Жим лежа — классическое упражнение со свободным весом. Человек, делающий упражнение ложиться на скамью, до касания с грудью опускает гриф и поднимает его до полного выпрямления рук. Среди спортсменов принято считать, что данное упражнение укрепляет только верхнюю часть тела, но на самом деле, при грамотном выполнении жима лежа вы получите нагрузку на мышцы всего тела.
Для начала выберите для себя удобное расположение снаряда на стойках. Высота должна быть такая, чтобы вы могли без чьей либо помощи снять снаряд или, не выходя из исходной позы воспользоваться помощью ассистента. Обязательно займитесь этим перед началом жима.
Пальцы должны полностью огибать гриф "закрытым" хватом. Не слушайте рекомендации про "открытый" хват. Существует огромное множество примеров, когда штанга соскальзывала и калечила спортсменов. Не стоит забывать про ширину хвата, которая не должна уходить за отметку 81 см. Допускается использование более узкого хвата в районе 70 см. В таком случае будут работать трицепсы и дельтовые мышцы, в первом же — мышцы груди.
В случае, если ваши запястья загибаются назад при работе со штангой, вы рискуете получить травму. В основном это происходит из-за слишком тяжелого для вас веса. Не стоит жадничать, это не приведет ни к чему хорошему.
При выполнении жима у новичков часто перекашивается ход штанги. Происходит это по причине слабого тонуса основных групп мышц и не отработанной двигательной техники. Выполнять упражнение нужно минимизируя отягощение, контролируя силы и избегать неравномерного воздействия. Работать по такой схеме нужно пока атлет не наработает двигательный навык, с помощью которого он сможет выполнять технику без критических ошибок.
У опытных спортсменов перекос случается только на сверхмаксимальных весах по причине слабости некоторых групп мышц. Обычно, работа с такими весами очень редка, так что не стоит воспринимать как проблему единичные случаи перекоса.
Причин для перекоса штанги достаточно — слабая спина, разошлись лопатки, одна рука сильнее другой (самая распространённая причина). В таких ситуациях рекомендуется выполнять вспомогательные упражнения на мышцы рук.
Избавиться от перекоса можно только работу на технику. Если у вас одна рука слабее другой — переместите слабую руку ближе к блину, а сильную к центру.
