Сколько себя помню, еще со школьных времен я не носила одежду меньше 48 размера. С тех времен и по сей день мой вес колеблется у цифры 75 кг. Был период в жизни когда я разъелась до 90 кг. Беременность, роды, кормление грудью - добавили мне 15 кило. Я не могла смириться с отражением в зеркале: оно показывало мне толстую тетку, а ведь мне было всего тридцать! Я плакала ночами, но не прекращала жрать.
Когда мне намекали или прямо говорили, что пора худеть, я всегда находила себе оправдание. Я прикрывалась своим материнством и отказывалась признать, что я разжирела. Винила во всем обстоятельства, но ни разу не сказала: “я - ленивая жопа”.
Если ты рассчитываешь прочесть тут очередную историю про фантастическое преображение - не трать свое время. Я не стану рассказывать о невероятной силе и воли, сверхмотивации и прочих чудесах, которые сделали из меня “БАГИНЮ”. В этой статье я буду рассказывать о том, что мешает мне стать стройнее.
Я постоянно наблюдаю за собой и поняла почему не худеется. Я хочу поделиться этими открытиями с тобой. Учись на моих ошибках и пребудет с тобой стройность.
Трудность номер раз - признать проблему
У каждого своя причина сбросить лишнее. Кто-то худеет для красоты, кто-то для здоровья. Мне мои 90 кг мешали ЖИТЬ!
Мне было трудно подниматься по лестнице на третий (!) этаж. Возникали сложности даже с простыми наклонами и завязыванием шнурков. Мне было чуть за тридцать, а чувствовала я себя на все 50.
Однажды свекровь рассказывала историю про свою знакомую. Весь разговор не воспроизведу, но я дословно запомнила одну фразу. Описывая внешность приятельницы она сказала: “ну она толстенькая, ну не так чтобы прям безобразная - ну вот такая как ты”.
Для меня это было как удар хлыстом. Безобидная фраза отрезвила меня. Я в первый раз сказала себе: “Валька - ты жиробас! С этим надо что-то делать!” И тут как на приеме у врача: диагноз поставили - нужно лечить.
Трудность номер два - с чего начать?
Ок. Я нашла в себе силы признать, что я толстая. Что дальше? Дальше я определялась со способом похудения. Выбрала два:
- правильное питание
- подсчет калорий
Первые шаги на пути к правильному питанию:
- Провела ревизию холодильника, кухонных шкафчиков, ящичков и прочих мест где можно “сныкать вкусняшку”. Безжалостно выбросила любимые конфетки, булочки, колбаску, сладкую газировку… Тут не должно быть ни любви, ни тоски, ни жалости. НЕ СТОИТ съедать все, чтоб не испортилось. ПРОСТО СОБИРАЕМ и ВЫКИДЫВАЕМ!!!
- Выработала привычку пить воду. Я всегда начинаю свой день со стакана воды натощак. Первым делом как проснулась, иду на кухню и выпиваю стакан воды комнатной температуры. Я пью много воды. СПОЙЛЕР: о пользе воды и как ее правильно пить читай дальше.
- Стала есть не менее 5 раз в день. Как правило это три полноценных приема приема пищи — завтрак, обед, ужин — и два перекуса.
- Заставила себя двигаться после еды. Вспоминаю, как дедушка в детстве говорил, что после еды “нужно полежать, чтоб жирок завязался”. Я была прилежной ученицей, так что завязалось от души. После еды я выхожу на свежий воздух и прогуливаюсь. “Леж лежа” после трапезы строго запрещен!!!
- Стала ежедневно употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. Они составляют где-то четвертую часть от всего объема еды, который я съедаю за день.
- Я НЕ ИСКЛЮЧИЛА жирную пищу из рациона. Я слежу, чтобы ее количество не превышало 20% от объема потребляемой пищи. Я употребляю “правильные” жиры: орехи, красную рыбу, оливковое масло и любимое авокадо.
- Я перестала жарить в масле. Я готовлю на пару, запекаю или жарю на антипригарной сковороде без масла.
- С мясом и рыбой стала есть только овощи и зелень. Крупы ем на завтрак. Макароны из твердых сортов пшеницы иногда можно с сыром - не чаще пары раз в месяц.
- Я перестала есть за 3-4 часа до сна. На ужин употребляю белковую пищу с овощами. Творог и фрукты на ночь не ем.
Первые шаги к подсчету калорий
Тут вспоминается фраза из известного мультика: “чтобы продать что-нибудь ненужное, нужно сначало купить что-нибудь ненужное, а у нас денег нет”. В моем случае это звучало бы так: “чтобы посчитать сколько нужно калории, нужно посчитать сколько можно калорий, а у меня калькулятора нет”.
