Тревога, актуальная как никогда, проблема XXI века. Она значительно снижает качество жизни, вплоть до потери трудоспособности. Порой человек не может выйти из дома годами, нарушается социальное взаимодействие, он теряет не только работу, но и друзей, семью. Часто длительное переживание тревоги приводит к вторичной депрессии.
Сегодня я познакомлю Вас с несколькими техниками когнитивной-поведенческой психотерапии, направленными на устранение тревоги. Вы можете их применять самостоятельно, без помощи психотерапевта и чувствовать улучшение своего состояния.
Техника "Раздувание".
Суть заключается в том, чтобы свою автоматическую тревожную мысль раздуть до абсурда. Например, если человек боится пожара и постоянно навязчиво проверяет газ, он должен представить самый худший исход, гиперболизировать. Постепенно он представляет как воспламеняется кухня, затем квартира, подъезд, дом, город, континент и вот в огне уже весь мир. Страх, доведенный до абсурда теряет свою актуальность. Скорее всего, после такого упражнения вы будете улыбаться и говорить, что это невозможно.
Техника "Отвлечение".
Когда человек испытывает сильную тревогу, все его внимание направлена на переживания внутренних ощущений, как бьется сердце, какие ощущения на коже (покалывание, жжение) и др. Суть техники в том, чтобы переключить свой мозг на другие сенсорные раздражители, уйти от самокопание и внутреннего диалога. Для этого я предлагаю Вам во время тревоги, отвлечься на то, что происходит вокруг, начать рассматривать комнату или место, где вы находитесь. Называйте про себя предмет, его цвет, форму, структуру, переходите от одного предмета к другому. Это поможет прервать замкнутый круг на раннем этапе.
Дыхательная техника "Квадрат".
Выберете любой квадратный предмет в комнате, можно взять подушку, для удобства. Вдох - одна сторона квадрата, задержка дыхания - другая, выдох - третья сторона квадрата и последняя сторона - задержка дыхания. Вдох осуществляется на 4 счета, задержка 4 счета и выдох так же 4 счета. Эта техника так же является "переключающей", то есть Вы уходите от переживания тревоги и "пережёвывания" своих мыслей и концентрируетесь только на дыхании.
Напряжение - это то, кем Вы себя считаете. Расслабление - это то, кем вы являетесь. Китайская пословица.
Не дайте тревоге завладеть Вашим разумом и полностью себе подчинить! Работайте с мышлением и она полностью отступит! В этом Вам поможет когнитивно-поведенческая психотерапия. Все в Ваших силах и Ваших руках!
Если Вам был полезен данный пост, или же Вы уже пользовались данными техниками, поделитесь своим мнением и опытом в комментариях.
______________________________
Ангелина Галсон
Врач - психотерапевт