С проблемами остановки внутреннего диалога сталкиваются практически все ступившие на путь освоения медитативных практик.
Техники освоения остановки внутреннего диалога
Начнем пожалуй с религиозных техник:
1. В Православии есть своя техника - «исихазм» (от греческого слова «исихия» — «безмолвие»). Цель — посредством постоянной практики Иисусовой молитвы («Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешнаго!») добиться состояния внутренней тишины и «внутреннего безмолвия». Иоанн Лествичник (VII век, Палестина) так охарактеризовал это состояние: «Память Иисусова да соединится с дыханием твоим, и тогда познаешь силу безмолвия». Ещё немного из «Лествицы» преподобного Иоанна Лествичника: «Безмолвие тела есть благочиние и благоустройство нравов и чувств телесных; безмолвие же души есть благочиние помыслов и неокрадываемая мысль. Любитель безмолвия имеет мужественный некий и строгий помысл, который недремленно стоит в дверях сердца, и приходящие помыслы убивает или отражает. Безмолвствующий в чувстве сердца знает сказанное мною; а кто ещё младенец в безмолвии, тот сего блага не вкушал и не знает. Начало безмолвия состоит в том, чтобы отражать всякий шум врагов, как возмущающий глубину сердца; а конец безмолвия в том, чтобы и не бояться их тревог, но пребывать без ощущения к ним. Безмолвник, исходящий из келии телом, но неисходящий словом (на беседы), бывает кроток, и весь — дом любви. Безмолвник тот, кто существо бестелесное усиливается удерживать в пределах телесного дома. Подвиг редкий и удивительный».
2. Ведические техники. Одна из самых распространённых на востоке - это джапа медитация, или повторение мантр в уме. Выберите мантру, на которой вы будете сосредотачиваться. Пример: Ом, Аум, Фри-ден (мир), Ру-э (покой), Ра-ум (пространство), Ра-ма или Ом-Шрим-Крим-Хрим-Пхат-Сваа-Хаа, или «Господи, прости меня». Начните повторять в уме эту мантру, не обращая внимания на возникающие мысли в голове. Повторяйте мантру до тех пор, пока не поймёте, что поток мыслей ослаб. Также, мантру можно повторять вслух, это тоже помогает сосредоточению.
3. Тантрическая практика. Представьте у себя между подмышек область безмерного, бездонного, вечного и безграничного покоя. Который заполняет и переливается через сердце. Практикуя со временем вы из-за этого внутреннего покоя будете слышать его где-то там вдалеке.
4. Практика из Дзен буддизма. Начните одновременные движения прямыми руками: левой рукой рисуете вертикальную линию, правой — горизонтальную. Когда вам покажется, что этого недостаточно и внутренний диалог опять начнёт преобладать, начните усложнять движения: поменяйте руки — правой рисуете горизонтальную линию, левой — вертикальную, или, ещё сложнее, левой рукой чертите круг, а правой — квадрат. Все действия должны быть одновременными. Если вам и этого будет недостаточно, можете начать чертить алфавит (правой букву А, левой букву Б ) от начала и до конца.
5. Практика Дао. Простой, но действенный способ — «посмотреть на кончик носа». Закрываете глаза и мысленным взором смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
Теперь наиболее распространённые практики
6. Расфокусированный взгляд. Выберите точку на стене напротив и смотрите на неё. Боковым зрением заметьте другую точку (предмет) дальше или правее, или то и то. Смотрите одновременно на обе. Дальше расфокусированным взглядом охватите всё, что можете видеть. Добавляя по одному предмету или сразу множества.
7. Сосредоточение на дыхании. Примите удобную позу и начните отстранённо наблюдать за своим дыханием, наблюдать за вдохами и выдохами не вмешиваясь в сам процесс. Не нужно пытаться контролировать своё дыхание. Наблюдайте своё дыхание, чувствуйте его, некоторые люди хорошо слышат своё дыхание.
8. Выдыхание мыслей. Визуализируйте, что выдыхаете мысли вместе с воздухом. При этом сосредоточьтесь на своём дыхании. Ваша задача — продержаться как можно дольше без мыслей и, тем более, без их проговаривания. Делайте это упражнение как можно чаще: в транспорте, при любых вынужденных ожиданиях.
9. Слушание тишины. Примите удобную позу и расслабьтесь. Просто слушайте, что происходит вокруг, постарайтесь услышать даже незначительные шумы. Вы услышите как храпит собака у соседей за стеной, как работает холодильник этажом ниже и т.д.
10. Метод страха. Лёжа с закрытыми глазами. Ярко ощутить, что, скажем, у двери кто-то стоит. В этот момент внутренний диалог, как испуганный ребёнок, стихает.
11. Мысли - это рябь на озере. Визуализируйте изображение озера со спокойной и гладкой поверхностью. Мысли возникающие в голове это рябь на поверхности и от их величины (длительности по времени) тем сильнее волны. Старайтесь как можно чётче представить себе это. Для реалистичности добавьте шум этих волн. Наблюдайте, как стихает ветер от ваших мыслей и успокоится вода. Пока не увидите отражения ясного голубого неба.
12. Техники в движении. Например идя по улице, начинайте один за другим загибать и разгибать пальцы руки. Не думать ни о чём другом. Впоследствии после непродолжительных тренировок внутренний диалог будет моментально останавливаться. Надо сделать так, чтобы за сгибанием и разгибанием пальцев следило «второе внимание». Десять минут этого упражнения обеспечивают в среднем полчаса внутреннего безмолвия после прекращения. Такой же эффект от джапа медитации – с использованием четок.
13. Остановка диалога путём подмены. Вместо слов сосредоточиться на образах и ощущениях. Не проговаривать что-то, а прочувствовать. Это получается как бы думанием цельными кусками ощущений. Умственная активность остаётся, но она приобретает иное качество. В самом деле, это состояние обычно естественным образом возникает в моменты сосредоточенности.
14. Геометрические фигуры. Визуализируйте перед собой геометрическую фигуру - шар. Начните его крутить со всех сторон, посмотрите, что у него внутри. Вы должны увидеть его полностью, почувствовать его. Рассмотрев шар, представьте, что он становится кубом. Посмотрите, как это происходит, уделите внимание каждой грани, делайте всё то же самое, что было с шаром. Далее визуализируйте как куб становится пирамидой. Осмотрите её, сделайте всё, что делали с кубом. Когда вы закончите (вы это почувствуете) откройте глаза. Некоторое время в вашем мозгу будет тишина.
15. Смена среды обитания. Визуализируйте как вы находитесь глубоко под водой. Вода окружает вас со всех сторон, наполняет всё тело, пропитывает насквозь. Как только появится оформленная в слова мысль — она превращается в пузырёк воздуха, отрывается от вашей головы и уносится вверх.
В принципе для осознания техник и собственно говоря самого процесса остановки внутреннего диалога вполне достаточно. Из представленного списка всегда можно подобрать более или мене подходящую технику.
Спасибо за внимание. Если необходима дополнительная информация, пишите - всегда рад оказать практическую помощь.