Вы готовитесь к важной встрече, а давление на вас растет. Если сейчас плохо, как ты справишься, когда тебе на самом деле придется выступать? Ты будешь летать? Или ты утонешь?
Психологам есть что сказать о том, как справиться с давлением… как хроническим, так и постоянным, например, высоким ожиданиям на работе; и острое, разноплановое разнообразие, такое как жизненно важная встреча, решающая презентация или спортивный матч.
Стрессовое мышление
Понятие, которое все чаще признается важным в отношении давления, - это ваш «стресс-образ мышления». Если вы признаете, что стрессовые вызовы могут заострить ваше внимание, усилить мотивацию и предложить возможности для обучения и достижений, значит, у вас «позитивное» стрессовое мышление. Напротив, восприятие стресса как неприятного, изнурительного и негативного составляет «негативное» стрессовое мышление. И есть доказательства того, что это вредно. Исследование, проведенное в 2017 году под руководством Анны Каспер, показало, что, столкнувшись с днем, который, как они знают, будет сложным, люди с позитивным стрессовым мышлением придумывают стратегии выживания , повышают свою производительность и заканчивают день, чувствуя себя более энергичными. С людьми с негативным стрессовым мышлением происходит обратное.
Алия Крам из Стэнфордского университета - одна из самых известных сторонниц позитивного стрессового мышления. Она обнаружила, что от этого выигрывают не только взрослые. Изучая подростков, Крам и ее коллеги обнаружили, что те, кто верил в потенциальную пользу стресса, были менее склонны испытывать стресс после тяжелых жизненных событий . «Эти результаты показывают, что изменение образа мыслей подростков о стрессе может помочь защитить их от импульсивных действий при столкновении с невзгодами», - заключили исследователи.
Если у вас есть негативное мышление о стрессе, есть способы изменить его. В другом исследовании команда Крума обнаружила, что взрослые участники, которые смотрели отрывок из фильма, в котором основное внимание уделялось «усиливающему» характеру стресса, а затем попали в стрессовую социальную ситуацию, впоследствии чувствовали себя более позитивно и демонстрировали большую когнитивную гибкость, чем участники, которые Сначала посмотрел клип «Стресс - это плохо».
Если вы чувствуете беспокойство из-за повышенного давления на работе или приближается особенно трудная возможность / стрессовое событие (теперь вы знаете, какое прилагательное вам следует выбрать…), одно краткосрочное решение может заключаться в том, чтобы пойти и посмотреть фильм ужасов. Преднамеренное запугивание самих себя может успокоить мозг, что приведет к «перекалибровке наших эмоций», согласно исследованию, проведенному в США Марджи Керр, в котором участвовали посетители иммерсивного театра в ScareHouse в Питтсбурге . Те добровольцы, которые до этого были более напряжены или устали, впоследствии показали наибольшую эмоциональную выгоду.
Есть также некоторые предварительные доказательства от Хайди Фриц и других, что жизнерадостный взгляд на жизнь со временем связан с меньшим стрессом, в то время как саморазрушительный юмор - вид, который включает в себя пренебрежительное отношение к себе - связан с большим страданием.
Доказательства этого конкретного исследования неубедительны. Но некоторая поддержка идеи о том, что попытка возвыситься, а не унижать себя, может помочь в ситуациях высокого давления, исходит из исследования, в котором Соня Канг из Университета Торонто и ее команда изучали группу студентов MBA. Исследователи поставили некоторых на позиции с низким уровнем власти в переговорной ситуации и обнаружили, что эти участники работали хуже под давлением, чем те, кому было дано больше власти над исходом. Однако, когда «маломощные» студенты первым провели пять минут писать о своем самом важных переговорах мастерстве, это нейтрализовало влияние разницы в мощности на производительность.. «Каждый раз, когда у вас низкие ожидания от производительности, вы склонны опускаться ниже и соответствовать этим низким ожиданиям», - заметил Канг. «Самоутверждение - это способ нейтрализовать эту угрозу».
Время
Однако, если вы собираетесь вступить в переговорную ситуацию, вы также можете иметь это в виду: в соответствии с недавней статьей в Nature Communications, когда люди испытывают нехватку времени, они, как правило, действуют больше как они . Исследователи Фандонг Чен и Ян Крайбич из Китая и США обнаружили, что когда было мало времени, чтобы принять решение о том, как разделить горшок с деньгами, эгоистичные люди склонны действовать более эгоистично, чем обычно, в то время как просоциальные люди вел себя еще более просоциально. Теоретически любой из них может быть полезным - в зависимости от того, чего вы хотите от взаимодействия.
Однако нехватка времени также может улучшить процесс принятия решений , согласно моделированию реалистичного стихийного бедствия, наблюдаемому Ливерпульским центром психологии критических и серьезных происшествий. Считается, что это потому, что это заставляет людей принимать трудные решения - и когда эти люди являются экспертами, они с большей вероятностью будут правильными.
Рука помощи
Независимо от того, являетесь ли вы менеджером больницы в ожидании наплыва травмированных пациентов, преподавателем или студентом, собирающимся на важное собрание или экзамен, вы, вероятно, приближаетесь к точке максимального давления. Что может помочь?
