ИНТЕНСИВНОСТЬ: до кратковременного мышечного отказа, что обеспечит активацию максимального количества двигательных единиц, и, таким образом, мышечных волокон.
ДИАПАЗОН НАГРУЗКИ И ПОВТОРЕНИЯ: Люди должны самостоятельно выбрать вес отягощения и выполнять повторы до отказа. Опыт показывает, что это оптимально для максимальной гипертрофии.
ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ: Людям следует выполнять сокращения такой продолжительности, которое создает достаточное мышечное напряжение. Выполнение слишком быстрых повторений, снижает мышечное напряжение и может помешать гипертрофическому отклику.
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: Длина интервала отдыха между сетами и / или упражнениями, кажется, не оказывает существенное влияние на гипертрофический отдых. Люди должны самостоятельно выбрать интервалы отдыха на основе их предпочтений и наличию свободного времени.
ОБЪЕМ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Один подход, как представляется, обеспечивает аналогичные гипертрофический отклик, как и несколько (Тут, как я писал выше данные, изменились и можно сказать, что 3 подхода дают примерно столько же, что и более 3-х). Частота тренировок должна быть самостоятельным выбором, пока не появится никаких доказательств, которые могут поддержать любую рекомендацию. (Такие данные также появились, но рекомендация о личном предпочтении, не потеряла своей актуальности).
СОЧЕТАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ: Параллельное введение в схему силовых тренировок тренировок умеренного количества тренировок на выносливость, похоже не влияют на результаты гипертрофии. (сейчас появляется информация, о том, что положительно влияет).
ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ: В целом, люди могут самостоятельно выбирать ПЗУ. Нет никаких доказательств того, что снижение ПЗУ негативно влияет на мышечную гипертрофию. (за исключением случаев региональной гипертрофии, которая "большинству" так же не актуальна)
ТИПЫ СОКРАЩЕНИЙ: Мы рекомендуем людям выполнять ряд концентрических, эксцентрических и изометрических мышечных действий в рамках своей программы тренировок с отягощениями. По-видимому, нет никаких доказательств того, что один тип мышечного действия является более благоприятным, чем другой, но интенсивность усилий указанных мышечных действий представляется наиболее значимой переменной.
ТИП СОПРОТИВЛЕНИЯ: Люди должны выбрать тип сопротивления на основе личного выбора. Имеются данные, свидетельствующие о том, что гипертрофия достижима при использовании как свободных весов, так и тренажеров или других типов сопротивления. Однако исследования, проводящие прямые сравнения, минимальны.
НЕОДНОРОДНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: Люди должны выполнять различные упражнения / положения тела / захваты для рук, чтобы активировать различные области мышц в попытке стимулировать гипертрофию. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что неравномерный рост мышц в отдельных мышцах, в группе мышц (головки одной и той же мышцы) и вдоль брюшка мышцы является обычным явлением.
КОНТРАЛАТЕРАЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Люди не могут получить гипертрофическое увеличение путем тренировки контралатеральных мышц. Однако это может привести к снижению атрофии иммобилизованной конечности.
ПЕРЕРЫВЫ В ТРЕНИРОВКАХ: данные свидетельствуют о том, что короткие (~ 3 недели) периоды детренированности в подготовленных лицах, не несут значительную мышечную атрофию и могут стимулировать большую гипертрофию при возвращении к тренировкам.
Максимальная гипертрофия получается при выполнении среднего диапазона повторений 8-12, причем время подхода может варьироваться от 12-50 сек, показывая при этом равную гипертрофию. Главное соблюдать правило близости к отказу, работая в диапазоне RIR 3-0. Чем дальше от отказа, тем больше тренировочный объем.
Источник: https://vk.com/public154471420
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ И СТАВЬТЕ ЛАЙК ДЛЯ РАЗВИТИЯ КАНАЛА