Если вы считаете жиры вредными, значит вы многое не знаете!
Официальная медицина и диетологи, в течение нескольких десятилетий, обвиняли жиры в множественных проблемах от атеросклероза и ожирения до различных воспалений.
Нам рекомендовали употреблять исключительно обезжиренные продукты, заменять натуральные масла на маргарин и рафинированные и дезодорированные масла, отказаться от употребления яичного желтка и т.д..
По мере развития биохимии и нутрициологии, рекомендации по питанию кардинально многократно менялись и сегодня доказано, что жиры это основа жизни для организма.
Важно, чтобы жир существовал в организме и его должно быть в определённом количестве и определённого качества.
Недостаток жиров и его избыток вызывают практически одинаковые нарушения.
Без жиров нарушается работа сердца. Эта мышца привыкла 1/3 энергии получать от переработки жирных кислот. Останавливается выработка большинства гормонов, в том числе половых тестостерона и эстрогена, они тоже синтезируются из белков.
Но особенно чувствительна к дефициту именно нервная ткань, так что передача нервных импульсов и координация тела напрямую зависит от жирных кислот.
Современные исследования доказали, что перераспределение калорийности в сторону быстрых углеводов наносит больший вред, чем употребление жиров. Жирная пища способна избавить от лишнего веса.
Жир не только не опасен, но при правильном поступлении с пищей растительного и животного происхождения, является необходимым условием крепкого здоровья и долголетия.
Жиры являются неотъемлемой составляющей питания, наравне с белками и углеводами. У новорождённых детей в крови низкое содержание глюкозы и много жиров, это соотношение формируется из состава грудного молока, которое обеспечивает нормальное развитие мозга.
Поэтому, в рационе питания каждого человека, обязательно присутствие жировых продуктов.
Человеческий мозг на 80% состоит из разнообразных жировых молекул и поэтому постоянно нуждается в пополнении этих соединений для активной работы и обновления, при этом доля насыщенных жиров в мозге составляет 50%.
Жиры, а точне жирные кислоты, во всех живых организмах составляют основу клеточных мембран, являясь защитной оболочкой они выполняют структурную и энергетическую функцию.
Особенно сильно мозг страдает от нехватки омега-кислот, которые поступают только из жирной пищи.
Клетки используют жиры, для создания тканевых гормонов простагландинов и лейкотриенов.
Они обеспечивают процесс передачи нервного импульса от одной клетки к другой для регулировки: артериального давления, свертываемость крови, ритм сердца, воспалительные и аллергические реакции, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают
термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.
В жировых клетках сохраняется энергетический запас организма, а мозг человека потребляет до 30% от всех калорий поступающий в наш организм, которые образуются из пищевых жиров.
Энергетическая ценность жиров необычайна высока, она в два раза выше энергетической ценности углеводов и составляет 9,3 ккал на грамм, поэтому мозг предпочитает использовать кетоновые тела, которые образуются из пищевых жиров.
Конечно жиры разные - одни называют полезными, а другие менее полезными. Одних в рационе должно быть больше, а других необходимо ограничивать.
К "хорошим" обычно относят мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, к мене полезным насыщенные к "плохим" - трансжиры.
Война с жирной пищей привела к тяжёлым последствиям для здоровья людей.
Рост заболеваний сердца, ожирение, диабета, онкологии напрямую связан с исключением насыщенных жиров из питания и резким увеличением доли быстрых углеводов и трансжиров в рационе современного человека.
Доказано, что заболевания сердца и ожирение вызывает не жир, а сахар.
Одно из явных преимуществ употребление продуктов с высоким содержанием жира является резкое снижение поступления глюкозы в кровь.
Жирная пища хорошо насыщает, являясь чистым топливом и её много не съешь в отличии от богатыми углеводами продуктов. При усвоении жиров, в отличии от углеводов, вырабатывается меньше свободных радикалов и перекиси, соответственно меньше повреждённых клеток, а иммунной системе не нужно напрягаться, чтобы их удалить.
