Миллионы людей каждый день задаются вопросом "я много кушаю, пашу в тренажёрном зале, но никак не могу набрать мышечную массу". Узнал себя? В чём же причина? Сегодня постараюсь разобрать данный вопрос. Ведь я сам когда то проходил путь от тощего мальчика к полному, а после уже к хорошо сложенному и подкаченному!
Кстати сейчас я выгляжу как-то так:
Но давайте обо всём по-порядку. 4 года назад я так же сёрфил по просторам интернета в поисках чудодейственного способа скинуть лишний жир (кстати статья в которой я рассказал как мне это удалось: https://zen.yandex.ru/media/id/5fa668579096d66012c57f0c/100-sposob-pohudet-za-7-dnei-5fa669ef1aeb58326c3fe397) и после, способа набрать мышечную массу и стать больше!
У меня много раз ничего не получалось и я принял решение не просто тупо следовать всем советам из интернета, а подробно изучить этот вопрос и понять почему всё работает так и никак иначе.
Я вывел для себя умозаключения и основополагающие принципы которые и помогли мне в решении моей проблемы, а именно набора мышечной массы! Собственно этими принципами я и хочу с вами поделится, так как в интернете существует куча способов, которые не работают. А здесь я хочу рассказать вам о тех, что работаю 100%, безотказно, как швейцарские часы, ведь я сам в этом убедился.
Итак погнали:
1)Питание
Как и в предыдущей моей статье о похудении (https://zen.yandex.ru/media/id/5fa668579096d66012c57f0c/100-sposob-pohudet-za-7-dnei-5fa669ef1aeb58326c3fe397) питание играло ключевую роль, так и в нашем случае набора мышечной массы питание играет не менее важную роль.
Вы также должны питаться чисто, исключая вредную пищу (сладкое, мучное, фаст фуд) отдавая предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, яйца) со сложными углеводами (крупы, макароны), а также фруктам и овощам. Единственное отличие питания на набор мышечной массы и питания для похудения состоит в том, что вы должны кушать больше (лучше всего дробно, часто, но небольшими порциями). Если при похудение стоит снижать калораж на 300-500 калорий от суточной нормы, то в случае набора мышечной массы, мы используем те же цифры т.е. 300-500 калорий, только повышаем его относительно суточной нормы.
Больше повышать не следует, так как будет риск набора жира вместе с мышцами. Поэтому это аспект за которым стоит следить наиболее внимательно. Кстати формула расчёта суточного калоража на свой вес есть в моей предыдущей статье о похудении, ссылка на которую находится выше.
Так с питанием разобрались, движемся дальше!
2) Тренировки
Итак, мы подобрались к ключевому аспекту в процессе набора мышечной массы, а именно тренировкам! Если при похудении я упоминал формулу красивое тело = 70% питание + 30% тренировки, то в случае с набором мышечной массы я бы вывел следующую формулу:
Накаченное тело = 65% тренировки + 35% питание
Почему именно так? Да потому что накаченное тело означает, что мышцы растут, а чтобы мышцы росли их нужно тренировать. Без тренировок гипертрофия (рост) мышц не возможен!
С этим разобрались, мы поняли, что тренировки - это обязательное условие роста мышц, но какие бывают тренировки и как правильно их выполнять? Давайте разберёмся!
Существует 2 основных вида тренировок:
- Кардио тренировки
Если в кратце, то это тренировки направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К таковым относятся: бег, прыжки на скакалке, работа на кардио тренажёрах. Данный вид тренинга более эффективен при снижении веса, а в нашем случае с набором мышечной массы это не то, чему стоит уделять большое внимание! Поэтому перейдём к тому, что действительно играет важную роль.
- Силовые тренировки
Вот мы и подобрались к ключевому моменту данной статьи. Силовые тренировки - это по сути ваш ключ к набору мышечной массы. Но здесь тоже есть свои нюансы. И заключаются они в том, что существует три вида силовых тренировок и зачастую многие их путают и соответственно не могут приблизится к нашей цели - набору мышечной массы!
Итак, что же это за три разновидности? И чем они отличаются?
- Силовая тренировка на увеличение абсолютной силы.
Происходит этот момент, когда мы работаем с весами или упражнениями в которых совершаем 1-6 повторений за подход. (К примеру если мы выполняем жим лёжа с весом, с которым можем сделать 5 раз, то от таких тренировок у нас будет расти сила, мы сможем поднимать большие веса, но мышечная масса будет набираться очень медленно) Это относится ко всем упражнениям.
- Силовая тренировка на увеличение мышечной массы.
Это как раз то, что нам нужно. Этот момент происходит когда мы работаем с весами или упражнениями в которых делаем 6-12 повторений. Самое идеальное подбирать такой вес, чтобы вы с ним сделали 8-10 повторений, не больше. Это лучшие условия, которые способствуют гипертрофии мышц (их росту).
- Силовая тренировка на увеличение выносливости.
Это последний вид силовой тренировки. Этот момент происходит когда мы работаем с весами или упражнениями в которых делаем 12+ повторов. При таком тренинге мышцы становятся выносливее, рельефнее, но растут также как в первом случае медленно.
Поэтому для нас идеальным будет второй вариант! Многие люди путают эти виды и из-за этого у них не выходит набирать мышечную массу. К этому аспекту отнеситесь максимально внимательно!
3) Хороший Сон
Ну вот мы с вами и подобрались к заключительному пункту - хороший сон! Наши мышцы растут именно во сне, так же именно во сне вырабатываются все необходимые для роста мышц гормоны. Поэтому рекомендуется спать не менее 7 часов в день!
Ну вот и подходит к завершению данная статья. Я надеюсь ответил на все связанные с этой темой вопросы и что вы узнали для себя что то новое! Хочу пожелать вам удачи! Тренируйтесь! И всё у вас получится!
