Почему тревога может быть полезной? Как с ней бороться здесь и сейчас, а когда все-таки стоит обратиться к врачу?
Разбираемся вместе с Полиной Свечниковой, врачом-психиатром Психиатрической клинической больницы № 4 имени П. Б. Ганнушкина и автором инстаграм-блога @psycho__poli.
Тревожность. Нормально ли?
Обычно тревога ассоциируется с чем-то негативным, хотя в давние времена именно ощущение тревожности помогало людям выжить.
Тревога запускает физиологические процессы, помогающие принимать быстрые решения для сохранения жизни: приводит организм в тонус, учащает сердцебиение и дыхание, расширяет зрачки с целью усиления зрения в темное время суток. Тревога сохранилась и по сей день в своем первозданном обличии, она помогает нам в экстренных ситуациях.
Действительно, тревога имеет некоторые положительные стороны, но в повседневной жизни она может оказать вред психологическому здоровью: мешать сосредоточиться на работе, мыслить рационально, получать удовольствие от жизни, а также стать причиной развития других психических расстройств.
Так как же успокоить себя здесь и сейчас, если от волнения не получается найти себе место? Семь советов от психотерапевта.
1. Дыхание по квадрату
Закройте глаза и представьте в голове квадратный предмет. Медленно скользите взглядом по его граням, выполняя дыхательное упражнение на четыре счета. На первой стороне квадрата вдох, далее пауза, на третий стороне выдох и четвертой снова пауза. На каждой из сторон важно задержаться на 4 счета.
Размеренное дыхание и визуализация позволяет отвлечь мозг от предмета беспокойства и дать ему сигнал об отсутствии опасности.
2. Мышечная релаксация
Процесс перемещения внимания с объекта тревоги на внутренние ощущения.
Займите удобное для вас положение и попеременно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Упражнение нужно делать последовательно и многократно.
Например, сожмите руку в кулак и напрягите предплечье и плечо, почувствуйте, как к мышцам приливает кровь. Подержите руки в напряжении 3-4 секунды, а затем медленно расслабляйте, концентрируясь на приятном ощущении разливающегося тепла по телу. Добавьте другие группы мышц и делайте несколько повторов, размеренно дыша.
3. Душевный разговор за чашкой чая
Если ваш страх вызван конкретным событием, то эффективным способом остается проговаривание своих проблем. Поговорите с близким человеком, который не обесценит ваши чувства, а поймет и поддержит.
Чем больше мы конкретизируем и детализируем ситуацию с помощью речи, тем проще и быстрее отступает страх. Не конкретизируя причины своего страха, мы только усиливаем это чувство.
Изображение создано редакцией канала с использованием элементов ресурса Freepik.com
4. Ведение записей и личного дневника
Если нет желания ни с кем делиться переживаниями, то можно в моменте тревоги записать свой страх и прописать его как можно более детально, взвесить все «за» и «против». Подумайте почему ваши опасения могут подтвердиться и какие контраргументы вы можете этому найти. Большая вероятность, что аргументы «против» точно найдутся и происходящее перестанет казаться таким страшным.
5. А что будет дальше?
Представьте худший исход ситуации и его последствия. Например, если вы боитесь увольнения с работы, то пофантазируйте о том, что случится, если это правда произойдет. Кроме самых негативных возможностей развития событий, вы точно поймете, что это не последняя работа в вашей жизни, у вас точно получится проявить себя на новом месте.
Создание альтернативных вариантов позволит вам спланировать конкретный план действий.
6. Принятие
Когда мы боремся с эмоцией, то раз за разом прогоняем в голове мысли, вызывающие у нас переживания. Чем больше мы отдаем этому процессу энергии, тем активнее усиливаются негативные ощущения.
Попробуйте не бороться с тревогой, а побыть с ней и прочувствовать ее. Тревога такая же естественная эмоция, как и радость, однако от последней мы стремимся избавиться гораздо реже.
Изображение создано редакцией канала с использованием элементов ресурса Freepik.com
7. Обратиться к психотерапевту и получить «прививку» от страха
Если тревожное состояние беспочвенно или имеется фобия, с которой невозможно справиться самостоятельно – стоит обратиться к специалисту. Если у вас есть фобия, врач может сделать вам «прививку от страха» – это процесс терапии, когда пациент сталкивается со своим страхом лицом к лицу и прорабатывает его.
В большей степени нас пугает не сама ситуация, например, полет в самолете, а неприятные переживания, который он вызывает раз за разом. Врач поможет разорвать данную цепочку.
Автор: Ульяна Топчиян
Редактор: Любовь Волкодав
Изображения: Айдана Джумаева