам, к сожалению, ходьбы будет недостаточно для снижения жировой массы.
Ходьба полезна для ментального здоровья
Прогулки на свежем воздухе эффективнее беговой дорожки. Было доказано, что ходьба не только улучшает настроение, но и помогает при борьбе с клинической депрессией. Исследования показывают, что благотворный эффект ходьбы пролонгирован: положительный эффект на ментальное здоровье от 12-недельных тренировок исчезает быстрее, чем от 12-недельной ежедневной ходьбы.
Ходьба повышает креативность
Вы замечали, что хорошие идеи или самые искренние беседы бывают на прогулках, а не сидя в ресторане? Дело в том, что ходьба на свежем воздухе улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, которые тесно связаны с творчеством и креативностью. Нужно вдохновение? Почаще выходите на улицу.
Ходьба нормализует сон
Ходьба является не только превентивной мерой от бессонницы, но и помогает в целом здоровым людям быстрее засыпать и крепче спать. Дело в том, что ходьба помогает нормализовать уровень кортизола (гормона стресса), который провоцирует нас перед сном думать о том, как было бы лучше ответить обидчику пять лет назад и что нужно сделать завтра.
Ходьба стимулирует работу мозга
Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что при ходьбе увеличивается приток крови к головному мозгу, который не сопровождается всплеском кортизола, как при других видах физической активности.
Ходьба укрепляет кости
Регулярная ходьба является одной из превентивных мер для снижения риска развития остеопороза (болезни истощения костной ткани) и риска переломов. В долгосрочной перспективе это существенно снижает боль в суставах в возрасте от 60-ти лет. Одно из исследований на узкой выборке показало, что ходьба может снизить риск перелома бедра на 40% (один из самых частых видов перелома людей старшего возраста).
Целительные 10 000 шагов
На самом деле в последние 10 лет нет доказательств факта ценности именно 10 000 шагов в сутки, все эти исследования связаны с появлением первых шагомеров и могли быть финансированы продающими их компаниями. Однако в 2019-м году было доказано, что 7 500 шагов в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, а все последующие являются лишь дополнительной физической активностью и влияют скорее на форму, чем на здоровье. В этом же исследовании выяснили, что 4 400 шагов в день являются минимальным порогом для проявления всех положительных эффектов ходьбы.
Почему идти куда-то полезнее, чем просто гулять?
В одном из последних исследований на эту тему было доказано, что каждые 10 дополнительных минут ходьбы от дома до работы на 6% повышают эффективность положительных эффектов ходьбы, а если стимул не так высок, и вы, например, идете в магазин, то средние показатели положительных эффектов увеличатся всего на 3%. Вывод исследователей: ходить с целью полезнее, чем гулять. Вы можете сломать эту систему вознаграждения и составлять себе маршруты с жестким дедлайном. Идеальная сделка.
Каждый день выходите из дома на прогулку, даже если вы работаете на дистанционке. Для достижения положительных эффектов достаточно от 30 минут в день. Ходьба не так энергозатратна как бег и другие виды физической активности, но не менее результативна в долгосрочной перспективе для общего укрепления организма и сохранения молодости. Прогулки на свежем воздухе — источник вдохновения, антидепрессант и успокоительное в одном флаконе. Рекомендуем, нет противопоказаний и ограничений к применению.
Не пропустите новые публикации! Все анонсы в нашем telegram-канале.
