Профессиональная деятельность Джо Беннетта в качестве тренера по гипертрофии стартовала в 2006 году. Опыт столь узкого специалиста с настолько большим опытом является просто бесценным.
И в этой статье речь пойдет о 3-х упражнениях, которые по мнению тренера Беннетта, являются одними из лучших для раскачивания мышечного массива спины в толщину, о чем он поведал в одном из видео на своем канале в YouTube.
Эти упражнения будут в большей степени заставлять работать ромбовидные, большие круглые, трапециевидные мышцы (их среднюю и нижнюю часть), задние пучки дельтовидных и выпрямители позвоночника.
Что, в конечном итоге, поможет вам сделать данные мышцы спины более выпуклыми, бугристыми.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Итак, первым упражнением в списке тренера Бенетта идет…
Т-тяга широким хватом в тренажере с упором для груди
Широкий хват позволяет более прицельно воздействовать как раз на нужную область мышечного массива спины. А упор для груди помогает устранить излишнее напряжение мышц, которые не являются в данном случае целевыми.
Не стоит слишком сильно прогибаться назад в грудном отделе позвоночника в верхней точке движения. И следует постоянно сохранять контакт грудной клетки с подушкой упора.
Сосредоточьтесь на разведении лопаток по мере опускания веса и на их сведении по мере подъема отягощения.
Целью является отвести локти максимально далеко назад в верхней точке движения, а не притянуть рукояти тренажера как можно ближе к туловищу любой ценой, в том числе, излишне включая в работу бицепсы.
Чтобы повысить включение в работу целевых мышц и ограничить напряжение бицепсов и мышц предплечий, можно использовать кистевые ремни или крюки.
Плечевые кости должны быть зафиксированы под углом примерно 10-15 градусов к туловищу.
Что касается высоты упора для груди, если конструкция тренажера позволяет варьировать этот параметр, выбирайте ту, которая помогает вам комфортно выполнять упражнение.
Что ж, переходим ко второму упражнению в списке тренера Беннетта и это будет…
Румынская становая тяга
Да, это упражнение для развития мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
Но и мышцы, выпрямляющие позвоночник, как и мышцы верха спины, испытывают при выполнении румынской становой тяги колоссальную изометрическую нагрузку, а их гипертрофия вносит весомый вклад в развитие толщины мышечного массива спины.
Необязательно выполнять это упражнение именно на тренировке спины, можно и на тренировке ног или на занятии, посвященном работе исключительно над мышцами задней поверхности бедер.
Главное, чтобы оно присутствовало в вашей программе. А уж в какой день вы будете его выполнять… Оставим это на ваше усмотрение.
Целью данного упражнения является отведение таза назад по мере опускания штанги, а затем подъем отягощения за счет разгибания тела в тазобедренных суставах.
То есть, думайте о движении таза назад и обратно в исходное положение, а не просто о наклоне верхней части туловища вниз с последующим подъемом обратно вверх.
Опускать штангу до касания дисками пола совсем ни к чему. Амплитуда движения в этом упражнении зависит от длины ваших рук и ног, а также от степени подвижности тазобедренных суставов.
Так человек с относительно короткими ногами и более длинными руками, скорее всего, сможет без каких либо проблем касаться дисками штанги пола. Как и человек с превосходной подвижностью тазобедренных суставов.
Как бы то ни было, останавливайтесь, когда больше не можете отвести таз еще дальше назад и чувствуете, что еще немного вниз и спина начнет округляться.
Не волнуйтесь, если вы не можете опустить штангу настолько низко, что ваша спина при этом станет практически параллельна полу. Не пытайтесь выходить за рамки возможностей своего тела!
☝ Кстати, гиперэкстензия на специальной скамье под углом 45 градусов также является довольно неплохим упражнением для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.
Но опыт тренера Бенетта и его наблюдения за сотнями профессиональных бодибилдеров показывают, что румынская становая тяга более эффективна для построения массивных, объемных выпрямителей позвоночника.
Если же вы все-таки хотите попробовать качать выпрямители позвоночника гиперэкстензией, то упор для таза следует установить повыше. Опускайтесь вниз, округляя спину, и не прогибайтесь в пояснице, вернувшись в верхнюю точку движения.
То есть, это должно быть сгибание-разгибание спины, а не сгибание-разгибание тазобедренных суставов.
Естественно, с большим весом в этом упражнении не поработаешь. Потому-то румынская становая тяга и является более эффективной!
Что ж, пришел черед 3-го упражнения и это будет…
Тяга широким хватом со свободным весом к поясу в наклоне
Да, в целом, это практически то же самое движение, что и в упражнении №1.
Но, как уже говорилось выше, Т-тяга широким хватом в тренажере с упором для груди является более предпочтительной потому, что позволяет избежать излишнего напряжения нецелевых мышц и повысить нагрузку на целевые.
Поэтому аналоги первого движения, как то тяга штанги, гантелей или Т-грифа широким хватом к животу в наклоне, будучи очень даже эффективными упражнениями, стоят в списке несколько ниже.
Целью упражнения опять-таки является разведение лопаток по мере опускания веса и сведение лопаток по мере подъема отягощения, а также отведение локтей как можно дальше назад, за спину.
Опять же, повторимся, что нужно сосредоточиться на отведении локтей назад и вверх, а не на том, чтобы притянуть отягощение как можно ближе к телу.
Что касается личного предпочтения тренера Беннетта, то это тяга гантелей в наклоне, так как с этим снарядом можно подобрать максимально удобное положение кистей.
Если же вы выбираете штангу, то лучше использовать хват сверху, так как хват снизу способствует более сильному включению в работу бицепсов и повышает риск их травмы.
К тому же, хват сверху в данной разновидности упражнения позволяет совершать движение в более широкой амплитуде.
Что касается тяги Т-грифа, то хват все так же должен быть широким, ладонями сверху или нейтральный (ладони обращены друг к другу).
Заключение
Как всегда, используя список упражнений от тренера Беннетта, вы сможете провести высокоэффективную тренировку, в данном случае с акцентом на развитие толщины мышечного массива спины.
Или же вы можете использовать этот список, чтобы почерпнуть в нем идеи для самостоятельного составления плана работы над мышцами спины с целью их развития в толщину и ширину.
Для этого, кстати, вам не помешает ознакомиться с 3-мя лучшими упражнениями для ширины спины от Джо Беннетта.
Собственно, вашего пристального внимания, несомненно, заслуживают и прочие рекомендации тренера Беннетта касательно лучших упражнений для:
- груди и
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!