Если вы чувствуете, что "вспыхиваете", и вам нужно быстро справиться с гневом, попробуйте следующие "рецепты быстрого реагирования":
1) Отметьте уровень переживания, например, по 10-балльной шкале (как оценивают землетрясения).
2) Назовите свое переживание и кратко опишите его. Если ситуация подходящая – собеседнику, если нет – про себя.
Например: «Я, кажется, начинаю злиться, из-за того, что ты меня не хочешь выслушать».
Или: «Я в ярости. Мне хочется бить и колотить, орать и материться. Мне хочется убить этого придурка. Мне хочется расцарапать ему лицо. Я прикладываю огромные усилия, чтобы сдерживаться и не взорваться. Я как граната без чеки».
Современные исследования показывают, что при назывании негативных эмоций словами и описании их в мозгу и теле происходят изменения: снижается возбуждение и падает уровень выработки гормона стресса – кортизола.
3) Оцените ситуацию – вам сейчас лучше уединиться и справиться с чувством самостоятельно, или остаться в диалоге и выразить это чувство собеседнику? Чтобы принять решение, ответьте на вопрос: проявление чувства поможет мне в данной ситуации или помешает?
Например: вам нахамили в транспорте (в магазине, общественном месте). Ваше решение: проявить открытую ответную агрессию. Плюсы – вы спустите пар, не будете копить раздражение, обидчик поступил нехорошо и заслужил ответную агрессию. Минусы – если обидчик выглядит как не очень адекватный человек, есть риск еще более сильной агрессии с его стороны, вплоть до физической. В зависимости от нюансов ситуации, вы можете выбрать тот или иной вариант. Принятие такого решения требует навыков осознанности, и некоторой предварительной тренировки.
4)Если гнев не достиг пикового уровня, до середины шкалы (до 5-6 баллов), и разумно о нем сообщить (это поможет изменить отношения и сделать их более для вас подходящими), выскажите гнев словами, используя Я-формулировки, чтобы описать проблему:
- «Я очень злюсь, что ты снова разбросал вещи»
- «Я крайне недовольна, что ты опоздал, и теперь все мои планы нужно сдвигать».
5) Если переживание гнева достигло высоких отметок (7-10 баллов), и вы уже похожи на чайник в момент кипения – удалитесь в безопасное место и выразите свое состояние телом, через движение. Порвите бумагу или салфетки. Много бумаги, много салфеток. Побейте руками диван, подушку, стул. Потопайте ногами. Пройдитесь в очень быстром темпе, как будто вбивая ногами в землю гвозди. Побейте ногой фонарный столб. Если есть возможность – попадите в такое место, где можно покричать. Орите и материтесь, посылайте обидчиков во всех мыслимых направлениях. Сложно кричать – включите агрессивную музыку и подпевайте.
Если у вас нет возможности подвигаться в данный конкретный момент, дышите. Несколько глубоких вдохов животом и таких же полных выдохов (можно считать до 8-ми, пока выдыхаете) помогают уменьшить напряжение.
Помассируйте те части тела, где чувствуете сжатие, напряжение (шею, затылок, виски, руки).
Задействуйте воображение. Обратите внимание на тело, заметьте, где есть напряжение, и пофантазируйте, как это напряжение можно было бы разрядить. Вот рефлекторно сжались кулаки, представьте, что бы вы сделали этими кулаками. Дрожь в ногах – а что бы вы делали ногами? Сжаты зубы – кого и как вы бы укусили? Такое воображаемое упражнение помогает перетерпеть некоторое время, но телу все равно понадобится разрядка, так что при первой же возможности снимите телесное напряжение (см.пункты выше).
6) Примите реальность. Прямо сейчас вы захвачены чувством, а значит, не можете ничего существенно изменить. Пообещайте себе, что после того, как вы переживете эмоциональный всплеск, вы вернетесь к ситуации, обдумаете ее, и поищете решения, которые помогут вам в будущем чувствовать себя более комфортно. Постарайтесь выполнить обещание.
Когда пора обращаться за психологической помощью:
- Вы чувствуете раздражение постоянно или очень часто,
- Ваше раздражение приводит к проблемам на работе или в отношениях, его сложно или почти невозможно контролировать,
- Ваша злость приводит к тому, что вы начинаете применять физическую силу,
- Вы похожи на «бомбу в бочке» - внутри постоянно кипите, а снаружи это совершенно никак не проявляется, наоборот, вы очень любезны (или срываетесь, но только на самых близких людей),
- Вы абсолютно уверены, что вам нельзя злиться, вам это запрещено, а единственный ваш способ справляться со злостью – это ее подавлять (не выпускать наружу).
