В интернете очень много советов о том, как можно ускорить обмен веществ. Однако, по мере того, как вы стареете, вполне естественно, что различные системы организма начинают замедляться, в том числе и ваш метаболизм. К сожалению, это может привести к прибавке в весе и избытку жира, чего никто из нас не хочет!
Существуют также тысячи пищевых добавок и формул для похудения, которые утверждают, что ваше тело быстрее сжигает жир. Правда в том, что нет никакой "волшебной таблетки", которая могла бы изменить способность вашего тела сжигать жир. Большая ее часть сводится к вашим собственным усилиям в плане диеты, физических упражнений и ухода за собой.
Что такое метаболизм?
Ваш метаболизм — это просто процесс, посредством которого организм превращает пищу в энергию. Это сложный биохимический процесс, в котором калории, содержащиеся в продуктах питания и напитках, в сочетании с кислородом высвобождают энергию, необходимую для осуществления различных видов деятельности.
Вашему телу постоянно требуется энергия, даже когда вы отдыхаете. Внутри вас происходят десятки различных процессов, о которых вы даже не задумываетесь: дыхание, циркуляция крови, модулирование гормонов и восстановление клеток.
Точно так же вашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения этих основных функций. Это называется вашим базальным метаболизмом.
Скорость метаболизма определяется несколькими факторами, в том числе:
- Вес и форма вашего тела - Люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
- Ваш пол - Мужчины, как правило, имеют меньше телесного жира и больше мышц, чем женщины, поэтому они сжигают больше калорий.
- Ваш возраст - По мере того, как вы стареете, содержимое мышц в вашем организме имеет тенденцию к снижению, а жир начинает увеличиваться, что может замедлить обмен веществ.
Какие последствия ускорения метаболизма?
Когда ваш метаболизм станет лучше функционировать, вы почувствуете, как улучшается здоровья. Важно помнить, что в вашем метаболизме задействовано много факторов, и вес — это только один из них!
Быстрый метаболизм означает, что уровень вашей энергии намного стабильнее, и вы не будете чувствовать сильной усталость. Это происходит потому, что ваш организм будет эффективно преобразовывать пищу, которую вы едите, в топливо, обеспечивая вас стабильным источником энергии.
Люди с хорошим метаболизмом также могут оставаться психически сосредоточенными. Они реже набирают вес и могут быстро сбросить килограммы, когда это необходимо.
Какая еда поможет в похудении?
Может показаться нелогичным думать, что некоторые продукты могут ускорить обмен веществ, но это правда. Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы запустить процессы сжигания жира. Вот почему пропущенный прием пищи на самом деле не поможет похудеть в долгосрочной перспективе.
Список продуктов, которые помогут вам на пути к похудению и потери веса:
- Диетическое мясо. Для переваривания белка требуется гораздо больше усилий, чем для переработки углеводов или жиров. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять в пищу свежее и нежирное мясо, например, птицу и рыбу. Процесс переваривания требует большого количества энергии, поэтому вы сжигаете калории.
Исследования показали, что белок может увеличить сжигание калорий на целых 35%.
Более того, белок необходим для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм. Следовательно, постарайтесь включить немного протеина в каждый прием пищи и перекусы в течение дня.
- Бобовые растения. Бобы являются отличным источником растительного белка. Они также богаты волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Ваш организм расходует много энергии, когда разрушает волокна, и это поддерживает ваш метаболизм в хорошем рабочем состоянии.
Высокое содержание клетчатки в бобах, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать тягу к нему.
Кроме того, бобовые дают железо, цинк и селен. Это минералы, которые нужны щитовидной железе для производства достаточного количества гормонов. Без них ваш метаболизм замедлится или нарушится.
- Орехи. Орехи являются еще одним отличным источником белка и волокон. Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие орехи, имеют меньший риск инсулинорезистентности и меньший размер талии, чем те, кто их не ест. При более низкой инсулинорезистентности организм меньше склонен к накоплению жира или развитию сахарного диабета 2-го типа. Опять же, орехи перетравливаются дольше, что делает их более удовлетворяющими и улучшающими ваш метаболизм.
В ходе нескольких испытаний было отмечено, что орехи обеспечивают повышенное потребление энергии, что может помочь вам сжечь дополнительные 10% от общего объема вырабатываемой энергии.
- Цельные злаки. Они представляют собой сложный углевод, состоящий из более длинной серии сахаров. Это приводит к тому, что вашему организму требуется больше времени для их расщепления, поэтому ваши калории постоянно сжигаются в течение более длительного периода времени. Ученые обнаружили, что потребление цельных злаков увеличивает энергозатраты после еды на 50% по сравнению с переработанными продуктами.
Продукты со сложными углеводами обычно содержат больше питательных веществ, особенно витамины группы В. Они играют важную роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию, которая является сущностью вашей метаболической функции. В частности, витамин В12 часто ассоциируется с потерей веса, поскольку он усиливает обмен веществ и дает много энергии.
- Пробиотики. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста помогают увеличить количество хороших бактерий в Вашем кишечнике. Эти бактерии в значительной степени ответственны за переваривание пищи и способствуют усвоению питательных веществ.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале “Functional Foods”, показало, что, когда взрослые ели около 1/2 стакана пробиотического йогурта за ужином каждый вечер в течение шести недель, они теряли 3-4% жира в организме. По сравнению со взрослыми, которые ели простой йогурт и потеряли только 1% жира в организме.
- Кофеин. Кофеин - мощный стимулятор, известный тем, что помогает "взбодрится" и усиливает обмен веществ. Он работает, блокируя нейротрансмиттер под названием аденозин, который заставляет другие нейротрансмиттеры высвобождать больше допамина и норадреналина.
Это помогает вам чувствовать себя более бодрым и энергичным, что, в свою очередь позволит вам тренироваться дольше. Помните, что употребление слишком большого количества кофеина может вызвать хронический стресс, поэтому принимайте его в небольших дозах.
Исследования показали, что кофеин может увеличить скорость метаболизма в покое примерно на 3-11% в зависимости от размера дозы. Также показано, что это может помочь быстрее сжигать жиры. Люди, принимавшие добавки на основе кофеина, испытывали повышенное сжигание жира на 29%. Таким образом, это заставило исследователей предположить, что кофеин может существенно влиять на энергетический баланс и ускорять обмен веществ.
Итог
Чтобы действительно ускорить метаболизм и сжечь жир, вам нужно приложить усилия с точки зрения физических упражнений и правильного питания. Начните питаться здоровой пищей, используя предложенные продукты, и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.