Умный фитнес для ягодиц…
Один самых популярных запросов у девушек фитнес-инструктору : как накачать красивые ягодицы. Прежде чем, мы разберем некоторые упражнения, ознакомимся с их строением. Ягодицы состоят из трех основных частей:
- Самая крупная во всем теле является большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень формы).
- Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она же отвечает за отведение ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.
- Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра. Накачать ягодицы за месяц в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок.
Большинство девушек хотят и мечтают иметь выпуклую, округлую, классную, упругую попу и тонкую талию. Но, когда приходят в зал, сталкиваются с одной проблемой - бедра растут быстрее, чем ягодицы….
В чем же причина? Почему так происходит, почему бедра растут быстрее ягодиц? А проблема в том, что многие тренера убеждены, для того, чтобы накачать ягодицы, нужно приседать! Но а приседания - это НЕ изолированное упражнение именно для ягодиц, приседание - это хорошее базовое упражнение для низа, и больше всего работают там бедра, лишь доля остается ягодицам. Ягодицы включатся в приседаниях по максимуму только в тот момент, когда вы поднимаетесь и положения приседа. Ну, а кто сказал, что не существует изолированных упражнений, направленных точечно на развитие ягодичных мышц? Дорогие девочки, девушки, дамы, если вы хотите пышные, упругие ягодицы, то обязаны качать их изолированно. Базовые упражнения как: приседания и становые тяги на прямых ногах, это все хорошо, но это не даст вам бомбовые ягодицы, выпуклые как орех. Скорее всего вы лишь прибавите в бедрах. Но, а если у вас к тому же еще и генетическая предрасположенность в том, что бедра большие, а ягодицы маленькие, то вам вдвойне нужно ИСПОЛЬЗОВАТЬ изолированные упражнения для ягодок, чтобы нарастить попу. Не важно какая у вас генетика, при правильном подходе вы все равно добьетесь пышных выпуклых ягодиц, вопрос лишь времени. Ну и конечно вы должны уметь работать с упражнениями, не просто взяли и механически поделали, а ПРОЧУВСТВОВАЛИ!
Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришел к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно. В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, экспандерами и специальными тренажерами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат был непредсказуем.
Итак расскажу какое же все-таки упражнение круче именно для ягодиц, чтобы росли и развивались именно они.
Если рассматривать приседание, то оно безусловно качает ягодки, но из-за положения ног и удержания баланса тела, попка получает меньше нагрузки, чем передняя поверхность бедер. Приседание - замечательное, тяжелое упражнение для нижних конечностей и не только, оно очень энергозатратное. Это означает, что калорий вы потратите больше. Один огромный плюс от приседаний для ваших ягодок в том, что это упражнение прорабатывает одновременно обе ягодицы, что сэкономит ваше время.
Ну а теперь выпады. Выпады - это также тяжелое базовое упражнение. Сразу скажу, что выпады намного эффективнее для ягодиц и точечно и глубже задействуют их больше, чем приседания, из-за положения ног. Вы можете максимально растянуть ягодки и передать нагрузку на них. И опять же, акцентирую ваше внимание , чтобы работали максимально именно ягодичные мышцы, нужно уметь делать ПРАВИЛЬНО выпады для ягодиц. Большинство девушек не умеют правильно выполнять данное упражнение и у них горит бедро. Ежели же сделать всего лишь четыре подхода выпадов, но сделать правильно, то на следующий день прекрасно будут болеть именно ягодичные мышцы. Если же сделать тоже самое с приседаниями, то болей как таковых нет. ПРАВИЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ именно для проработки ягодиц лучше, чем приседы. Минус в том, что вы тратите больше времени на это упражнение и оно получается энергозатратнее, так как прорабатываете ноги по очереди. И да, выпады с гантелями намного удобнее и комфортнее делать, чем со штангой на плечах, но это лично по мне.
Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении. Наиболее задействованы мышцы ягодиц оказывается совсем в другом положении - во время отведения бедра назад. Все дело в том, что отведение бедра назад - это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно - при ходьбе или пробежках.