Конечным продуктом расщепления жиров являются кетоновые тела, которые более эффективно превращаются в молекулы АТФ, имеющие важное значение как топливо для мышечной ткани и почек в поддержании энергетического баланса.
Микрофлора кишечника сильно зависит от уровня сахара в питании, при избытке углеводов активизируются болезнетворные бактерии, повышение жира снижает зависимость от углеводов, стабилизирует микрофлору, лишает опасные бактерии своего топлива.
Жир в отличии от углеводов постепенно повышает уровень глюкозы в крови, не вызывая привыкание благодаря стимуляции рецепторов удовольствия в мозге, как рафинированные продукты, поэтому становится не возможным переедание и приступы голода.
Можно утверждать, что жиры тормозят старение, т.к. стимулируют синтез коллагена и в тканях сохраняется больше воды повышается их тонус и упругость.
Молекулы жиров состоят из эфиров глицерина и различных карбоновых кислот, общее название триглицериды.
Все жирные кислоты делятся на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные подразделяют на: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Насыщенные
Насыщенный жир, по химической структуре,имеют твёрдую консистенцию, ненасыщенный жир жидкий.
В насыщенных жирах больше атомов водорода, поэтому они хуже окисляются и усваиваются только на 30%-40%. Кроме этого насыщенные жиры наш организм способен синтезировать из углеводов.
Источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, сливки, сыр, сливочное масло, топленое, подсолнечное масло, оливковое, льняное, кокосовое масло, масло какао и авокадо.
Для получения максимальной пользы они должны в количестве 15-20 гр. в день присутствовать в питании, для быстрого усваивания жиры рекомендуют употреблять с зеленью и овощами.
На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.
Большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами. Тем не менее полностью отказаться от насыщенных жиров мы не можем определённое количество их необходимо потому что они принимают участие в формировании некоторых гормонов без которых организм функционировать не может.
Ненасыщенные кислоты
Делятся на: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Мононенасыщенные
Существует 14 разновидностей мононенасыщенных кислот, эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов.
Считаются безопасным, хорошим жиром, необходимым для обязательного употребления.
Мононенасыщенные жиры – активируют обменные процессы в организме человека: ускоряют рост и развитие клеток, нормализуют уровень сахара в крови, снижают воспалительные процессы, укрепляют костную ткань, улучшают усвоение биологически значимых элементов, снижают риск возникновение злока́чественных заболеваний, регулируют уровень плохого холестерина в организме, повышают иммунитет.
Отличительную особенность этих жиров они густеют при понижении температуры.
Доля мононенасыщенных жиров должна составлять около 60% от общего количества жиров или 15% от суточного потребления калорий.
Суточная норма -22 г (рацион на 2 000 калорий).
Самыми главными из них являются олеиновая омега-9, пальмитолеиновая омега-7.
Химический состав омега-9, схож с резервным жиром человека, поэтому организму не требуется тратить энергию на перестройку жирно-кислотного состава жира, они снижают уровень холестерина в крови.
Омега-9 в меньшей степени подвергается окислению, они незаменимы прижарке, т.к не изменяют структуру под воздействием высоких температур, исключают появление канцерогенного эффекта.
Диетологи рекомендуют замещать ими в нашем рационе другие виды жира, которые менее полезны для здоровья.
Источники мононенасыщенных жиров в растительных продуктах: оливковое масло, оливки, орехи, авокадо.
В животных продуктах: рыба, красное мясо, птица, яйца, необезжиренная молочная продукция.
Очень важно понимать, что все продукты питания содержат все виды жиров, разница состоит в том, чтобы также дополнительно учитывать уровень содержания насыщенных и трансжиров в конкретном продукте.
Замена одного и того же объема МНЖК, получаемого из мяса, молока или рыбы, на растительные источники приводит к снижению смертности от заболеваний сердца на 25%, а замещение 5% энергии получаемой из насыщенных жиров на равнозначный из мононенасыщенных жирных кислот снижает показатель преждевременной смертности на 13%.
