По данным ВОЗ около 35% травмированных женщин и 20% мужчин имеют переломы, связанные с остеопорозом. России из-за остеопороза происходит 3,8 млн. случаев переломов позвонков в год. Каждую минуту ломаются 7 позвонков, а каждые пять минут у кого-то случается перелом шейки бедра.
Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве.Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.
*Узнайте историю своей семьи
Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей.
*Употребляйте достаточное количество витамина К
Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.
*Пейте меньше кофеиносодержащих напитков
Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата.
*Будьте внимательней, сбрасывая вес. Если вы сидите на диете, не забывайте упражняться.
*Придерживайтесь диеты, полезной для вашего скелета. Ешьте достаточное количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Женщины должны потреблять 1000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D в день.
*Двигайтесь. Физические упражнения могут влиять на состояние костей больше, чем кальций. И чем их больше, тем лучше. Бег, подъем тяжестей и упражнения со скакалкой.
*Упражняйтесь с умом. Регулярные занятия фитнесом, например, бег и поднимание тяжестей (в идеале, 20-30 минут в день), помогут сохранить плотность костной ткани, способствуя производству остеобластических клеток. Но не переусердствуйте.
*Дамы, следите за менструальным циклом. Нарушения менструального цикла (менее 6-8 циклов в год) чреваты заниженным уровнем эстрогена и уменьшением массы тела — а это «двойной удар» по костям.
*Бросьте курить. По сравнению с некурящими, у курящих по статистике выше вероятность в будущем столкнуться с проблемами костей.
*Следите за солью. Рацион с большим содержанием соли (более 2400 мг в день) является причиной излишнего выведения кальция из организма.
*Будьте осторожны с алкоголем. Умеренное употребление алкогольных напитков может хорошо сказаться на уровне эстрогена, а значит, и здоровье костей. Однако превышение этой меры ведет к прямо противоположному эффекту.
*Выявляйте опасные медикаменты.
Использование кортикостероидов (при лечении астмы, воспалительных процессов в кишечнике, ревматоидного артрита или волчанки) и противосудорожных средств может привести к достаточно стремительной потери костной массы.
*Держите стресс под контролем. Гормоны стресса, например, кортизол, могут тормозить рост костей и увеличивать их ломкость. Депрессия для скелета так же вредна.
- *Оценивайте факторы риска. Если у вас уже были переломы в зрелом возрасте или в истории вашей семьи были случаи остеопороза и переломов, если у вас маленький вес и вы вдобавок курите, если менопауза началась у вас до 40 лет — ваши шансы на перелом или развитие остеопороза крайне высоки. Обсудите эти факторы со своим врачом.
*Проверяйте плотность костной ткани каждые 3-5 лет. Стандартным методом определения плотности костной ткани в бедре, позвоночнике и всем теле является двухфотонная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Также для этой цели применяются компьютерная томография и УЗИ — все они совершенно безболезненны и быстры.