ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины.
Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.
Кардиоразминка
1. Скакалка
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно.
Следующие упражнения выполни как суперсет:
2. Бой с тенью
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.
3. Бёрпи
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.
Силовые упражнения
4. Становая тяга в стиле сумо
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.
5. Приседания со штангой
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
- Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении.
- Приседай так глубоко, как только можешь.
- Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.
6. Австралийские подтягивания
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Упражнения на выносливость
7. Махи гирей
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
- Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч.
- Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой.
- Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног.
- Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче).
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.
8. Отжимания
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
- Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
- Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
- Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.
Упражнения на развитие взрывной силы. Выполняй их как суперсет:
9. Отжимания с хлопками
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0
Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.
10. Прыжки с хлопками по ладоням
Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Тоже интересно
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
Анализ крови: 4 важных показателя, на которые нужно обратить внимание
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