Полиненасыщенные
Это тип диетических полезных жиров, относятся к эссенциальным элементам необходимым человеку первую очередь. Являются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами т.к. клетки человека не способны их синтезировать.
Главные представители – омега-3 и омега-6.
Омега -3 входят три основные кислоты.
- эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота животного происхождения. Содержится в рыбе, морепродуктах и водорослях.
- альфа-линоленовая кислота – растительного происхождения. Особо богаты этой кислотой грецкие орехи и семена льна.
Из альфа-линоленовой кислоты наше тело может синтезировать 2 другие Эйкозапентаеновую кислоту и Докозагексаеновую кислоту, но только небольшое количество, недостаточное для покрытия всех нужд нашего организма.
Поэтому, лучшим выбором будет употребление продуктов, изначально содержащих рыбу, морепродукты и водоросли. В организме морских рыб омега-3 накапливается также как и у человека с пищей, питаясь мелкой рыбой и крилем в рацион которых входят морские водоросли.
В выборе источника полезной энергии нужно быть максимально внимательным, рыбу выращенную на ферме можно сравнить с человеком всю жизнь питавшимся гамбургерами, в ней нет необходимых омега-3 кислот.
Омега-3 являются самыми полезными для организма человека они защищают клеточные мембраны от разрушения.
Без этих кислот нарушается выработка тканевых гормонов пищеварительного тракта, гормонов влияющие на сосудистую систему, и уникальных простагландинов которые отвечают за контроль воспаления и свертывание крови, прекращаются многие химические реакций биологически активных веществ необходимые для поддержания жизни.
Важная роль омег-3 в подавлении воспалительных процессов, в улучшении состоянии суставов и лечении эмоциональных расстройств.
Учитывая, что жиры омега-3 также как статины снижают концентрацию некоторых вредных жиров в тканях и жидкостях организма, усиливают иммунный ответ клеток, разжижают кровь и нормализуют уровень артериального давления, их с успехом используют в фармакологической практике.
Самое высокое содержание Омега-3 кислот в рыбьем жире сардины, печень трески, в жирной морской рыбе, источников не так то много их можно по пальцам сосчитать.
Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
Старайтесь употреблять больше морепродуктов и рыбы. В среднем — 3 раза в неделю.
Суточная норма в омега-3 примерно 1 – 2 грамма.
При занятиях спортом суточная норма повышается до 3 грамм.
Безопасным считается приём до 8 гамм, но не менее -0,65 грамм в сутки.
Омега-3 и омега-6 по своему действию прямо противоположены.
Метаболиты омега-3 выполняют в организме функцию противовоспалительных веществ, омега-6 вызывающим воспаление.
Жирные кислоты омега-3 разжижают кровь ускоряют метаболизм это идеальная пища для мозга и сердца.
Жирные кислоты омега-6 действуют прямо противоположено они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, защищают от инфекций и травм при их избытке развиваются сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкологии.
Омега 3 жирные кислоты могут поступать из лекарственных препаратов. Наиболее популярными являются средства, которые содержат чистый Омега-3, а также рыбий жир.
Если ограничить себя постоянным употреблением рыбьего жира, а не концентрата омега-3, будет неизвестно какое количество омега-3 поступило в ваш организм, кроме этого возможно вы получите избыток калорий и витаминов А Е и Д.
Если выбирать концентрат омега-3, а не просто рыбий жир, мы получаем стандартизированное содержание полезных компонентов.
Пить лучше качественные биодобавки, в которых кислоты представлены наиболее усваиваемыми формами или триглицеридами.
В Омега-6 входят больше десятка ненасыщенных жирных кислот. Для человека наиболее ценными из них являются линолевая и арахидоновая.
Как и Омега-3, они тоже не синтезируются организмом самостоятельно, а должны поступать с пищей.
