Что никогда не уходит из моды? Это твердая, приподнятая попа.
Правда в том, что ваша ягодичная мышца - самая большая мышца в вашем теле, поэтому укрепление вашего зада делает для вас больше, чем просто помогает вам выглядеть сексуально в джинсах.
Сила ягодиц может помочь уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить вашу спину от травм; она также улучшает ваши спортивные результаты практически в любой тренировке.
В этой статье мы объясним, как добиться того, чтобы ваши ягодицы были подтянутые с помощью упражнений в домашних условиях.
О МЫШЦАХ ЯГОДИЦ:
Когда вы думаете о тонизирование ягодиц, вы можете представить себе саму ягодичную щеку, но на самом деле есть несколько различных мышц, ответственных за создание твердого, подтянутого внешнего вида.
КАРТИНКА
Есть три мышцы, которые составляют ваш зад:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Ягодичная мышца
6 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ УПРУГУЮ ПОПУ
Приседания известны своей способностью создавать красивые ягодицы.
Выполните 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения имеют вес тела, за исключением прикладного бластера с резистивной лентой, но это движение можно изменить и без резистивной ленты.
ОСНОВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть обратно в кресло. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног и ваш вес на пятках. Поднимитесь обратно и повторите.
КОНЬКОБЕЖЕЦ
1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между плечами, а руки по бокам.
2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено встанет под углом 90 градусов.
3. Расскачивайте руки перед этим согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперёд, чтобы переключить стороны в движении на коньках. Руки чередуются, когда вы меняете стороны, как конькобежец.
ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
1. Стоя, расставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, и опустите их в положение приседания, согнув колени. Держите позвоночник прямо, грудь приподнятой, а колени за пальцами ног. Руки находятся перед грудью для равновесия.
2. Прыгайте прямо вверх и размахивайте руками над головой. Вернитесь на корточки.
СОПРОТИВЛЕНИЕ
1. Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правой ногой, а руки поставьте на уровне плеч.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отодвиньте правую ногу назад, чтобы вытянуть ногу прямо против полосы, сжимая ягодицу.
3. Отпустите медленно, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять нужные повторения и переключите ноги.
Примечание: вам не нужно использовать полосу сопротивления, если у вас ее нет; ее можно легко изменить только для веса тела.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
1. Лягте на спину с согнутыми коленями на расстоянии бедер друг от друга, а ступни поставьте на коврик, уложенный под коленями.
2. Сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх. Держите, крепко сжимая и возвращайтесь на коврик с контролем.
ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ
1. Расставьте ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ногу за левой ногой, держа бедра обращенными вперёд, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь на пол в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы удерживать вес на передней ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
С этой тренировкой может справится абсолютно любой человек. Укрепляйте свое тело вместе с нами.