Краткое содержание предыдущего поста: острый стресс способствует обучению и приспособлению к новым условиям. Хронический стресс меняет работу организма - сосредотачивает на жизненно важных функциях (работа сердца, например), при этом когнитивные функции снижаются. Хронический стресс может снижать иммунитет и является фактором риска тяжелых заболеваний.
Главный маркер хронического стресса - тревога, при этом вы можете осознавать “угрозу” (экзамен, встреча с родственниками, операция) или не осознавать - для организма это значения не имеет.
У хронического стресса даже есть собственные симптомы, причем не только эмоциональные и когнитивные, но и физические. Разберем по пунктам.
Когнитивные проявления хронического стресса:
- проблемы с памятью;
- видение мира в негативном ключе;
- сниженная концентрация внимания.
Эмоциональные проявления хронического стресса:
- чувство одиночества;
- подавленность и напряжение;
- раздражительность.
- Физические проявления хронического стресса:
- расстройства в работе ЖКТ;
- отсутствие сексуального желания;
- частые простуды;
- тахикардия или боль в груди;
- головокружение, тошнота.
Поведенческие проявления хронического стресса:
- нарушение режима сна (спите слишком мало или, наоборот, слишком много);
- отсутствие аппетита или наоборот - переедание;
- злоупотребление алкоголем или сигаретами;
- пренебрежение обязанностями.
Если вы обращаетесь к специалисту с таким “букетом”, то вас как минимум должны отправить проверить гормоны щитовидки и кортизол. По своему опыту я могу сказать так - в основном врачам пофиг. Особенно терапевтам. Мне, например, предложили:
не накручивать себя;
ну ты же молодая еще, какой стресс;
ну у нас же все равно психиатра/психотерапевта (и даже психолога нет).
Более того, мои близкие люди тоже сомневаются вообще в существовании такого диагноза как хронический стресс. Конечно, это все от лени и кампуктера. Но эт все мои личные лирические переживания.
У меня хронический стресс. Что делать?
Самодиагностика - это не лучшее, что можно придумать, но лучшее, что вы можете сделать сами для себя. В интернете можно пройти онлайн тест на уровень стресса. Если он таки у вас есть, в первую очередь вам нужно определить его источник. Это может быть все что угодно - плачет ребенок у соседей, вы работаете посменно и не успеваете отдыхать, а, вероятно, у вас еще и начальник, который выпивает все соки. Эти все причины - физические и на них можно повлиять. Такие решения не всегда даются просто, но сидеть сложа руки тоже не вариант. Если за две недели вы не смогли определить источник стресса и при этом лучше вам не становится - повод обратиться к специалисту - психотерапевту или психологу. Причем желательно напрямую - терапевты вряд ли скажут вам что-то типа - эй, да у тебя похоже проблемы, тебе нужен психолог. Вообще к психологам мало доверия в нашей стране и это очень печально.
Как быть и что делать?
Роберт Сапольски - нейроэндокринолог из Стэнфордского университета выяснил, что сила воздействия стресса зависит от генетики человека и восприятия самой проблемы. Первое мы изменить не сможем. А вот над вторым можно поработать.
И вот мы добрались до самого интересного и важного - инструкция ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС.
Давайте выход негативным эмоциям
Очень плохо, если вы чувствуете растущее напряжение и не можете дать ему выход, например, во время ссоры. Не обязательно при этом срываться на человека, с которым вы выясняете отношения. Можете просто поорать на лес или пробежать пару километров. Чтобы не наломать дров во время ссор - продумайте заранее что можно будет сделать и как вы поступите.
Тут же стоит вспомнить о том, что хронический стресс - это не про выяснение отношений и не про бесячих соседей. Проект, который вы не можете закончить, работа без выходных и так далее - это то, что давит вас медленно, но верно. И в этом случае вам тоже нужно искать физическую разрядку - сеанс в спа, высокоинтенсивная тренировка, минутка нежности с котом - все это вам может помочь. Для профилактики развития стресса можете выделить несколько периодов в день, когда вы будете отдавать всем негативным эмоциям.
