Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 0,2 до 1 кг в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, основанных на здоровом питании, потенциально более низком содержании углеводов и направленных на:
- Снизить аппетит
- Вызвать быструю потерю веса
- Улучшить ваше метаболическое здоровье
1. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий.
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
2. Ешьте белок, жиры и овощи.
Каждый прием пищи должен включать:
Источник белка
Источник жира
Овощи
Небольшая порция сложных углеводов, например цельнозерновые
Протеин:
Употребление рекомендованного количества протеина необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку нужны:
56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 граммов в день для средней женщины
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
Уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
Уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
Заставить вас чувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день.
К здоровым источникам белка относятся:
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
Яйца: целые яйца с желтком
Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат
Помидоры
Капуста
Брюссельская капуста
Капуста
Швейцарский мангольд
Салат
Огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.
3. Больше двигайтесь.
Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения.
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей вам не подходит, некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