Линолевая кислота является ценным веществом влияющим на процессы старения: кожи, волос ногтей и осанки от неё напрямую зависит наш внешний вид. Она, в больших количествах, содержится в масле растительного происхождения, достаточно 20 грамм чтобы получить суточную норму.
Без линолевой кислоты развитие и функционирование человека невозможно.
Арахидоновая кислота является высоко анаболическим веществом. Среди большого разнообразия добавок для спортсменов и бодибилдеров арахидоновая кислота, наряду с белком, является незаменимым веществом для роста мышц. В натуральном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Наибольшая концентрация этого вещества наблюдается в сале, яйцах, курятине. Суточная доза 5 грамм.
При необходимости, арахидоновая кислота синтезируется из линолевой кислоты.
Но это незаменимое и чрезвычайно полезное вещество в избыточных дозах крайне опасно и наносит здоровью огромный вред.
Так как Омега-6 больше всего в растительных маслах, у человека резко возросло потребление этих кислот оно выросло до рекордных показателей за всю историю.
Эти кислоты буквально заполонили все ткани нашего организма, ведь их стали использовать практически во всех полуфабрикатах и продуктах в заводской упаковке.
Кроме этого эти кислоты в больших количествах присутствуют в орехах, яйцах, животных и рыбе выращенных на фермах, чего не скажешь о мясе на свободном выпасе и дикой рыбе.
Многие эксперты убеждены именно избыток омега-6 и нарушение баланса с омега-3 провоцирует многие болезни современного человечества.
Стали появляться исследования что потребление омега-6 связано с активацией воспалительных процессов, с усилением стрессовых реакций, с замедлением выработки гормона щитовидной железы, с повышением инсулинорезистентности. По сути все люди участвуют в эксперименте результат который пока не известен.
Большинство людей употребляют намного больше Омега-6, чем Омега-3. Для полноценного здоровья, баланс омега кислот в нашем организме должен быть 1:1, в рационе жителей Европы оно составляет 1:15, у населения России 1:25.
Принятие каких либо дополнительных добавок Омега-6, здоровым людям не рекомендуется, а наоборот следует ограничивать употребление продуктов, в которых очень много линолевой кислоты, и обязательно следить за достаточным поступлением в организм жиров группы Омега-3.
Транс-жиры
Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые после термической обработки изменили химический состав и превратились из полезных в страшно вредные.
При употреблении гидрогенизированных жиров резко возрастает риск внезапной смерти от остановки сердца.
Трансгенные жиры — канцерогены появляются после дезодорации и гидрогенизации т.е обработки горячим сухим паром при температуре 170—250°С в условиях вакуума и добавление молекул водорода в растительные масла.
После чего молекулы меняют природную структуру, цис форму на противоположенную транс форму, после этого, эти молекулы уроды, долго могут хранится и выполнять роль консервантов.
При дезодорировании в растительном масле образуется примерно 2% до 30% трансжиров.
Вместе с дезодорацией производят рафинацию т.е. очистку после этого из масел исчезают все полезные вещества в том числе витамины, взамен насыщают синтетическими витаминами для того чтобы что написать полезное на этикетке.
Они не являются ядом только по одному критерию в туже минуту вам не станет плохо, но они нарушают работу клеточных мембран и по прошествии времени провоцируют развитие различных болезней, включая онкологию, вытесняют ценные омега-3 и препятствуют выделению токсинов, что приводит к энергетическому голоду и различным патологиям.
Исследования показали, что такие жиры включаются в нервные клетки, сетчатку глаза, половые железы, молоко матери и передаются плоду при вынашивании и вскармливании.
Трансжиры встречаются в различных продуктах, но именно трансжиры, созданные человеком, считаются наихудшим типом жира для употребления в пищу.
В России не существует нормы трансжиров в продуктах питания после принятия технического регламента таможенного союза действие национальных гостов 2003 года, о содержании трансизомеров отменены.