Многие задаются вопросом: «А если я буду просто худеть без силовых тренировок, ягодицы подтянутся?» КОНЕЧНО НЕЕЕЕТ!!! Запомните, как только у вас начинают появляться полоски под нижней частью ягодиц, это значит, что гравитация взяла вверх… Помимо полосок, начинают появляться ямки, попка морщится и целлюлит берет также вверх… Это и есть первые сигналы хозяйке ягодиц, что пора что-то делать, иначе пропадет интерес мужчин к этой части тела)))).
За упругость и стоячесть ягодичных мышц отвечают именно МЫШЦЫ. Если у вас преобладает жировая масса, то ягодица будет висеть, если мышечная масса, то ягодка будет упругой и стоячей. Но а без специальных силовых тренировок вы не поднимете свои ягодки и мышечная масса не придет сама по себе. Сама по себе гарантированно придет только жировая масса, так что только силовая работа способна сделать секси попку. И плюс - ягодичные мышцы отвечают за ровность позвоночника. Если до 30 лет состояние вашей попы было на 5 баллов, то после она умеренно пойдет вниз. Чтобы этого не произошло нужно включать силовые тренировки. Три силовые тренировки гарантированно поднимут попку и предотвратят от обвисаний. Тогда ваш попец начнет улыбаться, на пляж не стыдно будет ходить.
Запомните, упругие ягодки, которые стабильно занимаются спортом, не висят и не имеют кучу подпопных полосок, не имеют ямок и целлюлита. Встаньте к зеркалу, посмотрите на ваши ягодицы, если вы увидели первые признаки, описанные мной, то вам срочно нужны тренировки.
Лучшие упражнения для ягодиц - это выпады, ягодичный мостик, гиперэкстензия для ягодиц, экстензия для ягодиц. Главное делайте эти упражнения правильно. И не забывайте еще без правильного питания не убрать целлюлит и не нарастить мышцы.
Еще на чем хотелось бы остановиться - это на том, что делает вашу попу дряблой, обвислой и непривлекательной. Этому служит несколько причин:
- Постоянное отсиживание ягодиц по много часов ежедневно, на протяжении многих лет. В эту категорию относятся люди, которые связаны с офисной работой или сферами услуг, например - мастера маникюра, программисты, it-специалисты, все, кто проще выражаясь, плотно связан с табуреткой. Причина в том, что мышцы не работают, имеют плохое кровоснабжение, атрофируются и ослабевают, отсюда обвислая и кислая попа.
- Плохое питание также является ухудшающим фактором. Если у вас скудный рацион питания, вы живете на капучино с куском торта или булки на протяжении дня, то из чего мышцы должны поддерживаться, а ткани обновляться, вы же не даете организму аминокислот, витаминов, минеров. Поэтому потом и не удивляйтесь плохому качеству своего тела. Мы есть то, что мы едим!!!
- Совокупность вышеперечисленных причин. Гиподинамия, отсутствие нагрузок, плохое питание и возраст.
С возрастом мы теряем мышечную массу - физиология такова, но если мы еще и плохо питаемся и много сидим, то плюс минус к тридцати годам, попа уже увы не та. В первую очередь начинает обвисать низ большой ягодичной мышцы и создает подпопные складки, плюс немного слоя жира и вид уже так себе. Но, если в вашей жизни присутствуют силовые тренировки на попу и тело хотя бы 2-3 раза в неделю, вы следите за питанием, то этот процесс можно оттянуть далеко, далеко и ходить с великолепной попой даже после 50.
Научный подход: эффективность упражнений в цифрах
Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:
- во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52 %;
- во время приседаний - на 45 %;
- упражнения, основанные на отведении бедра назад (экстензия бедра) обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
- подъем бедер (ягодичный мостик) обеспечивает 119% активации;
- отведение бедра назад на коленях - 112%;
- подъем согнутых ног назад (гаперэкстензия ягодиц) - 111% активации мышц.
Да, красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян - мечта каждой девушки. Ведь накаченные ягодицы стали неким эталоном красоты и настоящим секс-символом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас хочет накачать красивую попу. А главные слова при этом звучат «быстро» и «красиво». Однако, красота - требует нет, не жертв, а системных тренировок, и мотивации и для того, чтобы накачать красивую и аппетитную попу, необходимо много и упорно трудиться. Помните об этом и вперед менять себя в лучшую сторону!