Чтобы решить эту проблему стала искать помощника. Мне понравился вот этот:
https://www.yournutrition.ru/calories/?sex=f&height=164&weight=74&age=37&activity=1.55
Простой как палка. Я ввела свои параметры - он рассказал мне вот что:
Итак, вижу цель - 60,5 кг. НЕ ВИЖУ ПРЕПЯТСТВИЙ!!! Ты со мной?
Трудность номер три - как считать эти долбаные калории?
Проблема выявлена, цель намечена. Дело за малым - ведем учет потребленного и потраченного. С чего же начать?
Начинать нужно с дневника калорий. Дневник калорий - это любой удобный для Вас способ вести учет этих единиц энергии. Лично я записывала в буквальном смысле прямо в тетрадочку каждый съеденный кусочек.
Мои записи выглядели примерно так:
Таблицы калорийности сейчас в обширном доступе представлены в интернете, плюс на всех продуктах, которые продаются в магазине, указана их калорийность.
Рассмотрим на примере расчет калорийности Борща с фасолью и мясом:
В реальной жизни вес готового блюда может получиться меньше изначального веса продуктов. При этом количество калорий сохраняется.
Чтобы узнать калорийность 100 г. готового блюда нужно полную калорийность блюда разделить на вес готового блюда в граммах и умножить на 100.
Если по какой-то причине ты не можешь воспользоваться точным подсчетом калорий, можно использовать метод “Кулака”. Диетологи утверждают, что объем желудка равен объему кулака, поэтому и класть в него надо ровно столько же.
Ниже приведены примерные объемы продуктов по размеру ладони:
- ладонь – это 100 г белого мяса;
- ноготь большого пальца – ежедневная норма подсолнечного масла в день;
- горсть ладони – это порция салата или гарнира.
Белковая, углеводистая и насыщенная жирами пища также регулируется... и ладонью, и кулаком.
У нас есть выбор. Мы можем либо все тщательно взвешивать, либо использовать метод “Кулака”, либо пользоваться калорийностью, указанной на упаковках готовых продуктах.
Лично я со временем ушла от бумажного дневника и перешла на электронный. Я тестировала различные электронные счетчики калорий. В итоге выбрала один.
Я использую FatSecret.
В приложении большая база продуктов и готовых блюд. Если чего-то не нахожу, спокойно добавляю и пользуюсь. Есть возможность создавать и запоминать свои рецепты.
Если не хитрить, не обманывать самого себя, честно вести данные о калориях, то останется лишь следить, чтобы их количество совпадало с рекомендуемым. Когда замечаю разницу - корректирую выбранную диету.
Для большего контроля можно периодически вносить результаты взвешиваний на вкладке «Вес», на которой также отображается график изменения веса. Следить за динамикой калорий можно на вкладке «Отчёты».
FatSecret по началу может показаться сложным. Я разбиралась в нем дня 3. Через неделю полностью освоилась и получила удобный и эффективный инструмент для контроля веса. Приложение содержит бесплатный и платный контент. Для простого учета калорий бесплатных возможностей приложения хватает.
Трудность номер четыре - пить или не пить, вот в чем вопрос
Когда мы худеем, организм активно сжигает жиры, однако при этом выделяется большое количество токсинов, которые непременно должны выводиться из организма. Для этого нам необходимо достаточное количество воды.
В среднем человеку для нормального функционирования необходимо потреблять 30 мл. воды на 1 кг веса
Произведем расчет на моем примере. Я вешу 75 кг. Необходимая потребность в потреблении воды для меня составляет 75*30/1000=2,25 литра.
Воду пьем за 20 минут до еды и не пьем 1,5 часа после еды .Во время еды не пьем
Важно! Полученный результат касается только воды. Все остальные напитки - это еда, поскольку они обладают калорийностью.
Трудность номер пять - зачем нужны физические нагрузки?
Зачем нужны физические нагрузки, если я и так худею? Это частый вопрос, который интересует будущих стройняшек.
На начальной стадии похудения даже при отсутствии физ нагрузок вес уходит за счет дефицита калорий. При этом наблюдается замедление обменных процессов. Организм испытывает стресс и готовится к длительному голоданию. В результате он начинает откладывать поступающие калории “про запас”.
Добавление физических нагрузок способствует использованию “жировых запасов”. Смотри как это работает. За полтора часа интенсивного занятия мы сжигаем около 800 калорий. Поскольку количество калорий которое мы потребляем за день покрывает только основной энергообмен, на обеспечение тренировки энергией будут использоваться “запасы”.
Приведу примеры моих тренировок с энергозатратами за час:
На этом пока все. Надеюсь мой опыт был тебе полезен. В следующих статьях будем разбираться что такое БЖУ. Расскажу какие блюда и как готовить для соблюдения принципов ПП. Поделюсь секретами какими вкусняшками себя побаловать, чтобы не навредить фигуре.