Любой фитнес-тренер подтвердит, что мышцы сами по себе не увеличиваются. Даже если начать активно заниматься спортом и посещать тренажерный зал, одних физических нагрузок недостаточно для достижения желаемого результата.
Важно понимать, что успех в наборе мышечной массы во многом зависит от правильного рациона питания. Некоторые специалисты утверждают, что ключевыми факторами успеха являются правильное питание, регулярные тренировки и адекватное восстановление.
Даже самая интенсивная работа в зале не гарантирует рост мышц, если ваше питание оставляет желать лучшего. Недостаток калорий и несбалансированный рацион могут существенно замедлить прогресс.
Эта статья расскажет о продуктах, которые наиболее эффективно помогают нарастить мышечную массу.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Куриная грудка
Этот продукт занимает первое место в списке благодаря высокому содержанию белка и низкому уровню животного жира. Белков в куриной грудке даже больше, чем в говядине. Исследования показывают, что натуральный куриный белок отлично поддерживает рост мышц. Грудка предпочтительнее других частей курицы, поскольку содержит меньше жиров и холестерина.
Творог
На каждые 100 граммов творога приходится 16,7 грамма белка. Примерно 70% состава творога — это казеин, медленный белок, который постепенно повышает уровень аминокислот в крови и удерживает его высоким на протяжении 6-8 часов. Именно поэтому творог часто рекомендуют употреблять вечером или перед длительным перерывом между приемами пищи.
Нут
Хотя нут не столь популярен на наших кухнях, он широко представлен в магазинах. Этот турецкий горох богат белками: в 100 граммах продукта содержится целых 19 граммов белка. Кроме того, нут богат цинком и незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Особенно ценится нут среди вегетарианцев, ведь из него делают популярное блюдо хумус.
Говядина
Рекомендовано потреблять говядину умеренно — до 70 граммов в день. Аминокислотный состав мяса помогает вырабатывать креатин, повышающий работоспособность и выносливость, а также стимулирующий рост мышц.
Яйца
Белок яйца считается одним из самых качественных источников протеинов для анаболических процессов. В яйцах много лейцина — аминокислоты, которую организм не способен синтезировать самостоятельно. Она ускоряет обмен веществ и поддерживает анаболизм в мышцах. Также яйца богаты цинком, важным для роста мускулатуры. Однако стоит помнить, что потребление более двух яиц в день связано с потенциальным риском снижения продолжительности жизни.
Рыба
С точки зрения здоровья, рыба — один из лучших источников белка. В 100 граммах рыбы содержится от 18 до 22 граммов белка, а также полезные омега-3 жирные кислоты. Существует мнение, что для набора мышечной массы подходит только дорогой лосось, но на самом деле, любые виды рыбы будут полезны.