Вы можете надеяться на текстовое сообщение от друга или романтического партнера. Недавнее исследование Эмили Хукер и ее коллег подтверждают, что отправка сообщения партнеру, столкнувшемуся с трудной задачей, действительно может заставить его почувствовать большую поддержку . В этом конкретном исследовании участвовало 75 женщин, которым было предложено выполнить ряд стрессовых задач, включая мысленную математику и публичные выступления, при этом были записаны их кровяное давление и частота сердечных сокращений. Пока они ждали выступления, некоторые получали текстовые сообщения от своего романтического партнера, который ждал в другой комнате. Эти сценарии были либо явно поддерживающими (например, «Не волнуйтесь. Это просто психологическое исследование. Все будет в порядке»), тогда как другие были более приземленными («Здесь холодно»).
Анализ физиологических данных показал, что обычные тексты, хотя и не «поддерживающие», снижали кровяное давление у женщин как во время подготовки, так и во время самой задачи. Когда вы находитесь под психологическим давлением, напоминание о том, что кто-то действительно заботится о вас, кажется более полезным, чем получение целенаправленного совета. Фактически, потенциальные риски предложения «полезных» советов были подчеркнуты в другой работе. АНедавно проведенный мета-анализиз 142 исследований, посвященных тому, как помочь находящимся в затруднительном положении сотрудникам, пришли к выводу, что простое предоставление поддержки, связанной с работой, например, новое оборудование или консультации по вопросам карьеры, часто полезно, но открытое обсуждение проблемы может иметь неприятные последствия. «Это открытие может быть связано с тем, что не всякая поддержка является хорошей поддержкой», - сказал Майкл Матье из Университета Сан-Франциско, который руководил исследованием. Например, он предполагает, что попытка помочь коллеге может быть воспринята как оскорбление.
Если ваш партнер почему-то забыл послать простое напоминание о своей неявной поддержке перед тем, как вы пойдете на важную встречу, или встанете, чтобы вручить этот документ, он все равно сможет вам помочь. Простая визуализация партнера может смягчить физиологическую реакцию вашего тела на стресс., согласно исследованию Университета Аризоны, проведенному Кайлом Бурассой. (В этом исследовании причиной стресса был физический фактор - добровольцы должны были погрузить ноги в холодную воду, но теоретически такой же эффект может сохраняться и при других формах стресса.) В некоторых исследованиях участники фактически находились в одной комнате со своим партнером. Эти люди сообщили о меньшей боли, чем те, кто только вообразил, что их партнер был рядом, но данные об артериальном давлении для двух групп были статистически эквивалентны. «Результаты показывают, что доступ к мысленным представлениям о романтическом партнере и его присутствии в одинаковой степени защищает от чрезмерной реакции на острый стресс», - пишут исследователи.
Удушье и сцепление
Возможно, что, модулируя физиологическое возбуждение, этот вид техники может снизить риск удушья под давлением. Это явление знакомо многим из нас. Когда давление становится «слишком сильным», наши навыки внезапно ухудшаются, и мы работаем хуже, чем мы или кто-либо еще ожидал. Неудивительно, что это явление широко изучалось в спорте. Один анализ выступлений элитных теннисистов, проведенный Дэнни Коэн-Задой, пришел к выводу, что мужчины-игроки примерно вдвое больше страдали от высокого давления, чем женщины , возможно потому, что у мужчин обычно наблюдается больший всплеск уровня гормона стресса кортизол под давлением, чем женщины. («Наши убедительные доказательства того, что женщины могут лучше, чем мужчины, реагировать на давление конкуренции, убедительно, - отметили исследователи.)
Противоположность удушению под давлением иногда называют «работой сцепления». Группа под руководством Кристиана Суанна из Университета Вуллонгонга, Австралия, опросила 16 лучших спортсменов и попросила их описать, что они думали и чувствовали во время недавнего выдающегося выступления «сцепления». Это привело их к определению 12 характеристик, связанных с превосходством в условиях стресса.. Шесть были похожи на состояние потока (например, они настолько увлеклись своей задачей, что перестали замечать толпу). Но шесть были другими. Они включали в себя намеренное сосредоточение на выполняемой задаче, поддержание интенсивных усилий в течение определенного периода времени, ощущение высокого уровня возбуждения и не думать о том, что произойдет, если они потерпят неудачу. Спортсмены говорили о том, что приложили большие усилия, чтобы следить за своими выступлениями во время игры, чтобы повысить свою игру. (Стоит отметить, что, хотя спортсмены говорили о чувстве высокого уровня возбуждения, их фактическое физиологическое возбуждение не отслеживалось. Конечно, есть работа, которая обнаруживает, что возбуждение помогает с производительностью - только до определенной степени.)
Интересно, что спортсмены упомянули, что не думают о негативных последствиях неудач. Потому что это возвращает нас к мышлению. Работа, опубликованная ранее в этом году (возглавляемая Викрамом Чибом), показала, что простое изменение вашего взгляда на то, что поставлено на карту в ситуации высокого давления, может значительно снизить риск удушья.
Участников этого исследования попросили сыграть в компьютерную игру, в которой они могли выиграть деньги. Но когда им было предложено представить, что у них уже есть большой призовой фонд, и они играют, чтобы получить шанс сохранить их, а не получить, они с гораздо меньшей вероятностью задохнутся. (Исследователи связали это с изменением уровней активности в области мозга, называемой вентральным полосатым телом.) Измерение проводимости кожи также показало, что эта переоценка предотвращала усиление стресса в случае неудачи. Похоже, притворство сняло давление из ситуации.
Необходимо проделать дополнительную работу, чтобы изучить потенциальные преимущества этого подхода, а также позитивного стрессового мышления в реальных ситуациях. Но в следующий раз, когда вы будете вынуждены выступить, почему бы не попробовать воспользоваться возможностью добиться - и представить, что вы уже добились успеха?
Позитивный психолог