Ни один витамин не окутан таким количеством тайн и слухов, как витамин D. Разные источники то подозревают всех в тотальной его нехватке, то уверяют, что 15 минут в день на улице достаточно для его выработки.
Какова ежедневная норма витамина D для взрослых, что является его надежным источником и чем грозит дефицит? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.
— Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания? Он что, важнее других витаминов?
— Безусловно, все витамины важны, но еще важнее — баланс микро- и макронутриентов. Относительно витамина D раньше считалось, что мы получаем его бесплатно от солнечных лучей, а крайнее проявление его дефицита — рахит — встречается уж очень редко. Значит, у всех все с витамином D хорошо.
Однако постепенно стали проводиться исследования, и ученые поняли, что только лишь солнечного света как фактора образования витамина D недостаточно, да и нужен этот витамин не только детям для формирования крепких зубов и костей.
Возможно, причиной того, что заговорили о дефиците витамина D, стала активная урбанизация.
Люди все больше времени проводят в помещениях: детей водят на всевозможные кружки и секции вместо того, чтобы отпускать побегать на улице, а взрослые после полного рабочего дня в офисе едут в торговые центры и кинотеатры, в обеденный перерыв — идут в кафе. Теперь существует много исследований о роли витамина D и о том, как сокращение солнечного света в жизни людей влияет на их физиологию.
— Витамин D называют «гормоноподобным». Что это вообще значит?
— Гормон — это особое вещество, которое вырабатывается секреторными клетками в одном месте, а оказывает воздействие в другом — на те клетки, где есть рецепторы к этому гормону.
Изначально неактивный витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В вырабатывается на коже из холестерина подобно типичным стероидным гормонам (тестостерону или эстрогену, например). Затем он активизируется в печени и почках — и только потом воздействует на клетки-мишени, где есть рецепторы к нему.
Таким образом, механизм действия витамина D схож по своему принципу с действием гормонов, поэтому его и называют гормоноподобным.
— В чем же исключительная важность витамин D для организма человека?
— Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».
Сегодня ученые коррелируют дефицит витамина D с:
🔹 возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
🔹 недостатком тестостерона и снижением либидо у мужчин;
🔹 снижением уровня энергии и ослаблением иммунитета.
Витамин D препятствует пролиферации (бесконтрольному делению) клеток, поэтому он может выступать в качестве онкопротектора (особенно когда речь идет о раке молочной железы). Кроме того, витамин D активно используется параллельно с химиотерапией при лечении онкобольных.
Также витамин D необходим для жиросжигания, нормализации артериального давления, продукции инсулина и снижения воспалений.
— Можно ли самостоятельно заподозрить у себя дефицит витамина D, и если да, то по каким однозначным признакам?
— Скорее нет, чем да. То есть при дефиците витамина D вы не обнаружите у себя какую-то особенную сыпь, круги под глазами, вас не потянет есть землю или мел (как случается при дефиците железа, кстати).
Заподозрить дефицит можно, если у вас имеются следующие симптомы:
🔹 хрупкие кости и зубы;
🔹 остеопороз;
🔹 ослабленный иммунитет, частые простуды;
🔹 у мужчин — недостаток тестостерона и снижение либидо (но тут причин может быть много других, помимо дефицита D);
🔹 низкий уровень энергии, подавленность, депрессивное состояние;
🔹 мышечная слабость;
🔹 ожирение (тут дефицит витамина D и как следствие, и как причина);
🔹 инсулинорезистентность, метаболический синдром;
🔹 деменция, нейродегенеративные заболевания;
🔹 бесплодие;
🔹 аутоиммунные заболевания (псориаз, например).
Это все причины пойти и сдать анализ, чтобы не гадать, и индивидуально подобрать дозировку.
Среди европейцев достаточно людей с полиморфизмами генов, отвечающих за содержание витамина D 25 (ОН) в сыворотке крови. Это гены GC (DBP), CYP24A1, CYP2R1, CYP27B1, VDR, NADSYN1/DHCR7. Носители полиморфизмов в этих генах потенциально попадают в группу с дефицитом витамина D. Эта информация будет полезной для тех, кто делает генетические тесты.
— Можно ли получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце? Как и когда?
— Сделать это крайне сложно. Сейчас поясню почему.
Когда солнечные лучи падают под углом, излучение типа В поглощается атмосферой и витамин D не вырабатывается. Минск — это 53 градус северной широты, и нужный нам угол солнца, позволяющий запустить выработку витамина D, бывает с марта по октябрь примерно с 11 до 16 часов (с 12-15 наверняка).
Существует простое правило: витамин D мы получаем тогда, когда наша тень короче нас.
Кроме того, небо должно быть чистым (минимум облаков и выхлопов — иначе сгореть можно, а витамин D получить — нет). Лучи, проникающие через стекло, также препятствуют выработке витамина D.
Правила выработки витамина D на солнце
👉 Выходить на солнце три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов.
👉 Оголять 25% тела, не использовать предварительно солнцезащитный крем.
👉 Подставлять солнцу руки и ноги, а не лицо, потому как рак кожи в 75% случаев поражает именно лицо.