Ищите поддержку у близких
Наше окружение очень сильно влияет на то, как мы переживаем тяжелые периоды. Если рядом с вами люди, понимают вас и поддерживают, уровень кортизола падает. Слово “окружение” в этом случае - не обязательно семья, а, например, группы поддержки или чат по интересам.
Возьмите контроль над ситуацией
Природа заложила в нас желание все контролировать. И не просто контролировать, а ощущать этот субъективный контроль. Как мы можем использовать это? Делать в сложившейся ситуации что хочешь и что можешь. Например, вы сидите с маленьким ребенком и не можете оставить его и пойти гулять. Но вы можете выбрать фильм или книгу, которыми можете занять себя, пока малыш спит.
Научитесь в любой неприятной ситуации искать положительное. Например - вас обсчитали в магазине. Это грустно, но теперь вы будете внимательнее считать. А можно еще и рассказать в своем блоге как не попасть в такую ситуацию. Это называется когнитивная переоценка и это отличный навык. Это сложно, но если у вас получится - вы прокачаете самый крутой скилл. И, возможно, напишете потом об этом большую статью.
Придумайте предсказуемые сигналы для непредсказуемых ситуаций
Предупрежден - значит вооружен. В нашей ситуации это означает, что мы можем адаптировать организм к источнику стресса и снизить реакцию. Вспомните как стоматолог говорит - осталось еще немного, буквально минутка. И мы - ок, еще минутку можно потерпеть (а там не минутка, но это уже не важно). Если для вас стресс - это ежедневная уборка - планируйте ее на утро. В тайм-менеджменте это насывается “съесть жабу” - сделать самые неприятные, но важные дела с утра, чтобы потом не возвращаться к ним. Или, например, соглашаться слушать истерики начальницы потому что она платит вам зарплату и вообще у вас уже рабочий день через 10 минут закончится.
Ваша жизнь не так уж и плоха
Просто перестаньте ныть по поводу того, что вам плохо живется! Это не значит, что надо ровняться на более низкий уровень жизни и смиряться с тем, что у вас есть сейчас. Если вы считаете, что вокруг все плохо, то растет и градус напряжения. Одно из исследований Университета Висконсина - опасен не сам стресс, а убеждение что он опасен. Это как эффект плацебо, только наоборот.
Тяжелое отношение к жизни складывается из поведенческих привычек и особенностей мозга - они и влияют на восприятие. При некорректной работе отделов головного мозга обязательно нужно обратиться к психотерапевту и учиться практикам осознанности. Что такое некорректная работа отделов мозга - гиперактивная миндалина дает чувство постоянного страха и тревоги, а перевозбужденная дорсальная зона заставляет чувствовать себя в опасности даже при общении с близкими людьми.
В понятие осознанности входит и умение называть чувства правильно. Чтобы практиковать осознанность - записывайте свои мысли и ищите в них когнитивные искажения.
Полезные привычки
Как бы трудно не было вам переживать хронический стресс - не скатывайтесь в бездну плохих привычек. Стресс итак сильно ухудшает качество жизни. Старайтесь не злоупотреблять джанк-фудом, заниматься спортом и не залипать в соц-сетях.
Именно три этих пункта помогают мне прямо сейчас. Большинство знакомых говорит - никакой у тебя не стресс, ты сама все себе надумала, у тебя жизнь, о которой мечтают многие. Но бывают дни, когда мне реально даже на свет выходить не хочется. Сейчас это состояние не ушло, но я регулярно пишу статьи, веду небольшой душевный бложег, вяжу. И это значительно снижает уровень стресса. У меня есть друзья, которые с радостью выслушают и помогут советом.
Со стрессом очень сложно справиться одному. А человек зачастую сам и не осознает, в какой психологической яме он сейчас находится. Если вы сейчас читаете эту статью и понимаете - стресс это про меня - не молчите, проблема сама не уйдет.
Котики, спасибо вам за внимание, обнимаю каждого из вас. Ставьте пальчики вверх и подписывайтесь на канал - будет интересно (: