Наличие мышечной массы — обязательная составляющая для раскачки тела. Невозможно получить округлый бицепс, крепкие ноги, если в теле нет материала для создания мышц. Поэтому обратите внимание на рацион: каким он должен быть, чтобы удовлетворить потребности организма и достичь приятного результата в спортзале.
Особенности мужского питания для набора массы
Диета для сильного пола отличается от женской. В ней много калорий (потому что мужчины расходуют больше энергии), белков и углеводов. Обычно мужчины работают со значительным весом и нагрузками, также нуждаются в равномерной тренировке для всего тела.
Поэтому делают упражнения на все группы мышц: спина, грудь, ноги, руки, пресс. Женщины обычно не накачивают руки, спину, поэтому их тренировки более щадящие. Все расчеты индивидуальны, основаны на соотношении возраста, веса, роста. Кроме правильного питания, не забывайте:
- пить не менее 1,5 л воды в день;
- заниматься в зале регулярно — от 3 раз в неделю;
- следовать советом тренера, если он составил программу упражнений;
- делать растяжку и чередовать упражнения на разные группы мышц. Иначе вы получите перекачанные руки и слабые ноги.
- развивать не только силу, но и выносливость.
Нет смысла искусственно "раздуваться" без фактических показателей. Такая масса быстро уходит. Пригодится при наборе веса и спортивное питание.
Баланс КБЖУ
Это соотношение ккал, белков, жиров, углеводов в рационе. Его считают по формулам:
- 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
- [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
В среднем в сутки мужчине нужно потребять 2800-3600 кКал. Также можно добавить еще 300-500 единиц белков. Соотношение БЖУ по граммам: 29/16/55%. Видно, что упор сделан на углеводы и белки: первые обеспечивают энергию, вторые способствуют набору мышечной массы.
При этом тренеры рекомендуют воздержаться от трудноусвояемых углеводов — сладостей. В них много жиров, что негативно сказывается на фигуре. Но для любителей пирожных есть приятная новость: в первый час после тренировки наступает «углеводное окно». Можно съесть немного сладкого, не опасаясь за жиры и сложное расщепление углеводов.
Продукты с высоким содержанием белков
К ним относят макароны, каши на молоке, мучные изделия. Не стоит ограничивать себя только молочными продуктами, можно пить компот, сок, обязательно воду. Важен при наборе массы протеин. Он находится в:
- растительных продуктах: горох, соя, чечевица, фасоль.
- животных: мясо (говядина, курятина, рыба), молоко, яйца, творог (с низким процентом жирности).
В рацион включают свежие фрукты и овощи. Их часть составляет не менее 500 г от суточной нормы. Богаты витамины и микроэлементами морковь, яблоки, цитрусовые, различные ягоды. Можно приготовить сухофрукты, есть пастилу из натуральных компонентов или сварить компот. Небольшая часть в дневном питании отводится орехам.
Примерный рацион на день
КБЖУ регулируют под себя, учитывая уровень физической активности вне зала и в нем. Как правильно составить рацион, чтобы набрать не лишний жир, а мышечную массу:
- Завтрак для чемпионов. За 30-60 мин до приема пищи выпивайте сок, воду или молоко. Затем обязательно плотно покушайте. Примерный расклад: каша на молоке (овсянка, крупы), но без сахара; бутерброд или сендвич с мясом и овощной составляющей; напиток. Не пренебрегайте завтраком, иначе потеряете большую часть калорий.
- Перекусы. Минимум 2 за день. Первый до обеда, например, творог, хлеб, орехи, отварное мясо, овощи, фрукты. Формула каждого приема пищи: белок + мучное + овощной, фруктовый компонент. Второй перекус до ужина: выпить молока 2,5%, съесть что-то мучное.
- Обед может состоять из 3-4 позиций. Первое: суп на бульоне, харчо, борщ; второе пельмени, курица или мясо отварное с гарниром из овощей с хлебом; на десерт чай с сахаром или сладкий напиток.
- На ужин попробуйте картофель отварной, макароны или кашу из круп. Мясо замените рыбой с небольшим количеством соуса и пюре из брокколи, из овощей подойдет салат капустно-морковный, огурец+помидор либо просто свежие овощи. В сезон на десерт кушают фрукты или ягоды.
Уменьшайте употребление сахара, заменяя его сладостью фруктов. Также диетологи не рекомендуют сразу запивать трапезу: выдерживайте паузу в 15-20 мин. Приемов пищи в день должно быть не менее 5, можно больше, но порции тогда лучше разделить на небольшие. Желательно составить режим дня, кушать в одно и то же время. До тренировки нельзя есть 1-2 часа.
Высокое содержание протеина в спортивном питании, но это недешевое удовольствие. Оно помогает получить экстрабелок, не потребляя много пищи, но никогда не заменяет обычную еду. Выбирайте добавки вместе с тренером, учитывая ваши индивидуальные потребности.