Для производителей не являются обязательными и носят рекомендательный характер. Любой производитель который который делает масла, соусы, вафли,чипсы, торты, конфеты, морожено может использовать всё что угодно.
Для европы и других стран это не мыслимая ситуация, там при обнаружении 0,5% трансжиров производство будет закрыто, а руководителю грозит реальный тюремный срок.
Содержание транс изомеров в различных жирах в Росси разрешается: мягких маргарин до 17%, маргарин ля выпечки до 40%, растительные рафинированные масла до 1% , кто бы это ещё проверял ? А то что мы покупаем выпечку в магазине тут уже кулинарные жиры, разрешается до 46%.
Из кишечника трансжиры выводятся только через лимфу, поскольку фермент липаза который должен помогать переваривать, растворять и фракционировать жиры, не видит эти чуждые молекулы и не расщепляет их. Они не попадают в кровь попадают в лимфу и очень долго выводятся из организма, предполагается что около 7 лет основываясь на том ,что все клетки обновляются именно за этот период.
Это далеко не все отрицательные последствия употребления гидрогенизированных жиров.
Россия, единственная европейская страна в которую разрешен ввоз и использование технического пальмового масла, вся эта зараза попадает практически во все масла и российские производители используют его в производстве подавляющего большинства продуктов требующих использования консервантов .
Более 700 тысяч тонн качественного подсолнечного масла ежегодно экспортируется из России в страны Европы и не только, а взамен завозят малазийское техническое пальмовое масло более одного миллиона тонн.
Не стоит доверять надписям на продуктах Российских производителей по причине рекомендательного характера применения, но если вы обнаружили такие слова гидрогенизированные жиры” или “частично гидрогенизированные жиры”, то откажитесь от покупки и употребления в пищу данного продукта.
Такие надписи следует искать на упаковках импортных товаров, где существует требование указывать на этикетке любого продукта содержание транс-жиров и существуют механизмы контроля и наказания.
Особое внимание к слову “продукт” в названии на этикетке. Это может быть “молочный продукт” или “майонезный продукт”, в их составе большая доля трансизомеров.
Рекомендуется использовать только нативные масла первого холодного отжима например оливкового.
При производстве сливочных масел также могут использовать растительные гидрогенизированные, рафинированные масла, маргарин и техническое пальмовое масло только в последнее время на упаковках с таким продуктом стали писать, что это "спред", а не масло, однако это делается не всегда и не на всех товарах, по причине рекомендательного характера при использовании канцерогенов.
Подсолнечное масло - великолепный источник ненасыщенных жирных кислот, но только в его природном состоянии без обработки.
Любая повторная термообработка приводит к изменению структуры молекулы и образованию трансжиров, это актуально и при пользовании микроволновкой.
Настоящее масло должно иметь жирность 82,5 % после сильной заморозке при нарезке крошится имеет жёлтый цвет,при растворении в горячей воде образует белую плёнку при светлой воде.
Самый большой источник трансжиров это фаст- фуд, на таких жирах чаще всего жарят картофель фри, выпечку, куриные филе в панировке в больших количествах они присутствуют во многих полуфабрикатах охлажденное тесто, пицца, мясные, куриные, изделия в кляре а также в попкорне, чипсах ,снековой продукции в самых разнообразных баночно-бутылочных соусах и майонезах. Опаснее всего – блюда в панировке, так как они впитывают еще больше вредных жиров.
Избыток жиров как животного так и растительного происхождения безусловно вредит здоровью.
Жиры играют в нашей жизни куда большую роль чем мы привыкли думать, а гонение на них не оправдано и опасно, нужно грамотно выбирать какие жиры впустить в свою жизнь, а перед какими захлопнуть дверь!
Список литературы:
https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011https://
https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
https://www.organicfacts.net/monounsaturated-fat.html
https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
https://coach.nine.com.au/2018/03/26/13/22/monunsaturated-fat-plant-sources
https://www.thespruceeats.com/all-about-fats-995463
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.html