Многие хотят похудеть и знают что если тратить энергии больше чем получать, то вес тела будет уменьшаться.
А возможно ли есть меньше калорий чем тратишь и при этом потолстеть?
Больше двигайся и потолстеешь ?
На первый взгляд кажется что это невозможно.Как это так, при питании с дефицитом калорий вес тела увеличится ? Почему ?
Это же нарушает закон сохранения энергии !
Давайте посмотрим на следующее исследование ученых из США
Цитаты:
"69 взрослых мужчин и женщин (58 ± 7 лет) с повышенным артериальным давлением или гипертонией, избыточным весом ожирением и малоподвижным образом жизни (ИМТ 32,вес 95 кг,40% жира) были рандомизированы в одну из трех 8-недельных программ упражнений или в контрольную группу без упражнений. Участники во всех трех группах упражнений имели одинаковое общее время упражнений, 3 дня в неделю
1 группа. Аэробика: 60 минут
Группа, занимавшаяся только аэробикой, использовала беговую дорожку или велоэргометр. Начиная с 40% своего резерва частоты пульса, участники прогрессировали примерно до 70% своего резерва частоты пульса (что эквивалентно 85% от прогнозируемого возрастом максимума частоты пульса). Участники могли тренироваться с более высокой интенсивностью, но не превышающей 80% от их резерва частоты пульса. Монитор сердечного ритма использовался во время всех тренировок.
2 группа. Силовая тренировка (сопротивление) 60 минут
Группа силовой тренировки выполнила 12 упражнений: жим от груди, жим плеч, опускание, разгибание поясницы, сжатие живота, вращение туловища, сгибание бицепса, разгибание на трицепс, жим ногами, разгибание четырехглавой мышцы, сгибание ног и отведение бедра. Программа начиналась с 2 подходов по 18–20 максимальных повторений и прогрессировала до 3 подходов по 10–14 максимальных повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами. В этой программе участники достигли истощения в каждом подходе
3 группа. Аэробика 30 минут и силовая тренировка (комбинация) 30 минут.
Комбинированная группа выполняла 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями за сеанс. Участники следовали той же интенсивности и протоколу, что и вышеупомянутые отдельные группы, но тренировка с отягощениями была сокращена до 8 упражнений вместо 12 (исключая жим плечами, сгибание рук, разгибание рук и разгибание ног) и 2 подхода вместо 3.
Всех участников попросили воздерживаться от любой умеренной или высокой физической активности вне вмешательства, и они сообщали о ежедневных шагах с помощью акселерометра в течение всего периода вмешательства.
Все исследовательские группы получили одинаковые диетические консультации от зарегистрированного диетолога на основе диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) Diet , чтобы минимизировать диетические различия между группами . В центре внимания этого консультирования было изменение качества диеты без изменения общего количества потребляемой энергии, чтобы избежать потери веса. Трехдневный пищевой дневник был составлен в течение первой и восьмой недели вмешательства и проанализирован с помощью программного обеспечения для анализа питания и диеты."
Рацион питания в среднем был на 1900 ккал, 80 грамм белка,70 грамм жира, остальное углеводы около 230 грамм.
DASH диета очень похожа на рекомендации ВОЗ по питанию.
Сухая масса тела=вес-масса жира
Все контрольные группы питались примерно одинаково. Дефицит калорий был создан не питанием а тренировками.
Сочетание аэробики и силовой тренировки дало наилучший результат для роста сухой массы тела. При этом выросла и общая масса тела.
Личный опыт
Мне не удалось увеличить общую массу тела на дефиците калорий,но удалось одновременно значительно уменьшить жировую массу тела и немного увеличить мышцы.
Я начал тренироваться в силовом анаэробном режиме 2 раза в неделю На первом этапе было 4 упражнения по одному подходу до отказа.
1 Подтягивание на перекладине 0-10 повторов
2 Отжимание от пола 5-25 повторов
3 Подьем туловища из положения лежа на спине 21-40 повторов за 1 мин
4 Приседания на двух ногах 20-40 повторов
1 раз в неделю играю в дворовый футбол,но в футбол я все таки больше играю в анаэробном режиме.Ускорения чередуются с минутами отдыха.
Моё питание при увеличении веса.
Количество жира в теле я отслеживаю по обьему талии.Количество мышц в теле я отслеживаю по обьему плеча (бицепса) в расслабленном состоянии, не на пампе.
При снижении ИМТ с 33 до 27 обьем плеча вырос на 5 мм (рост мышц на дефиците ккал)
При снижении ИМТ с 27 до 26 обьем плеча уменьшился на 10 мм (В этот период были дни суточного голодания 2-3 раза в месяц,возможно это повлияло на потерю мышц)
При увеличении ИМТ с 26 до 28 обьем плеча вырос на 25 мм
Я стал худеть и тренироваться, одновременно сжигал жир и растил мышцы до ИМТ 27 (процент жира около 24%),далее при дальнейшем снижении ИМТ была потеря мышц.
Подведем итог.
По результатам исследования возможно увеличить общий вес тела на дефиците калорий при выполнении следующих условий
1 Дефицит калорий создается комбинированными тренировками аэробная 30 мин плюс силовая 30 мин 3 раза в неделю.
2.Вы новичок в тренировках.
3 У вас ожирение (около 40 % жира, ИМТ около 33)
4 Питание- диета DASH.
Интересен вывод из исследования
Какие тренировки наиболее полезные для здоровья?
Цитата:
"Среди лиц с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний с повышенным артериальным давлением или гипертонией комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привела к улучшению диастолического артериального давления, увеличению безжировой массы тела, а также увеличению силы и кардиореспираторной пригодности, даже при том, что вмешательство физических упражнений было только 8 недель. Более того, эти данные свидетельствуют о том, что комбинированные тренировки могут быть более ценными, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями, поскольку они оказали наиболее благоприятное влияние на совокупность факторов риска ССЗ."