👉 Находиться на солнце до тех пор, пока кожа немного не покраснеет. Это зависит от типа кожи (их 6) и соответствующего каждому типу времени защиты — от 5-10 мин до бесконечности.
👉 При соблюдении этих правил можно надеяться на получение нужной дозы витамина D.
Увы, вероятность обгореть порой выше, чем шанс получить свою дозу витамина: ведь мы никогда не знаем, чисто ли небо настолько, чтобы лучи типа В достигли нашей кожи.
Уповать на 2-3 недельный отдых на юге 2 раза в год тоже не стоит. Даже если предположить, что там вы все делали правильно и вовремя подставляли себя солнышку, запаса витамина D хватит максимум на 1-2 месяца.
Кроме того, у обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения А и В типов.
— Можно ли получить достаточно витамина D с пищей? Где он содержится?
— Сомневаюсь. Продукт, наиболее богатый витамином D, — дикий лосось. Он содержит 1000 МЕ витамина D на 100 г. Получается, что для нормы нужно каждый день съедать 400 г лосося. Однако в этой рыбе накапливаются тяжелые металлы, да и здоровую ротацию в пище никто не отменял.
Немало витамина D содержится во всех жирных продуктах: это макрель, сельдь, скумбрия, тунец, фермерский лосось (220-300 МЕ на 100 г), яичные желтки, икра, грибы шиитаке (20-120 МЕ на 100 г).
— Какова норма витамина D в день? Как и в какой форме лучше его принимать?
— Для среднестатистического взрослого человека безопасная норма при отсутствии дефицита — до 4000 МЕ в день. При дефиците дозировку нужно повышать — но только в соответствии с рекомендациями врача.
Витамин D жирорастворимый, поэтому идеальная форма приема — масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы. Кроме того, масло — это естественный консервант.
Водные растворы витамина D имеют меньшую биодоступность. Но такой вид витамина показан людям, которые не могут нормально усваивать жиры (например, при проблемах с желчным пузырем, поджелудочной железой или кишечником).
Недавно на рынке появились препараты в виде спрея. На себе я их не испытывала, но охотно верю, что витамин может всасываться через слизистую рта так же успешно, как и через слизистую кишечника. Я встречала такие препараты с низкой дозировкой — 600 МЕ. То есть для суточной нормы надо сделать 10 пшиков.
Принимать витамин D лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина и при приеме вечером может нарушить сон, и лучше с едой, особенно жирной, ведь, как я уже говорила, это жирорастворимый витамин.
— Нужно ли принимать еще что-то, чтобы витамин D лучше усваивался?
— Да, например, магний. Без магния витамин D никуда не «доедет» и не активируется. Норма магния — 300-400 мг в сутки. Любители рафинированных и сладких продуктов, а также подверженные стрессам люди нуждаются в повышенных дозах магния.
Выбирайте хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния): они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую кишечника.
Витамин К нужен для метаболизма кальция, а именно встраивания кальция в кость. Норма — 90-120 мкг в день. Его очень много в петрушке и другой зелени, можно дополнительно принимать витамин К в добавках.
Поэтому витамин D, магний, кальций и витамин К — отличное комбо.
— Легко ли добиться избытка витамина D в организме или можно пить его спокойно в высоких дозах?
— Я всегда настаиваю на том, чтобы дозировку назначил специалист после анализа. Высокие дозировки имеют место быть при сильных дефицитах, но мера это временная и должна сопровождаться кофакторами, описанными выше.
Необходимо отслеживать скорость повышения витамина D в крови, чтобы понимать динамику. Например, у меня витамин D повышается медленно: за год приема в 5000-6000 МЕ ежедневно я с показателя 30 нг/мл дошла до 78. Поэтому сейчас пью поддерживающую дозировку. В сравнении: у моей мамы после приема 4000-6000 МЕ в день витамин D вырос до 60 нг/мл всего за 4 месяца.
— Можно ли самому назначать себе анализ на содержание в крови витамина D? Или это должен делать только врач?
— Почему нет, ведь сейчас многие коммерческие лаборатории делают анализ на содержание витамина D.
— Как называется анализ и как правильно его сдавать, чтобы результаты были корректными?
— 25 (ОН) витамин D и только так. Он показывает именно содержание активного, а не общего витамина D в организме. Чтобы увидеть реальный уровень витамина D в крови, сдавайте анализ, сделав перерыв в приеме витамина в 1 неделю. Если вы принимаете 50 000 МЕ 1 раз в неделю, нужно сделать перерыв не меньше 2 недель.
Если вы пьете витамин D, а он у вас никак не поднимается, займитесь своей печенью. Как я уже сказала, это жирорастворимый витамин, поэтому за его депонирование отвечает именно печень. Кроме того, в этом органе случается первая активация витамина D. Обычно у людей с проблемами с печенью в дефиците все жирорастворимые витамины: А, К, Е. Это легко увидеть в анализах.
Текст статьи: Александра Тылец
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
ЧИТАЙТЕ НА ЭТУ ТЕМУ:
«Безмолвная эпидемия». В чем причина остеопороза и как помочь своим костям?
5 внешних признаков нехватки витаминов
Каких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?